6 viktiga vitaminer och mineraler för äldre vuxna

C-vitamin

Immunförsvaret försvagas med åldern, vilket gör äldre vuxna mer mottagliga för sjukdomar som sträcker sig från förkylning till lunginflammation. C-vitamin hjälper till att skydda det åldrande immunförsvaret genom att öka produktionen av vita blodkroppar för att bekämpa infektioner och sjukdomar.

Detta vitamin ger också ett viktigt antioxidantskydd för att skydda vita blodkroppar från fria radikaler. När äldre vuxna är sjuka kan C-vitamin påskynda återhämtningsprocessen.

Järn hjälper också kroppen att producera hemoglobin, vilket gör att röda blodkroppar kan transportera syre. Utan tillräckligt med järn försämras de röda blodkropparnas hälsa. Tillskott med C-vitamin kan hjälpa kroppen att absorbera järn lättare.

Dessutom visar studier att C-vitamin förbättrar hjärt-kärlhälsan, vilket är avgörande för äldre vuxna. Tillräckligt intag av C-vitamin kan också bidra till att sänka blodtrycket hos äldre vuxna.

Livsmedel rika på C-vitamin som kan inkluderas i din dagliga kost inkluderar blomkål, cantaloupemelon, tomater, potatis, papaya, citrusfrukter etc.

Dessutom är C-vitamin viktigt för att minimera riskfaktorer som leder till hjärtsjukdomar och stroke. Kvinnor har ett högre dagligt behov på upp till 90 mg av detta vitamin, medan män bara behöver 75 mg.

Illustrativ bild. Bildkälla: Internet

Kalcium

När vi åldras tenderar våra kroppar att absorbera mindre kalcium från vår kost, vilket gör våra ben svagare och mer benägna att frakturera. Kalciumbrist har också kopplats till oregelbunden hjärtrytm, kramper samt domningar och stickningar i fingrarna.

Det rekommenderas att konsumera mejeriprodukter som yoghurt, mjölk, ost, kalciumberikade flingor, sardiner och gröna bladgrönsaker (grönkål och grönkål)...

Kvinnor över 51 år rekommenderas att konsumera minst 1 200 milligram kalcium per dag. Män bör konsumera 1 000 milligram för personer i åldern 51 till 70 år och 1 200 milligram för personer som är 71 år och äldre.

Kalium

Kalium är ett av de viktigaste mineralerna för hälsan. Kroppen behöver kalium för muskelkontraktion och för att hjärnan, hjärtat och nerverna ska fungera korrekt. Äldre vuxna med kost rik på kalium tenderar att vara friskare, vilket potentiellt minskar risken för benskörhet, njursten, högt blodtryck och stroke. Men när vi åldras minskar njurfunktionen, vilket kan påverka kaliumnivåerna i kroppen.

Livsmedel rika på kalium, såsom torkade aprikoser, bananer, potatis och linser, bör konsumeras. Det är dock viktigt att notera att för mycket kalium kan orsaka muskelsvaghet, illamående och oregelbunden hjärtrytm.

Vanligtvis är det rekommenderade dagliga intaget av kalium 4 700 mg. Det är dock viktigt att rådgöra med din läkare för att bestämma lämplig mängd.

Folsyra

Folsyra (folat) är avgörande för nervsystemets normala funktion i alla åldrar. Folat kan minska risken för depression, hörselnedsättning och kognitiv funktionsnedsättning (inklusive Alzheimers sjukdom).

Folat finns i många livsmedel: nötlever, spenat, broccoli, avokado och vissa frukostflingor... Personer över 51 år bör konsumera 400 mcg folat per dag.

D-vitamin

En kost med brist på D-vitamin är förknippad med en ökad risk för benskörhet, hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och kognitiv nedgång hos äldre vuxna. Äldre vuxna är särskilt mottagliga för D-vitaminbrist på grund av minskad solexponering, isolering, brist på fysisk aktivitet och oro för solexponering.

Livsmedel rika på D-vitamin inkluderar lax, sardiner, ägg och mjölk.

Personer i åldern 51 till 70 år bör konsumera 600 internationella enheter (IE) D-vitamin dagligen. De över 71 år behöver 800 IE/dag.

Omega

Hjärt- och kärlsjukdomar som högt blodtryck, cerebrovaskulär sjukdom och hjärtsjukdomar som kranskärlssjukdom, arytmier och hjärtsvikt blir allt vanligare med åldern. Omega-3-tillskott kan hjälpa till att förebygga eller stödja behandlingen av dessa tillstånd.

Dessutom kan omega-3-fettsyror ha betydande fördelar för att upprätthålla ett hälsosamt hjärta och minska risken för kognitiv nedgång hos äldre vuxna.

Läkare rekommenderar ofta att äldre vuxna tar fiskoljetillskott eftersom de är rika på omega-3-fettsyror. För att få ut de största fördelarna med fiskoljetillskott måste seniorer kombinera dem med en hälsosam livsstil, såsom regelbunden motion och att förbättra sin kost för att minska risken för stroke och hjärtsjukdomar.

Fiskolja kan dock interagera med vissa läkemedel. Vid höga doser kan det öka blodkoagulationstiden och orsaka blödningsproblem. Därför bör fiskolja endast användas enligt läkares anvisningar och ordination.

Att tänka på när du tar vitaminer och mineraler.

För att få i sig dessa näringsämnen behöver äldre vuxna upprätthålla en balanserad kost med en mängd olika näringsrika livsmedel som innehåller många vitaminer och mineraler som är bra för deras hälsa. De bör välja obearbetade livsmedel som innehåller en blandning av kolhydrater, fetter av god kvalitet och protein, och äta en mängd olika frukter och grönsaker i olika färger.

Om din kost inte ger tillräckligt med vitaminer och mineraler kan du diskutera användningen av kosttillskott med din läkare. Du måste dock noggrant följa läkarens instruktioner och råd när du använder kosttillskott för att undvika potentiella risker i samband med dessa näringsämnen.

Källa: https://kinhtedothi.vn/6-vitamin-va-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html