Сюань Сон играет очень интенсивно, но при этом умеет быстро восстанавливаться.

Сочетание научно обоснованного режима питания с разумным графиком тренировок является ключом к повышению результативности спортсменов и снижению риска травм.

Питание играет важную роль в результативности спортсмена — Иллюстрация.

Правильное питание повышает производительность и помогает сократить время восстановления

Доктор Куач Туан Винь (член Исполнительного комитета Ханойской ассоциации восточной медицины) сказал, что при занятиях спортом в течение 90 минут и более или при работе или занятиях с высокой интенсивностью, требующих большой выносливости, организму требуется питательная диета для поддержания этого процесса и быстрого восстановления.

Питание играет важную роль в поддержании физической формы, повышении производительности и снижении риска травм у спортсменов . Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы (2020), правильное питание не только повышает производительность, но и помогает сократить время восстановления.

Ярким примером является режим питания легендарного пловца Майкла Фелпса, американского спортсмена, завоевавшего 23 золотые олимпийские медали.

В период подготовки и соревнований Фелпс потребляет около 12 000 калорий в день, разделяя их на приемы пищи со сбалансированным соотношением питательных веществ, чтобы удовлетворить его чрезвычайно высокую потребность в энергии. В частности:

Завтрак состоит из хлеба, яиц, овсянки, кофе и фруктового сока, что обеспечивает его углеводами и белками, помогающими ему начать день бодрым.

Обед : макароны, сэндвич с большим количеством белка из мяса и овощей, способствует укреплению мышц.

Ужин: богатые углеводами продукты, такие как пицца или паста, восполняют запасы энергии после интенсивных тренировок.

Влияние:

Спортивные результаты : питание помогает поддерживать выносливость, скорость и способность быстро восстанавливать мышцы после каждого соревнования.

Идеальное состояние тела: низкий процент жира в организме и оптимальная мышечная масса являются результатом сочетания научных тренировок и правильного питания.

Это доказательство того, что соблюдение научно обоснованного режима питания не только улучшает общее состояние здоровья, но и является ключевым фактором в достижении максимальных спортивных результатов.

Полная пирамида питания для взрослых — Источник: Национальный институт питания

Чудодейственных продуктов не существует, важно полноценное питание.

По словам доцента доктора Нгуен Суан Ниня, заместителя директора Вьетнамского института прикладной медицины, консультанта по питанию вьетнамского спорта, питание и тренировки — две незаменимые области для спортсменов, особенно для спортсменов высокого уровня. Для профессиональных спортсменов, стремящихся к вершинам, питание чрезвычайно важно.

Спортсменам, желающим раскрыть свой максимальный потенциал, необходимо, чтобы все системы их организма работали идеально, а питание является важнейшим фактором здоровья и результативности спортсмена.

Уделение внимания режиму тренировок и правильному питанию всегда является приоритетом. Поэтому, уделяя внимание психологии и потребностям в правильном питании, мы сможем улучшить физическое и психическое здоровье спортсменов.

Не существует единого «чудо-продукта» или добавки, способной удовлетворить все потребности организма в питательных веществах. Некоторые продукты содержат в основном белок, другие — витамины и минералы…

Ключ к сбалансированному рациону питания спортсмена — это сочетание различных продуктов, чтобы дефицит питательных веществ в одних продуктах компенсировался их избытком в других. Ключевым фактором является разнообразное питание.

«Питательные вещества – белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и вода – это «напарники», которые вместе обеспечивают полноценное питание. Подобно тому, как каждый член команды выполняет разные задачи в игре, каждое питательное вещество выполняет определённые функции в организме», – подчеркнул доцент Нинь.

Аналогичным образом, по словам доктора Куач Туан Винь, чтобы иметь крепкое телосложение, спортсменам необходимо обеспечить себя необходимыми группами продуктов с полноценными питательными компонентами, такими как:

Углеводы — источник энергии: углеводы — основной источник энергии для высокоинтенсивных тренировок. Спортсменам сложные углеводы помогают поддерживать стабильный уровень энергии.

По данным исследований, оценивающих роль углеводов в обеспечении энергией спортсменов, особенно при высокоинтенсивных тренировках, углеводы обеспечивают 60–70 % энергии в ежедневном рационе спортсменов.

Широко используются цельнозерновые продукты (коричневый рис, овес, киноа), фрукты (бананы, яблоки, апельсины или сладкий картофель), картофель, таро — популярная еда во Вьетнаме.

- Белок - способствует восстановлению мышц : белок необходим для восстановления и развития мышц. По данным Американского общества спортивного питания, белок способствует увеличению мышечной массы и быстрому восстановлению после тренировки.

Для восполнения запасов белка можно использовать такие продукты, как курица, лосось, яйца, греческий йогурт, соевые бобы, горох и т. д.

- Полезные жиры: жиры обеспечивают долгосрочный приток энергии и помогают поддерживать гормональный баланс. Исследования Американской кардиологической ассоциации проанализировали роль омега-3 в уменьшении воспаления и улучшении восстановления после тренировки и показали, что омега-3 в лососе помогают уменьшить воспаление и улучшить спортивные результаты.

В качестве источника жира можно использовать оливковое масло, авокадо, лосось, семена чиа, семена льна, миндаль и т. д. Это популярные продукты во Вьетнаме.

- Витамины и минералы: витамин С, калий, магний и железо играют важную роль в укреплении иммунной системы и предотвращении судорог. Исследования Калифорнийского университета показывают, что приём магния помогает уменьшить судороги и усталость.

Витамином С богаты апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны и киви, а калием — бананы и сладкий картофель. Магний содержится в шпинате и тыквенных семечках.

– Роль воды и электролитов: Вода и электролиты играют важную роль в поддержании баланса жидкости в организме, регуляции энергии и повышении способности к восстановлению. Во время физических упражнений организм теряет воду и минералы, такие как натрий, калий и магний, через пот.

Восполнение электролитов после тренировки не только помогает снизить риск судорог и сохранить работоспособность, но также помогает уменьшить утомляемость и повысить выносливость.

Кокосовая вода — это фрукт, который легко найти во Вьетнаме. Помимо воды, которая является основным ингредиентом, она также содержит калий и натрий, обеспечивая организм большим количеством калорий. Среди фруктов, богатых водой и электролитами, — арбуз, апельсины, киви и другие.

Не ждите, пока почувствуете жажду, чтобы выпить воды. Пейте больше, чем нужно, чтобы утолить жажду. Пейте больше, чем считаете нужным, перед мероприятием или тренировкой, чтобы обеспечить организм необходимым количеством жидкости. Лучше всего выпивать стакан прохладной воды каждые 15–20 минут тренировки.

Примерное меню тренировки

Перед тренировкой: тарелка овсянки с бананом и ореховой пастой. Свежий фруктовый смузи. Углеводы обеспечивают быстрый прилив энергии, а белок помогает поддерживать её.

Во время тренировки: кокосовая вода или другие фруктовые смузи, например, сок гуавы, абрикосовый сок, смузи из маракуйи...

После тренировки: 1 миска жареного цыпленка с рисом и зелеными овощами. 1 стакан шоколадного молока (богато углеводами и белком) для восстановления гликогена и быстрой регенерации мышц.

Источник: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm