20-minuters fettförbrännande träning

Med 20-20-20 HIIT-passet, som innebär 20 sekunder intensiv träning, 20 sekunder måttlig aktivitet och 20 sekunder vila, kommer träningsdeltagare att förbränna fett mer effektivt.

Motion är en viktig del av en hälsosam livsstil och erbjuder många fördelar utöver fysisk hälsa, från förbättrad kardiovaskulär hälsa till ökat psykiskt välbefinnande.

Ett vanligt mål för de som tränar är att bränna fett, vilket är svårt och tidskrävande. Enligt experter kräver dock effektiv fettförbränning inte alltid timmar av svettning på gymmet. Faktum är att man med korta träningspass på 20 minuter eller mindre kan uppnå märkbara resultat.

Andrew White, en certifierad personlig tränare, rekommenderar 20-20-20 högintensiv intervallträning (HIIT). Detta är ett mycket effektivt träningspass som ger resultat på bara 20 minuter. Träningen växlar mellan tre distinkta faser: 20 sekunder högintensiv träning, 20 sekunder återhämtning och slutligen 20 sekunder vila.

Denna strukturerade träningsmetod gör träningen roligare och maximerar fettförbränningen. Under perioder av högintensiv träning använder kroppen mer lagrat fett för energi och ökar pulsen. Korta, lätta återhämtningsperioder gör det möjligt att återuppta andningen och full ansträngning i efterföljande set. När denna cykel upprepas stimuleras hjärt-kärlsystemet och musklerna, vilket i slutändan leder till ökad kaloriförbränning och fettförlust.

På bara 20 minuter kan 20-20-20 HIIT-passet hjälpa till att bränna kalorier, öka ämnesomsättningen och påskynda fettförbränningen, vilket gör det till ett effektivt alternativ för personer med hektiska scheman.

"Efter ett HIIT-pass går din kropp in i ett tillstånd som kallas post-exercise hyperoxygenation (EPOC). Det betyder att din kropp fortsätter att förbränna kalorier i snabb takt, även efter att du har slutat träna. Tänk på det som en belöning; du förbränner inte bara kalorier under träningen, utan även medan du vilar", förklarar White.

En person utför bergsklättrareövningar (simulerar bergsklättring utomhus). Foto: Freepik

För att utföra ett 20-20-20 HIIT-pass, börja med en grundlig uppvärmning och spendera två minuter med jogging, hopprep eller stretching. Välj sedan övningar som armhävningar med jumping jacks, spurter, bergsklättrare, hantelkast eller benlyft. Målet är att snabbt öka din puls.

Under de första 20 sekunderna utför du dessa rörelser snabbt och pressar dig själv till gränsen. Under de kommande 20 sekunderna måttligar du din aktivitet för att återfå andan, och övergår från högintensiva rörelser till mjukare. Om du till exempel sprang kan du byta till promenader. Under de sista 20 sekunderna vilar du och tar djupa andetag för att låta kroppen återhämta sig. Du upprepar denna cykel i 20 minuter.

Efter avslutat träningspass, spendera 3–5 minuter på att varva ner med lätta stretchövningar, med fokus på de muskelgrupper du tränat mest.

White betonade att nybörjare bör prioritera säkra och lämpliga övningar när de börjar med HIIT.

"Kom ihåg att rådgöra med vårdpersonal om du har några hälsoproblem", sa hon.

Thuc Linh (enligt Shefinds )

Källänk: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html