Medelhavskosten – ett naturligt "vapen" mot typ 2-diabetes

En färgglad tallrik med gröna grönsaker, grillad lax, fullkorn och några droppar olivolja – det är inte bara en utsökt måltid utan kan också bli en naturlig "sköld" för att skydda hälsan.

Forskare har nyligen visat att en medelhavskost, som kombinerar kaloriminskning och rimlig motion, avsevärt kan minska risken för typ 2-diabetes hos överviktiga eller feta personer.

De överraskande fördelarna med medelhavskosten

Forskning publicerad i American Journal of Internal Medicine den 25 augusti visade att personer som följde medelhavskosten och upprätthöll en aktiv livsstil hade 31 % lägre risk för diabetes än kontrollgruppen.

Detta är resultatet av en analys av data från fler än 4 700 personer i åldrarna 55–75 år, som deltog i ett storskaligt forskningsprojekt om kost och livsstil i Europa som varade i 6 år. Alla dessa personer var överviktiga eller feta, men hade inte typ 2-diabetes i början.

Hälften ombads att följa en medelhavskost, minska kaloriintaget på cirka 600 per dag och motionera regelbundet med måttliga aktiviteter som promenader, styrketräning eller balansövningar. Den andra hälften fick allmänna kostråd men var inte tvungna att minska kaloriintaget.

En kost rik på gröna grönsaker, fet fisk och fullkorn bidrar till att öka skyddet mot risken för diabetes. (Foto: iStock)

Resultat efter 6 års uppföljning visade att gruppen som följde medelhavskosten gick ner i genomsnitt 3,2 kg, deras midjeomkrets minskade med nästan 3,8 cm och särskilt förekomsten av typ 2-diabetes var signifikant lägre. Denna skyddande effekt var mer uttalad hos män än hos kvinnor.

”Blygsamma och hållbara förändringar i kost och livsstil skulle kunna förhindra miljontals fall av typ 2-diabetes globalt”, säger studiens medförfattare Dr. Frank Hu, ordförande för institutionen för näringslära vid Harvard TH Chan School of Public Health .

Typisk meny: Mycket grönsaker, olivolja, lite rött kött

Medelhavskosten är baserad på traditionella matvanor hos människor som bor i länder runt Medelhavet, såsom Italien, Grekland och Spanien. Höjdpunkten med denna diet är att den prioriterar färska, minimalt bearbetade livsmedel som är rika på fibrer och bra fetter.

De grundläggande principerna för Medelhavskosten inkluderar:

Ät mycket grönsaker, frukt, fullkorn och bönor.

Använd extra jungfruolja som din huvudsakliga fettkälla.

Lägg till fisk, skaldjur och magert fågel istället för rött kött.

Ät yoghurt och ost med måtta.

Drick rött vin med måtta till måltiderna (beroende på kultur).

Begränsa raffinerat socker och bearbetade livsmedel.

Höjdpunkten med medelhavskosten är att den prioriterar färska, minimalt bearbetade livsmedel som är rika på fibrer och bra fetter. (Foto: iStock)

Forskning visar att det är kombinationen av enkelomättade fetter från olivolja, omega-3 från fisk och fibrer och antioxidanter från frukt och grönsaker som skapar de positiva effekterna: stabilisering av blodsockret, förbättring av insulinkänsligheten, minskad inflammation och viktkontroll – alla viktiga faktorer för att förebygga typ 2-diabetes.

Förebygger inte bara diabetes

Medelhavskosten hjälper inte bara till att förebygga diabetes, utan har länge visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, fetma och vissa typer av cancer. Många experter kallar den för ett av de hälsosammaste och mest hållbara matvanorna i världen.

Professor Miguel Martínez-González, medförfattare till studien, sa: ”Att kombinera en medelhavskost med kalorikontroll och måttlig motion skulle kunna förhindra tre fall av diabetes per 100 personer – ett litet antal men med stora folkhälsokonsekvenser.”

Praktisera medelhavskosten

Du behöver inte bo i Grekland eller Italien för att följa den här dieten. Några enkla sätt att införliva "medelhavssmak" i dina dagliga måltider inkluderar:

Byt ut vanlig matolja mot extra jungfruolja när du lagar mat eller dressar sallader.

Ät fisk minst två gånger i veckan, och prioritera fet fisk som lax, tonfisk och sardiner.

Lägg till gröna grönsaker och färsk frukt till varje måltid.

Välj fullkorn istället för vitt ris eller raffinerat bröd.

Minska rött kött, ersätt med kyckling, fisk eller bönor.

Begränsa snabbmat och söta sötsaker.

(Vietnam+)

Källa: https://www.vietnamplus.vn/che-do-an-dia-trung-hai-vu-khi-tu-nhien-chong-lai-benh-tieu-duong-type-2-post1061782.vnp