20 самых полезных овощей

1. Спаржа

Спаржа — один из овощей, который действует как пребиотик, питая полезные бактерии, живущие в пищеварительной системе. Спаржа также богата фолиевой кислотой и вносит полезный вклад в пополнение запасов железа.

2. Зеленая фасоль

Стручковая фасоль — популярный овощ, который любят многие люди за его восхитительный вкус и высокую пищевую ценность.

Зеленая фасоль богата питательными веществами и минералами, такими как железо, марганец и калий, а также витаминами группы В, которые поддерживают работу нервной системы и мозга. Они также богаты клетчаткой, в том числе резистентным крахмалом — веществом, которое устойчиво к перевариванию и используется в качестве источника пищи полезными бактериями, живущими в кишечнике. Зеленая фасоль также богата антиоксидантами, которые помогают поддерживать иммунную систему и контролировать уровень сахара в крови.

3. Свекла

Свекла, богатая природными нитратами, полезна для сердца, поскольку нитраты помогают улучшить кровоток, расслабляя кровеносные сосуды, снижая жесткость артерий и способствуя их расширению. Они напрямую снижают артериальное давление. Нитраты также могут способствовать повышению выносливости при физических нагрузках и потенциально улучшать спортивные результаты.

Свекла помогает снизить артериальное давление.

4. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста, содержат растительное соединение под названием индол-3-карбинол (I3C). Он действует как фитоэстроген и может помочь сбалансировать гормональный фон, регулируя уровень эстрогена.

Исследования I3C продемонстрировали перспективность снижения риска рака молочной железы и репродуктивных органов, вызванного эстрогеном, как у мужчин, так и у женщин, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

5. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста полезна для здоровья сердца.

Помимо того, что брюссельская капуста содержит больше необходимых питательных веществ на калорию, чем большинство других овощей, она особенно богата растительным соединением кемпферолом. Этот антиоксидант изучался на предмет его многочисленных полезных для здоровья свойств, включая пользу для здоровья сердца.

6. Тыква

Исследования показали, что фитонутриенты, включая зеаксантин и лютеин, помогают защитить здоровье глаз, а тыква содержит оба этих каротиноида.

В тыкве также содержится бета-каротин, который в кишечнике преобразуется в витамин А и играет важную роль в поддержании иммунитета, что особенно полезно для пожилых людей.

7. Морковь

Морковь, известная своим полезным свойством улучшать здоровье глаз, является источником лютеина и зеаксантина, которые помогают защитить сетчатку от ультрафиолетовых лучей и снижают риск развития катаракты. Морковь богата бета-каротином, который организм превращает в витамин А, необходимый для крепкой иммунной системы, здорового зрения и кожи.

8. Цветная капуста

Цветная капуста — богатый источник холина, незаменимого питательного вещества, полезного для настроения, памяти и воспоминаний. Холин является основным компонентом ацетилхолина — химического передатчика, участвующего в передаче сигналов в центральную нервную систему. Подобно брокколи и белокочанной капусте, цветная капуста также содержит детоксифицирующий сульфорафан, который имеет множество полезных для здоровья свойств.

9. Сельдерей

Хотя сельдерей содержит много воды и клетчатки, он богат витаминами, минералами и растительными соединениями, включая флавоноиды. Эти питательные вещества поддерживают здоровье сердца, функцию печени и могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

10. Белая редька

В редьке меньше калорий и больше магния, чем в капусте, поэтому она является невоспетым героем по содержанию железа и витамина С. Исследования на животных показывают, что редька может оказывать благотворное влияние на диабет, хотя для оценки ее влияния на людей необходимы дополнительные исследования.

11. Чеснок

Большая часть лечебных свойств чеснока обусловлена ​​аллицином — активным серосодержащим соединением, которое придает чесноку резкий запах и характерный вкус. Многие исследования были сосредоточены на способности чеснока снижать риск сердечных заболеваний и помогать контролировать уровень холестерина. Чеснок также помогает снизить артериальное давление благодаря своей способности расширять кровеносные сосуды, что облегчает кровоток.

12. Капуста

Популярный «суперпродукт», капуста содержит в два раза больше витамина С, чем шпинат (хотя в шпинате в два раза больше витамина Е). В состав его растительных соединений входит бета-каротин. Все они являются важными питательными веществами для поддержания здоровой иммунной системы.

