6 viktiga vitaminer och mineraler för äldre

C-vitamin

Immunförsvaret försvagas med åldern, vilket gör äldre vuxna mer mottagliga för sjukdomar som sträcker sig från förkylning till lunginflammation. C-vitamin skyddar det åldrande immunförsvaret genom att öka produktionen av vita blodkroppar för att avvärja infektion och sjukdom.

Detta vitamin ger också ett viktigt antioxidantskydd för att skydda vita blodkroppar från fria radikaler. När äldre blir sjuka kan C-vitamin påskynda återhämtningen.

Järn hjälper också kroppen att producera hemoglobin, vilket gör att röda blodkroppar kan transportera syre. Utan tillräckligt med järn försämras de röda blodkropparnas hälsa. Tillskott med C-vitamin hjälper kroppen att absorbera järn lättare.

Dessutom visar studier att C-vitamin främjar hjärthälsan, vilket är viktigt för äldre vuxna. Tillräckligt intag av C-vitamin hjälper också till att sänka blodtrycket hos äldre vuxna.

Livsmedel rika på C-vitamin kan läggas till den dagliga kosten, såsom blomkål, cantaloupemelon, tomater, potatis, papaya, citrusfrukter etc.

Dessutom är C-vitamin viktigt för att minska riskfaktorer som leder till hjärtsjukdomar och stroke. För detta vitamin behöver kvinnor ett högre intag på upp till 90 mg per dag medan män bara behöver 75 mg.

Illustrationsfoto. Bildkälla: Internet

Kalcium

När vi åldras absorberar våra kroppar ofta mindre kalcium från kosten, vilket kan göra att benen blir svagare och mer mottagliga för frakturer. Kalciumbrist har också kopplats till oregelbunden hjärtrytm, kramper samt domningar och stickningar i fingrarna.

Du bör använda mejeriprodukter som yoghurt, mjölk, ost, kalciumberikade flingor, sardiner, gröna bladgrönsaker (broccoli och grönkål)...

Kvinnor över 51 år rekommenderas att konsumera minst 1 200 milligram kalcium per dag. Män i åldern 51 till 70 år konsumerar 1 000 milligram och de som är 71 år och äldre konsumerar 1 200 milligram.

Kalium

Kalium är ett av de viktigaste mineralerna för god hälsa. Kroppen behöver kalium för muskelkontraktion och normal hjärn-, hjärta- och nervfunktion. Äldre vuxna som äter en kost rik på kalium tenderar att ha bättre hälsa och kan ha en lägre risk för benskörhet, njursten, högt blodtryck och stroke. Men när vi åldras minskar njurfunktionen, vilket kan påverka kaliumnivåerna i kroppen.

Ät mat rik på kalium såsom: torkade aprikoser, bananer, potatis och linser. Det bör dock noteras att ett för stort intag av kalium kan orsaka muskelsvaghet, illamående och oregelbunden hjärtrytm.

Vanligtvis är det rekommenderade intaget av kalium 4 700 mg/dag. Det är dock viktigt att prata med din läkare för att bestämma lämplig mängd kalium.

Folsyra

Folsyra (folat) är avgörande för nervsystemets normala funktion i alla åldrar. Folat kan minska risken för depression, hörselnedsättning och kognitiv funktion (inklusive Alzheimers sjukdom).

Folat finns i många livsmedel: nötlever, spenat, broccoli, avokado och vissa frukostflingor... Personer över 51 år bör konsumera 400 mcg folat per dag.

D-vitamin

Brist på D-vitamin i kosten har kopplats till en ökad risk för osteoporos, hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och kognitiv nedgång hos äldre vuxna. Äldre vuxna löper ökad risk för D-vitaminbrist på grund av bristande exponering för solljus, isolering, bristande rörlighet och oro för solexponering.

Du kan välja livsmedel rika på D-vitamin såsom lax, sardiner, ägg och mjölk.

Personer i åldern 51 till 70 år bör konsumera 600 internationella enheter (IE) D-vitamin per dag. Personer över 71 år behöver 800 IE/dag.

Omega

Hjärt- och kärlsjukdomar såsom högt blodtryck, cerebrovaskulära sjukdomar och hjärtsjukdomar såsom kranskärlssjukdom, arytmi och hjärtsvikt, vars incidens ökar med åldern. Omega 3-tillskott kan förebygga eller stödja behandlingen av dessa sjukdomar.

Dessutom kan omega-3-fettsyror ha betydande fördelar för att upprätthålla ett hälsosamt hjärta och minska risken för kognitiv nedgång hos äldre vuxna.

Läkare rekommenderar ofta fiskoljetillskott för äldre vuxna eftersom de är rika på omega-3-fettsyror. För att få ut mesta möjliga nytta av fiskoljetillskott bör seniorer kombinera dem med en hälsosam livsstil, såsom regelbunden motion och att förbättra sin kost för att minska risken för stroke och hjärtsjukdomar.

Fiskolja kan dock interagera med vissa läkemedel. Vid höga doser kan det öka blodkoagulationstiden och orsaka blödningsproblem. Därför bör fiskolja tas enligt läkares anvisningar och råd.

Att tänka på vid tillskott av vitaminer och mineraler

För att få i sig tillräckligt av dessa näringsämnen behöver äldre upprätthålla en balanserad kost med en mängd olika näringsrika livsmedel, som innehåller många vitaminer och mineraler som är bra för hälsan. Det är nödvändigt att välja obearbetade livsmedel, som innehåller en blandning av kolhydrater, fetter av god kvalitet, proteiner, äta en mängd olika frukter och grönsaker med olika färger...

Om din kost inte ger tillräckligt med vitaminer och mineraler kan du prata med din läkare om att ta kosttillskott. Kosttillskott måste tas strikt enligt läkarens instruktioner och recept för att undvika potentiella faror med dessa näringsämnen.

Källa: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-nutrients-necessary-for-old-people.html