- 1. Magnesiums roll i kroppen
- 2. Naturliga livsmedelskällor rika på magnesium
- 3. Är det säkert att tillskotta magnesium med orala tabletter?
Magnesium är ett essentiellt mineral som är involverat i hundratals enzymreaktioner i kroppen och hjälper till att skapa energi, syntetisera proteiner, reglera hjärtrytmen och stabilisera nervsystemet. Kroppen kan dock inte producera magnesium på egen hand, så det behöver tillskottas genom dagligt matintag.
För att säkerställa tillräckligt magnesiumintag rekommenderar experter att inkludera en mängd olika fiberrika växtbaserade livsmedel i din dagliga kost, särskilt de med högt magnesiuminnehåll.
1. Magnesiums roll i kroppen
Magnesium är involverat i hundratals biokemiska reaktioner i kroppen. Detta mineral spelar en central roll i att upprätthålla muskelfunktionen, stabilisera hjärtfrekvensen och stödja nervsystemet. Dessutom hjälper ett tillräckligt dagligt magnesiumintag kroppen att kontrollera blodsockernivåerna, reglera blodtrycket och hålla ben och leder starka.
Enligt docent Dr. Nguyen Thi Lam, tidigare biträdande chef för National Institute of Nutrition , är magnesium ett makronäringsämne som spelar en mycket viktig roll i många metaboliska processer i kroppen. Magnesium kan ersätta kalcium i processen för benmineralisering, integrera mineraler och reglera hormonernas aktivitet i kroppen.
Den nuvarande rekommenderade mängden magnesium är vanligtvis precis tillräcklig för att förhindra brist, men kanske inte optimal för att upprätthålla god hälsa. Därför kan de flesta av oss skörda många hälsofördelar om vi proaktivt ökar vårt magnesiumintag .
2. Naturliga livsmedelskällor rika på magnesium
Det bästa och säkraste sättet att säkerställa att din kropp får tillräckligt med magnesium är att följa en näringsrik kost, prioritera växtbaserad mat och begränsa processad skräpmat.
Det bästa och säkraste sättet att få i sig magnesium är genom en växtbaserad kost.
Nedan följer referensmagnesiumnivåerna i några vanliga livsmedel, beräknade baserat på dagliga portionsstorlekar:
- Kokt spenat: Ger 156 mg per kopp, vilket motsvarar cirka 37 % av det rekommenderade dagliga värdet (DV).
- Pumpafrön: Innehåller 156 mg per uns (cirka 28 g), vilket motsvarar 37 % av det dagliga näringsvärdet.
- Kokt regnbågsmangold: Ger 150 mg per kopp, motsvarande 36 % av det rekommenderade dagliga intaget.
- Mörk choklad (innehåller 70–85 % kakao): Ger 129 mg per portion på cirka 56 g, vilket motsvarar 31 % av det rekommenderade dagliga intaget.
- Svarta bönor: Ger 120 mg per kopp, motsvarande 28 % av det dagliga näringsvärdet.
- Chiafrön: Innehåller 111 mg per uns (cirka 28 g), vilket motsvarar 29 % av det dagliga näringsvärdet.
- Mandlar: Innehåller 80 mg per uns (cirka 28 g), vilket motsvarar 19 % av det dagliga näringsvärdet.
3. Är det säkert att tillskotta magnesium med orala tabletter?
Generellt sett är magnesiumtillskott relativt säkra och orsakar sällan allvarliga biverkningar om de används korrekt. De flesta vuxna behöver cirka 310–420 mg magnesium per dag, beroende på ålder och kön. Du kan ta detta tillskott när som helst på dygnet, med eller utan mat.
Men när du överväger att använda magnesiumtillskott måste du ha följande faktorer i åtanke för att välja lämplig form.
- Lättabsorberade former: Magnesiumcitrat, magnesiumglycinat, magnesiumacetyltaurat eller magnesiummalat är att föredra. Dessa former absorberas bättre av kroppen och är mindre benägna att orsaka irritation i mag-tarmkanalen.
- Dåligt absorberade former: Magnesiumoxid, magnesiumsulfat och magnesiumklorid har en lägre absorptionshastighet och är mer benägna att orsaka gastrointestinala biverkningar (vanligast diarré).
Säkra gränser och risker för magnesiumöverdos.
Den maximala absorptionsgränsen (UL) för magnesium i kosttillskottsform är 350 mg per dag . Observera att denna gräns endast gäller magnesiumet från kosttillskottet, exklusive magnesium som finns i naturliga livsmedel. Den vanligaste biverkningen av höga doser är mag-tarmproblem (diarré).
Allvarlig överdosering kan leda till magnesiumtoxicitet (en plötslig ökning av magnesiumnivåerna i blodet). Även om detta tillstånd är sällsynt kan det orsaka lågt blodtryck, oregelbunden hjärtrytm och vara livshotande.
Magnesiumtillskott varierar i innehåll. Det är bäst att rådfråga din läkare eller en näringsfysiolog om lämplig magnesiumdosering innan du köper någon produkt.
Källa: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm
Kommentar (0)