Несмотря на высокую интенсивность соревнований, Сюань Сон умеет быстро восстанавливаться.

Сочетание научно обоснованной диеты с правильно составленным графиком тренировок является ключом к улучшению результатов спортсменов и снижению риска травм.

Питание играет решающую роль в результативности спортсмена — иллюстрация.

Правильное питание повышает работоспособность и помогает сократить время восстановления.

По словам доктора Куача Туан Виня (члена исполнительного комитета Ханойской ассоциации традиционной медицины), при физических нагрузках в течение 90 минут и более, а также при работе или тренировках высокой интенсивности, требующих большой выносливости, организму необходима сбалансированная диета для поддержания процесса восстановления и быстрого возвращения к нормальной жизни.

Правильное питание играет решающую роль в поддержании физической формы, повышении производительности и снижении риска травм у спортсменов . Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы (2020 г.), правильное питание не только улучшает результаты, но и помогает сократить время восстановления.

Яркий пример — диета легендарного пловца Майкла Фелпса, американского спортсмена, завоевавшего 23 золотые олимпийские медали.

Во время подготовки и соревнований Фелпс потребляет приблизительно 12 000 калорий в день, распределенных на приемы пищи со сбалансированным соотношением питательных веществ, чтобы удовлетворить свои чрезвычайно высокие энергетические потребности. В частности:

Завтрак состоял из хлеба, яиц, овсянки, кофе и фруктового сока, обеспечивая его углеводами и белками, необходимыми для бодрого начала дня.

Обед : Макароны и бутерброды с большим количеством белка из мяса и овощей, способствующие наращиванию мышечной массы.

Ужин: Богатые углеводами продукты, такие как пицца или паста, помогают восполнить энергию после интенсивных тренировок.

Влияние:

Спортивные результаты : Правильное питание помогает поддерживать выносливость, скорость и быстрое восстановление мышц после каждого соревнования.

Идеальное телосложение: низкий процент жира в организме и оптимальная мышечная масса являются результатом сочетания научно обоснованных тренировок и правильного питания.

Это демонстрирует, что соблюдение научно обоснованной диеты не только улучшает общее состояние здоровья, но и является ключевым фактором достижения максимальных результатов в спорте.

Полная пищевая пирамида для взрослых — Источник: Национальный институт питания

Волшебных продуктов не существует, важно получать достаточное количество питательных веществ.

По словам доцента доктора Нгуен Суан Ниня, заместителя директора Вьетнамского института прикладной медицины и консультанта по питанию вьетнамского спорта, питание и тренировки являются двумя незаменимыми аспектами для спортсменов, особенно для тех, кто добивается высоких результатов. Для профессиональных спортсменов, стремящихся к вершинам успеха, питание имеет чрезвычайно важное значение.

Для того чтобы спортсмены могли полностью раскрыть свой потенциал, все системы их организма должны быть идеально синхронизированы, и питание является важнейшим фактором их здоровья и результативности.

Уделять внимание правильной тренировке и питанию остается первостепенной задачей. Поэтому, учитывая как психологическое благополучие, так и потребности спортсменов в питании, мы можем улучшить их физическую и психическую форму.

Не существует ни одного «чудодейственного продукта» или добавки, способной удовлетворить все потребности в питательных веществах. Некоторые продукты содержат преимущественно белок, в то время как другие — витамины и минералы…

Ключ к сбалансированному питанию спортсмена — это сочетание различных продуктов таким образом, чтобы дефицит одних компенсировался избытком питательных веществ в других. Употребление разнообразной пищи — вот в чем секрет.

«Питательные вещества — белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и вода — это „соратники“, которые работают вместе, обеспечивая полноценное питание. Подобно тому, как каждый член команды выполняет разные задачи в игре, каждое питательное вещество выполняет определенные функции в организме», — подчеркнула доцент Нинь.

Аналогичным образом, доктор Куач Туан Винь заявил, что для поддержания оптимальной физической формы спортсменам необходимо обеспечить поступление в организм необходимых групп продуктов питания с полным спектром питательных веществ, таких как:

- Углеводы - источник энергии: Углеводы являются основным источником энергии для высокоинтенсивных видов деятельности. Для спортсменов сложные углеводы помогают поддерживать стабильный уровень энергии.

Согласно исследованиям, оценивающим роль углеводов в обеспечении спортсменов энергией, особенно во время высокоинтенсивных тренировок, углеводы обеспечивают 60-70% энергии в ежедневном рационе спортсмена.

К числу часто употребляемых продуктов относятся цельнозерновые злаки (коричневый рис, овес, киноа), фрукты, такие как бананы, яблоки и апельсины, а также сладкий картофель, картофель и таро, которые являются популярными продуктами во Вьетнаме.

- Белок - способствует восстановлению мышц : Белок необходим для регенерации и роста мышц. По данным Американской ассоциации спортивного питания, белок помогает увеличить мышечную массу и способствует более быстрому восстановлению после тренировок.

Для восполнения дефицита белка можно использовать такие продукты, как курица, лосось, яйца, греческий йогурт, соевые бобы, горох и т. д.

- Полезные жиры: Жиры обеспечивают длительную энергию и помогают поддерживать гормональный баланс. Исследования Американского института сердца, анализирующие роль омега-3 в снижении воспаления и улучшении восстановления после тренировок, показывают, что омега-3, содержащиеся в лососе, помогают уменьшить воспаление и улучшить спортивные результаты.

В качестве источника полезных жиров можно использовать оливковое масло, авокадо, лосось, семена чиа, семена льна, миндаль и т.д. Это распространенные продукты во Вьетнаме.

- Витамины и минералы: Витамин С, калий, магний и железо играют решающую роль в укреплении иммунитета и предотвращении мышечных судорог. Исследования, проведенные в Калифорнийском университете, показывают, что добавки магния помогают уменьшить судороги и усталость.

К продуктам, богатым витамином С, относятся апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны и киви; к продуктам, богатым калием, относятся бананы и сладкий картофель. Магний в большом количестве содержится в шпинате и тыквенных семечках.

- Роль воды и электролитов: Вода и электролиты играют решающую роль в поддержании водного баланса в организме, регулировании энергии и ускорении восстановления. Во время физических упражнений организм теряет воду и минералы, такие как натрий, калий и магний, с потом.

Восполнение электролитов после тренировки не только помогает снизить риск судорог и поддерживать работоспособность, но и способствует уменьшению усталости и повышению выносливости.

Кокосовая вода — это легкодоступный фрукт во Вьетнаме; помимо воды, которая является его основным компонентом, она также содержит калий и натрий и обеспечивает организм большим количеством калорий. К фруктам, богатым водой и электролитами, относятся арбуз, апельсины и киви.

Не ждите, пока почувствуете жажду, чтобы выпить воды; пейте больше, чем вам кажется необходимым, чтобы утолить жажду; пейте больше, чем вам кажется необходимым перед мероприятием или тренировкой, чтобы обеспечить достаточное увлажнение организма. В идеале, выпивайте стакан прохладной воды каждые 15-20 минут во время тренировки.

Примерный план питания для тренировок

Перед тренировкой: тарелка овсянки с бананом и ореховой пастой. Стакан свежего фруктового смузи. Углеводы обеспечивают быструю энергию, а белок помогает поддерживать выносливость.

Во время тренировок: кокосовая вода или другие фруктовые смузи, такие как сок гуавы, абрикосовый сок, смузи из маракуйи…

После тренировки: 1 тарелка жареной курицы с зеленью и рисом. 1 стакан шоколадного молока (богатого углеводами и белками) для восполнения запасов гликогена и быстрого восстановления мышц.

Источник: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm