Om du tycker att det är svårt att bära tajta byxor, eller har lidit av fult magfett under en längre tid, kommer du att inse att det är dags att ta tag i träningen på allvar.
Många av oss är inte exalterade över att spendera timmar på gymmet, men nya studier visar att bara 15 minuters träning om dagen effektivt kan bränna fett, förbättra kroppens motståndskraft, uthållighet och ämnesomsättning.
Testa det här träningsprogrammet för att få fasta, tonade magmuskler snabbt och permanent. Du behöver ingen speciell utrustning – en yogamatta räcker.
Alla övningar passar inte alla, så du bör ta hänsyn till din fysiska kondition och hälsa. Kom ihåg att träning är mest effektiv i kombination med en hälsosam kost.
1. Situps
Detta är en av de bästa övningarna för platt mage du kan tänka dig eftersom den hjälper dig att enkelt bränna magfett.
Hur man gör:
Ligg på rygg.
Böj knäna och placera fötterna på mattan. Håll fötterna tätt ihop eller något isär.
Placera händerna bakom huvudet. Se till att tummarna är bakom öronen och att fingrarna stödjer huvudet. Fäst inte fingrarna då det kommer att lägga extra tryck på nacken.
Lyft överkroppen från golvet. Andas ut medan du lyfter dig upp, håll armbågarna breda. Spänn magmusklerna medan du utför rörelsen.
Återgå till startpositionen. Andas in medan du sänker dig.
Upprepa övningen 10 gånger. Gör 3 set först. När du väl vant dig kan du göra 4–5 set eller fler under träningspasset.
Om du vill göra övningen lite svårare kan du höja benen och korsa benen.
Upprepa övningen 10 gånger.
2. Böj dig åt sidan
Denna övning kommer att stretcha och stärka de oblique musklerna.
Hur man gör:
Stå med fötterna axelbrett isär eller bredare. Lyft armarna rakt upp över huvudet när du andas in.
Sänk din högra arm åt höger sida och sträck ut din vänstra arm över huvudet, andas ut och böj kroppen åt höger.
Gå tillbaka till startpositionen med armarna ovanför huvudet och andas in. Upprepa övningen på vänster sida. Se till att du bara böjer dig i midjan och spänner sneda muskler.
Upprepa övningen 10 gånger på varje sida. Gör 3 set.
Du kan också göra hantelcrunches om du vill stärka dina oblique muskler ytterligare.
Upprepa övningen 10 gånger på varje sida.
3. Lyft benen vertikalt
Denna övning kommer effektivt att stärka dina nedre magmuskler.
Hur man gör:
Ligg på rygg med benen raka och ihop. Håll armarna raka längs sidorna.
Lyft båda benen medan du håller dem raka.
Sänk långsamt ner benet tills det är något ovanför golvet. Håll i några sekunder.
Lyft benen igen. Andas in när du sänker dem och andas ut när du lyfter dem. Om det är för svårt för dig att lyfta benen rakt kan du börja med att lyfta benen med benen i kors.
Upprepa övningen 10 gånger. Gör 3 set.
Ju långsammare du gör den här övningen, desto svårare blir den. Så om du verkligen vill stärka dina nedre magmuskler, försök att göra lyften så långsamt som möjligt.
Upprepa övningen 10 gånger.
4. Planka
Den här övningen kan se enkel ut men den är extremt effektiv för att stärka coremusklerna – magmusklerna, diafragman och bäckenbotten.
Hur man gör:
Sänk dina underarmar. Håll dina axlar direkt över dina armbågar. Dina armar ska bilda en 90-graders vinkel.
Sträck ut benen bakåt, lyft knäna. Håll en rak linje från hälarna till toppen av huvudet och titta ner.
Spänn magmusklerna och håll positionen så länge som möjligt.
När du kan hålla positionen i 60 sekunder, gå vidare till en mer komplex plankposition.
Håll posen så länge som möjligt.
5. Brorörelse
Denna övning är bra för magmusklerna och hjälper även till att stärka sätesmusklerna och låren.
Hur man gör:
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna under knäna. Placera armarna längs sidorna.
Spänn magmusklerna och sätesmusklerna. Lyft höfterna för att skapa en rak linje från knäna till axlarna.
Sänk ryggraden tillbaka till startpositionen. Andas in när du lyfter och andas ut när du sänker.
Upprepa övningen 20 gånger. Gör 3 set.
Upprepa övningen 20 gånger. Gör 3 set.
6. Horisontell planka
Planka är en utmärkt övning för att tona dina coremuskler, öka din ämnesomsättning och förbättra din kropps uthållighet.
Hur man gör:
Ligg på sidan med armbågen direkt under axeln och din överfot placerad ovanpå din underfot.
Lyft höfterna för att skapa en rak linje från fötterna till toppen av huvudet. Låt inte höfterna hänga.
Försök att hålla positionen i 60 sekunder. Andas lugnt.
Om du är nybörjare, börja med att göra en sidoplanka med böjda knän.
Försök att hålla posen i 60 sekunder.
7. Kobraposition
Denna position tonar magmusklerna, stärker armarna och axlarna och hjälper till att förbättra och höja humöret.
Hur man gör:
Ligg på mage med benen utsträckta bakom dig.
Placera händerna under axlarna, böj armbågarna bakåt.
Pressa fötterna och låren i golvet.
Stärk armarna, lyft bröstet från golvet medan du andas in. Pressa svanskotan mot blygdbenet.
Pressa skulderbladen mot ryggen.
Håll positionen i 15–30 sekunder. Andas lugnt.
Återgå till startpositionen när du andas ut.
Håll positionen i 15–30 sekunder.
8. Båtposition
Båtpositionen är den svåraste övningen i vårt träningsprogram, så om du är nybörjare är det bättre att välja enklare positioner.
Hur man gör:
Sitt med böjda knän och fötterna platt på golvet.
Luta dig lätt bakåt och lyft benen så att smalbenen är parallella med golvet.
Sträck ut armarna framför dig i axelhöjd. Håll knäna böjda i cirka 30 sekunder. Spänn magmusklerna och sträck ut ryggraden.
Placera fötterna tillbaka på golvet och slappna av i några sekunder.
Upprepa övningen, men den här gången håll benen så raka som möjligt så att kroppen formar en V-form. Håll magmusklerna spända och ryggen rak.
Håll positionen så länge du kan. Om du känner att du tappar V-formen, återgå till böjt knäläge i några sekunder och börja sedan om.
Håll posen så länge som möjligt.
Dessa övningar kommer inte bara att hjälpa dig att förlora magfett utan också förbättra din kropps uthållighet – glöm inte att dessa övningar bör göras regelbundet och konsekvent.
Känner du till några andra övningar som kan minska magfettet bättre? Dela gärna med dig av dem.
Bao Chau (Källa: brightside.me)
[annons_2]
Källa
Kommentar (0)