1. Ошибки при соблюдении низкокалорийной диеты для похудения
Когда речь идёт о питании, необходимом для здоровья, калории, несомненно, важны. Однако их потребление должно быть сбалансированным. Если вы потребляете слишком много калорий, это приведёт к их переизбытку, что приводит к набору веса и ожирению. Механизм развития избыточного веса и ожирения заключается в том, что потребление энергии превышает её потребление, что приводит к накоплению её в виде жира и увеличению веса. Следовательно, уменьшение потребления калорий поможет вам похудеть.
Но максимальное сокращение калорий — это нехорошо. Многие часто совершают ошибку, сидя на диете, голодая или слишком сильно сокращая количество калорий. Этот метод не только неэффективен, но и усиливает чувство голода.
Голодание, или употребление слишком малого количества калорий, — это метод похудения, который на первый взгляд кажется эффективным, но не приносит устойчивых и безопасных результатов для здоровья. Поначалу, во время голодания, наш организм адаптируется, подавляя аппетит, чтобы уменьшить чувство голода и привыкнуть к потреблению меньшего количества пищи, чем обычно. Но затем аппетит возвращается, чувство голода усиливается, что в конечном итоге приводит к тому, что большинство людей «сдаются» и переедают. Слишком низкое потребление калорий также вызывает негативные физические и психические последствия, такие как усталость, тревожность, депрессия и т. д.
Недостаточное питание стимулирует аппетит.
2. Как правильно сократить потребление калорий?
По мнению диетологов, для безопасного и устойчивого снижения веса необходимо скорректировать образ жизни, режим физических упражнений и придерживаться научной диеты. Общий принцип безопасного снижения веса для каждого человека заключается в том, чтобы потребление энергии было ниже её расхода, но при этом сохранялось достаточное здоровье для работы и учёбы.
Очень низкокалорийная диета для похудения — небезопасное решение. Нашему организму необходимо достаточное количество калорий для нормального функционирования. Недостаточное потребление калорий может замедлить обмен веществ и в конечном итоге помешать достижению цели похудения здоровым способом. Лучший способ адаптации организма — постепенное снижение потребления калорий и обеспечение достаточного количества питательных веществ для повседневной деятельности.
По словам доцента, доктора Нгуен Тхи Лам, бывшего заместителя директора Национального института питания, для эффективного и устойчивого снижения веса следует постепенно сокращать потребление энергии, сокращая примерно на 300 ккал/день каждую неделю.
В частности, если вы хотите похудеть и потребляете 2500 ккал в день, то в первую неделю вам следует уменьшить потребление на 300 ккал в день. На второй неделе продолжайте уменьшать потребление на 300 ккал в день. На третьей неделе продолжайте уменьшать потребление на 300 ккал в день, пока не достигнете желаемой энергетической цели.
3. Советы по контролю голода
Не сокращайте потребление слишком много калорий
Постоянное чувство голода — один из эффектов чрезмерного питания и физических упражнений на метаболизм. Хотя они могут помочь вам временно похудеть, экстремальные диеты могут нанести серьёзный ущерб метаболизму и, по сути, являются одной из причин, по которым многим людям сложно соблюдать диеты для похудения.
Хотя кратковременное сокращение потребления калорий, например, на несколько дней во время болезни, маловероятно, голод может возникнуть при длительном дефиците калорий, например, в течение недель или месяцев. Поэтому, чтобы предотвратить частые приступы голода, не следует сокращать потребление калорий слишком сильно.
Избегайте переедания, употребляя достаточное количество питательных веществ.
Многие думают, что слишком частое питание нарушает их диету, но на самом деле это всего лишь следствие переедания и неумеренного потребления пищи.
Многочисленные исследования показали, что диеты и попытки похудеть за счёт ограничения потребления пищи и увеличения физической активности могут быть контрпродуктивными. У людей, сидящих на диете, часто наблюдается даже повышенное слюноотделение без приёма пищи и повышение уровня пищеварительных гормонов до и после еды.
Поэтому следите за тем, чтобы вы питались регулярно и перекусывали в зависимости от своих потребностей и уровня активности. Достаточное питание и приём пищи в правильное время помогут организму получать необходимые питательные вещества, и вы не будете чувствовать голод сразу после еды.
Употребляйте достаточное количество питательных веществ, чтобы безопасно похудеть.
Не нужно быть слишком строгим при выборе еды
Исследования показали, что резкое сокращение потребления калорий и строгое ограничение потребления определенных продуктов может вызвать повышенную тягу к еде и навязчивую идею о поедании «запретных продуктов».
Поэтому, вместо того чтобы быть слишком строгим к себе, не зацикливайтесь на разделении еды на «хорошую» и «плохую». Просто стремитесь к здоровой, низкокалорийной пище. Старайтесь употреблять в основном необработанные, богатые питательными веществами продукты.
Многие отмечают, что правило «80/20» помогает им поддерживать здоровый рацион питания в долгосрочной перспективе: около 80% потребляемой пищи богато питательными веществами, а оставшиеся 20% предназначены для поддержания эмоционального здоровья, что позволяет есть то, что хочется, но в умеренных количествах. Смиритесь с тем, что не всегда получится придерживаться идеального рациона, не зацикливаться на еде и избежать негативных последствий возвращения к бесконтрольному нездоровому питанию.
Источник
Комментарий (0)