Viktminskning: hur stor andel av kroppen består av fett och hur stor andel av muskler?

När man börjar ett viktminskningsprogram fokuserar de flesta på mängden viktminskning och glömmer att inte all viktminskning är fett. Faktum är att viktminskning innebär att förlora fett, muskler och vatten.

Att förlora för mycket muskler kan sakta ner din ämnesomsättning, vilket gör det lättare att gå upp i vikt och försvaga din fysiska styrka. Omvänt kommer bibehållande av muskelmassa samtidigt som man förbränner fett att resultera i en tonad, hälsosam kropp och göra det lättare att hålla vikten, enligt hälsowebbplatsen Verywellfit (USA).

Att gå ner i vikt för snabbt genom att drastiskt minska kaloriintaget leder till betydande muskelförlust.

ILLUSTRATIV FOTO: AI

Hastigheten för muskel- och fettförlust under viktminskning beror på följande metoder:

Bantning, ingen träning.

Många väljer att minska kaloriintaget utan att träna, vilket leder till snabb viktminskning men också en betydande förlust av muskelmassa.

En studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition visade att när man går ner i vikt enbart genom dieter, är cirka 20–25 % av viktförlusten muskelmassa. Detta beror på att otillräckligt kaloriintag gör att kroppen inte bara mobiliserar fett utan också bryter ner muskelprotein för energi.

Därför kan viktminskning enbart genom diet leda till snabb viktminskning, men det kan lätt orsaka muskelförlust och sakta ner ämnesomsättningen. Dessutom återgår vikten snabbare efter att dieten avslutats.

När man kombinerar diet med tyngdlyftning

Styrketräning är den viktigaste faktorn för att förhindra muskelförlust under viktminskning. När man kombinerar en måttligt kalorireducerad kost med övningar som tyngdlyftning, knäböj eller armhävningar, kommer kroppen att prioritera fettförbränning framför muskler.

Enligt samma studie kan en kombination av diet med styrketräning eller tillräckligt proteinintag minska muskelförlusten med 10–15 %. I vissa fall kan en måttligt kaloribegränsad kost med högt proteinintag och styrketräning inte bara bibehålla utan till och med öka muskelmassan något.

Detta händer eftersom den mekaniska stimuleringen under träning hjälper till att aktivera muskelproteinsyntesen och därigenom balansera nedbrytningen av muskelprotein som orsakas av kalorireduktion. Som ett resultat förbränner motionärer fett samtidigt som de bibehåller muskelmassa och styrka.

Extrem kalorirestriktion

Att drastiskt minska kaloriintaget skapar ett stort energiunderskott. Detta kan leda till snabb viktminskning. Konsekvensen blir dock att du förlorar mer muskler än fett.

Snabb viktminskning minskar glykogen och vatten i musklerna, vilket orsakar en betydande viktminskning under de första dagarna, men detta är främst vatten och muskler, inte fett. Viss forskning tyder på att cirka 30–50 % av viktminskningen på detta sätt är muskelmassa.

För när kaloriintaget minskas drastiskt upplever kroppen ett allvarligt energiunderskott, och nivåerna av sköldkörtelhormon och insulin minskar. Som ett resultat går kroppen in i ett energibesparingsläge. Vid denna tidpunkt bryts muskelprotein ner för att producera glukos till hjärnan, vilket leder till betydande muskelförlust, enligt Verywellfit.

Källa: https://thanhnien.vn/giam-can-co-the-mat-bao-nhieu-la-mo-bao-nhieu-la-co-185251109135157892.htm