20 minuters fettförbränningsträning

Med 20-20-20 HIIT-övningen, vilket innebär 20 sekunders tung träning, 20 sekunders måttlig träning och 20 sekunders vila, kommer utövaren att förbränna fett mer effektivt.

Motion är en viktig del av en hälsosam livsstil och ger fördelar som sträcker sig utöver den fysiska hälsan, från förbättrad hjärthälsa till förbättrad mental hälsa.

Ett vanligt mål för motionärer är att bränna fett, vilket är svårt och tidskrävande. Enligt experter kräver dock effektiv fettförbränning inte alltid att man svettas i timmar på gymmet. Faktum är att man med korta träningspass på 20 minuter eller mindre kan uppnå tydliga resultat.

Den certifierade personliga tränaren Andrew White rekommenderar högintensiv intervallträning (HIIT) 20-20-20. Denna regim ger kraftfulla resultat på bara 20 minuter. Träningspasset växlar mellan tre distinkta faser: 20 sekunder intensiv träning, 20 sekunder återhämtning och slutligen 20 sekunder vila.

Denna strukturerade träningsmetod håller träningen intressant och maximerar fettförbränningen. Under perioderna med hög intensitet använder kroppen mer av sina fettreserver för energi och ökar pulsen. Återhämtningsperioden är ett kort, enkelt träningspass som låter dig hämta andan och pressa dig själv hårdare i nästa set. När denna cykel fortsätter stimuleras hjärt-kärlsystemet och musklerna, vilket i slutändan leder till ökad kaloriförbränning och fettförlust.

På bara 20 minuter kan 20-20-20 HIIT hjälpa till att bränna kalorier, öka ämnesomsättningen och påskynda fettförbränningen, vilket gör det till ett effektivt val för personer med hektiska scheman.

"I slutet av ett HIIT-pass går din kropp in i ett tillstånd som kallas överdriven syreförbrukning efter träning (EPOC). Det betyder att din kropp fortsätter att förbränna kalorier i snabb takt, även efter att du har slutat träna. Se det som en bonus: du förbränner inte bara kalorier under träning, utan även i vila", förklarar White.

En person gör en bergsklättrareövning (simulerar bergsklättringsrörelser utomhus). Foto: Freepik

För att göra 20-20-20 HIIT-passet börjar du med en grundlig uppvärmning, där du spenderar två minuter med jogging, hopprep eller stretching. Sedan väljer du övningar som armhävningar kombinerade med jumping jacks på plats, spurter, bergsklättrare (som simulerar utomhusklättringsrörelser), viktkast och benlyft. Målet är att få upp pulsen snabbt.

Under de första 20 sekunderna utför du dessa rörelser snabbt och pressar dig själv till gränsen. De kommande 20 sekunderna gör du måttlig aktivitet för att hämta andan, och övergår från högintensiva rörelser till lättare. Om du till exempel springer kan du byta till promenader. Under de sista 20 sekunderna vilar du och andas djupt för att låta kroppen återhämta sig. Du upprepar denna cykel i 20 minuter.

Efter avslutat träningspass, spendera 3–5 minuter på att varva ner med mjuka stretchrörelser, med fokus på de muskelgrupper du tränar mest.

White betonar att motionärer bör prioritera säkra och lämpliga rörelser om de är nya inom HIIT.

"Kom ihåg att rådfråga en sjukvårdspersonal om du har några hälsoproblem", sa hon.

Thuc Linh (enligt Shefinds )

Källänk: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html