Viktminskning: hur många % fett och muskler förlorar kroppen?

När människor börjar gå ner i vikt är de mest bekymrade över hur många kilon de förlorar och glömmer att inte all vikt de förlorar är fett. Faktum är att viktminskning inkluderar fett-, muskel- och vätskeförlust.

Att förlora för mycket muskler kan sakta ner din ämnesomsättning, vilket gör det lättare att gå upp i vikt igen och försvaga din fysiska styrka. Tvärtom, om du bibehåller muskelmassan samtidigt som du förbränner fett, kommer din kropp att bli tonad, frisk och lättare att hålla vikten, enligt hälsowebbplatsen Verywellfit (USA).

Att gå ner i vikt för snabbt genom att skära ner på kalorierna för mycket kommer att resultera i en förlust av muskelmassa.

ILLUSTRATION: AI

Hastigheten för muskel- och fettförlust vid viktminskning beror på följande metoder:

Diet, ingen träning

Många väljer att minska kaloriintaget utan att träna, vilket resulterar i snabb viktminskning men också en betydande förlust av muskelmassa.

En studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition fann att när man går ner i vikt enbart genom dieter, är cirka 20–25 % av viktförlusten muskelmassa. Detta beror på att om man inte får i sig tillräckligt med kalorier, kommer kroppen inte bara att mobilisera fett utan även bryta ner muskelprotein för energi.

Därför kan viktminskning enbart genom diet hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, men det kan lätt orsaka muskelförlust och sakta ner din ämnesomsättning. Inte bara det, vikten kommer tillbaka snabbare efter att du har avslutat dieten.

När man kombinerar diet med styrketräning

Styrketräning är den viktigaste faktorn för att förhindra muskelförlust under viktminskning. När du kombinerar en måttligt kalorireducerad kost med övningar som styrketräning, knäböj eller armhävningar, kommer din kropp att prioritera fettförbränning framför muskler.

Enligt samma studie kan muskelförlusten minskas till 10–15 % om diet kombineras med styrketräning eller tillräckligt proteinintag. I vissa fall hjälper en måttligt kalorisnål kost men högt proteinintag och styrketräning inte bara till att bibehålla utan till och med öka muskelmassan något.

Detta händer eftersom den mekaniska stimuleringen av träning utlöser muskelproteinsyntes, vilket motverkar nedbrytningen av muskelprotein som orsakas av kaloribegränsning. Som ett resultat förbränner tränaren fett samtidigt som muskelmassa och styrka bibehålls.

Extrem kalorisänkning

Att drastiskt minska kaloriintaget skapar ett stort energiunderskott. Detta kan resultera i snabb viktminskning. Resultatet blir dock att du förlorar mer muskler än fett.

Snabb viktminskning utarmar muskelglykogen och vatten, vilket orsakar en kraftig viktminskning under de första dagarna, men det är mestadels vatten och muskler, inte fett. Viss forskning tyder på att cirka 30–50 % av viktminskningen på detta sätt är muskelmassa.

För när man skär ner på kalorier extremt får kroppen en allvarlig brist på energi, vilket minskar koncentrationen av sköldkörtelhormoner och insulin. Som ett resultat hamnar kroppen i energibesparingsläge. Vid denna tidpunkt bryts muskelprotein ner för att skapa glukos för hjärnan, vilket leder till betydande muskelförlust, enligt Verywellfit.

Källa: https://thanhnien.vn/giam-can-co-the-mat-bao-nhieu-la-mo-bao-nhieu-la-co-185251109135157892.htm