20 самых полезных овощей

1. Спаржа

Спаржа — один из овощей, обладающих пребиотическим действием и питающих полезные бактерии пищеварительной системы. Спаржа также богата фолиевой кислотой и способствует усвоению железа.

2. Зеленая фасоль

Стручковая фасоль — популярный овощ, который любят многие люди за его восхитительный вкус и высокую пищевую ценность.

Зелёная фасоль богата питательными веществами и минералами, такими как железо, марганец и калий, а также витаминами группы B, которые поддерживают работу нервной системы и мозга. Она также богата клетчаткой, в том числе резистентным крахмалом, который трудно переваривается и используется в качестве источника пищи полезными бактериями, живущими в кишечнике. Зелёная фасоль также богата антиоксидантами, которые помогают поддерживать иммунную систему и контролировать уровень сахара в крови.

3. Свекла

Свекла, богатая природными нитратами, полезна для сердца, поскольку нитраты улучшают кровоток, расслабляя кровеносные сосуды, уменьшая жёсткость артерий и способствуя их расширению. Это напрямую снижает артериальное давление. Нитраты также могут повышать выносливость при физических нагрузках и потенциально улучшать спортивные результаты.

Свекла помогает снизить артериальное давление.

4. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи и белокочанная капуста, содержат растительное соединение индол-3-карбинол (I3C). Он действует подобно растительному эстрогену и может способствовать гормональному балансу, регулируя уровень эстрогена.

Исследования I3C продемонстрировали перспективность снижения риска рака груди и репродуктивных органов, вызванного эстрогеном, как у мужчин, так и у женщин, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

5. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста полезна для здоровья сердца.

Помимо того, что брюссельская капуста содержит больше необходимых питательных веществ на калорию, чем большинство других овощей, она особенно богата растительным соединением кемпферолом. Этот антиоксидант изучен на предмет его многочисленных полезных для здоровья свойств, в том числе для здоровья сердца.

6. Тыква

Исследования показали, что фитонутриенты, включая зеаксантин и лютеин, помогают защитить здоровье глаз, а тыква содержит оба этих каротиноида.

В тыкве также содержится бета-каротин, который в кишечнике преобразуется в витамин А и играет важную роль в поддержании иммунитета, что особенно полезно для пожилых людей.

7. Морковь

Морковь, известная своими полезными свойствами для глаз, является хорошим источником лютеина и зеаксантина, которые защищают сетчатку от ультрафиолетового излучения и снижают риск развития катаракты. Морковь богата бета-каротином, который организм преобразует в витамин А, необходимый для укрепления иммунитета, здорового зрения и кожи.

8. Цветная капуста

Цветная капуста — богатый источник холина, незаменимого питательного вещества, положительно влияющего на настроение, память и воспоминания. Холин — ключевой компонент ацетилхолина, химического вещества, участвующего в передаче сигналов в центральную нервную систему. Как и брокколи и белокочанная капуста, цветная капуста также содержит сульфорафан, обладающий детоксицирующим действием и обладающий множеством полезных для здоровья свойств.

9. Сельдерей

Хотя сельдерей богат водой и клетчаткой, он также богат витаминами, минералами и растительными соединениями, включая флавоноиды. Они поддерживают здоровье сердца, работу печени и могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

10. Белая редька

В редисе меньше калорий и больше магния, чем в капусте, поэтому он является незамеченным героем по содержанию железа и витамина С. Исследования на животных показывают, что редис может оказывать благотворное влияние на диабет, хотя для оценки его влияния на людей необходимы дополнительные исследования.

11. Чеснок

Значительная часть лечебных свойств чеснока обусловлена аллицином — активным серосодержащим соединением, которое придаёт чесноку резкий запах и характерный вкус. Многие исследования были посвящены способности чеснока снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и контролировать уровень холестерина. Чеснок также способствует снижению артериального давления, расширяя кровеносные сосуды и облегчая кровоток.

12. Капуста кейл

Популярный «суперфуд», капуста кале содержит вдвое больше витамина С, чем шпинат (хотя в шпинате вдвое больше витамина Е). В её состав входит бета-каротин, который важен для поддержания здоровой иммунной системы.