Капуста кале также является хорошим растительным источником кальция, который необходим для крепких костей и зубов, а низкое содержание оксалатов делает кальций более усваиваемым. Значительное количество витамина К в сочетании с витамином D поддерживает здоровье костей.

13. Грибы

Грибы являются одним из немногих источников витамина D неживотного происхождения. Грибы также содержат активные полисахариды, одним из которых является бета-глюкан — тип растворимой клетчатки. Это соединение активирует части иммунной системы, включая иммунные клетки, называемые естественными киллерами, и лейкоциты-макрофаги. Оба эти вещества повышают способность организма бороться с инфекциями и могут даже остановить рост или прогрессирование опухолей.

Грибы богаты растительным белком и витамином D.

14. Лук

Лук содержит много фитохимических веществ, включая флавоноиды, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием. При регулярном употреблении в достаточных количествах эти соединения могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как рак и диабет.

Лук является одним из самых богатых источников флавоноидов в рационе, содержащим более 25 различных видов. Среди них кверцетин, обладающий противовирусными и антигистаминными свойствами. При использовании не снимайте слишком много кожуры, так как кверцетин содержится во внешних слоях лука.

15. Горох

Горох — богатый источник питательных веществ. Они не только являются источником белка, но и содержат минералы, включая магний и калий, которые помогают контролировать артериальное давление.

Горох также богат клетчаткой, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы и стимулирует полезные кишечные бактерии. Большая часть клетчатки находится в форме растворимой клетчатки, которая помогает устранить запоры. Эксперты утверждают, что употребление большего количества клетчатки связано со снижением риска развития ряда заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и рак.

16. Болгарский перец

Болгарский перец богат бета-каротином, который в организме превращается в витамин А, и полезен для иммунитета. Красные, оранжевые и желтые фрукты и овощи особенно богаты каротиноидами, лютеином и зеаксантином. При употреблении в достаточном количестве они могут помочь снизить риск развития катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна.

17. Фиолетовая капуста

Фиолетовая капуста, известная своими противораковыми соединениями, также полезна для сердца и пищеварительной системы. Растительные соединения, называемые антоцианами, придают фиолетовой капусте ее красивый цвет, а также обладают антиоксидантными свойствами, которые защищают организм. Как и цветная капуста или брокколи, фиолетовая капуста относится к семейству крестоцветных и особенно богата антиоксидантными веществами, такими как витамины С, Е и каротиноиды.

Фиолетовая капуста имеет привлекательный цвет и содержит множество антиоксидантов.

18. Шпинат

Шпинат издавна считается растением, способным восстанавливать энергию, повышать жизненный тонус и улучшать качество крови. Однако шпинат богат негемовым железом, которое плохо усваивается в кишечнике. Высокое содержание щавелевой кислоты в шпинате также препятствует усвоению железа. Слабая термическая обработка или кипячение могут помочь минимизировать эти эффекты, или его следует употреблять с продуктами, богатыми витамином С, чтобы улучшить усвоение.

19. Сладкий картофель

Сладкий картофель невероятно питателен и богат клетчаткой, которая, как доказано, способствует здоровому пищеварению. Высокое содержание растительных стеролов (фитостеролов) в батате эффективно для профилактики и лечения язвы двенадцатиперстной кишки и желудка.

20. Кресс-салат

Кресс-салат — это зеленый листовой овощ семейства капустных, богатый изотиоцианатами, которые могут помочь защитить от рака. Эти соединения, по-видимому, эффективны в профилактике рака толстой кишки и предстательной железы, а также могут подавлять рост рака молочной железы. Кресс-салат также богат антиоксидантными полифенолами, которые играют роль в борьбе с хроническими заболеваниями, связанными со старением.

Доц., д.м.н. Нгуен Тхи Лам — бывший заместитель директора Национального института питания рекомендует взрослым потреблять в среднем 400 г зеленых овощей в день, в зависимости от индивидуальных особенностей человека; употребление от 100 до 300 г спелых фруктов помогает обеспечить организм такими витаминами, как C, E, A, бета-каротин...

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/top-20-loai-rau-cu-tot-nhat-cho-suc-khoe-172240618220936223.htm