Капуста кале также является хорошим растительным источником кальция, необходимого для укрепления костей и зубов, а низкое содержание оксалатов способствует лучшему усвоению кальция. Значительное количество витамина К, наряду с витамином D, способствует здоровью костей.

13. Грибы

Грибы — один из немногих источников витамина D неживотного происхождения. Они также содержат активные полисахариды, одним из которых является бета-глюкан, тип растворимой клетчатки. Это соединение активирует некоторые части иммунной системы, включая иммунные клетки, называемые естественными киллерами, и лейкоциты, называемые макрофагами. Оба эти вещества повышают способность организма бороться с инфекциями и могут даже предотвращать рост или прогрессирование опухолей.

Грибы богаты растительным белком и витамином D.

14. Лук

Лук содержит множество растительных химических веществ, включая флавоноиды, обладающие антиоксидантным и противовоспалительным действием. При регулярном употреблении в достаточных количествах эти соединения могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как рак и диабет.

Лук — один из самых богатых пищевых источников флавоноидов, содержащий более 25 различных видов. Один из них, кверцетин, обладает противовирусными и антигистаминными свойствами. Не снимайте слишком много кожуры при использовании лука, так как кверцетин содержится во внешних слоях луковицы.

15. Горох

Горох — отличный источник питательных веществ. Он не только богат белком, но и содержит минералы, включая магний и калий, которые помогают контролировать артериальное давление.

Горох также богат клетчаткой, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы и питает полезные кишечные бактерии. Большая часть клетчатки находится в форме растворимой, которая помогает избавиться от запоров. Эксперты утверждают, что употребление большего количества клетчатки связано со снижением риска ряда заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

16. Болгарский перец

Болгарский перец, богатый бета-каротином, который в организме преобразуется в витамин А, полезен для иммунитета. Красные, оранжевые и жёлтые фрукты и овощи особенно богаты каротиноидами, лютеином и зеаксантином. При употреблении в разумных количествах он может помочь снизить риск развития катаракты и возрастной макулярной дегенерации.

17. Фиолетовая капуста

Фиолетовая капуста, известная своими противораковыми соединениями, также полезна для сердца и пищеварительной системы. Растительные соединения, называемые антоцианами, придают фиолетовой капусте красивый цвет и обладают антиоксидантными свойствами, защищающими организм. Будучи крестоцветным овощем, как цветная капуста или брокколи, фиолетовая капуста особенно богата антиоксидантными веществами, такими как витамины C, E и каротиноиды.

Фиолетовая капуста имеет привлекательный цвет и содержит множество антиоксидантов.

18. Шпинат

Шпинат издавна считается овощем, придающим энергию, восстанавливающим силы и улучшающим кровообращение. Однако он богат негемовым железом, которое плохо усваивается в кишечнике. Высокое содержание щавелевой кислоты в шпинате также препятствует усвоению железа. Слабое приготовление или варка могут помочь минимизировать эти эффекты, а употребление шпината с продуктами, богатыми витамином С, может улучшить усвоение.

19. Сладкий картофель

Сладкий картофель невероятно питателен и богат клетчаткой, которая, как было доказано, способствует здоровому пищеварению. Высокий уровень фитостеролов (фитостеролов), содержащихся в сладком картофеле, помогает предотвращать и контролировать язву двенадцатиперстной кишки и желудка.

20. Кресс-салат

Кресс-салат — листовой зелёный овощ семейства крестоцветных, богатый изотиоцианатами, которые могут защищать от рака. Эти соединения, по-видимому, эффективны в профилактике рака толстой кишки и предстательной железы, а также могут подавлять рост рака молочной железы. Кресс-салат также богат антиоксидантными полифенолами, которые могут играть роль в борьбе с хроническими заболеваниями, связанными со старением.

Доцент, доктор Нгуен Тхи Лам - бывший заместитель директора Национального института питания рекомендует взрослым потреблять в среднем 400 г зеленых овощей в день, в зависимости от индивидуальных особенностей; употребление в пищу от 100 до 300 г спелых фруктов помогает обеспечить организм такими витаминами, как С, Е, А, бета-каротин...

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/top-20-loai-rau-cu-tot-nhat-cho-suc-khoe-172240618220936223.htm