Vad ska man göra när det är för varmt?

Experter säger att en varm dusch är ett enkelt sätt för människor att anpassa sig till sommarvärmen, och ersätter träning på dagar då utomhustemperaturen är hög.

Sommartemperaturerna stiger kraftigt, vilket gör cykling, löpning och utomhusaktiviteter svåra. Detta påverkar många människors träningsscheman. Att ta varma bad flera dagar i följd eller använda bastu i minst en halvtimme varje dag är bra för hälsan, särskilt för idrottare.

Anpassa dig till vädret

När man rör sig i varmt väder genererar kroppen inre värme. Om inte tillräckligt med värme avges riskerar man värmeutmattning eller till och med värmeslag. För att avleda denna värme pumpar hjärtat varmt blod ut ur musklerna och till huden. Kroppen svettas också för att frigöra mer värme. Men i varmt och fuktigt väder verkar denna process inte kunna hålla jämna steg med ökningen av den inre kroppstemperaturen. Hjärtat slår snabbare, pumpar mer blod, och svett samlas på huden, vilket gör varje steg svårt och kroppen allt varmare.

Att anpassa sig till temperaturen hjälper kroppen att gradvis vänja sig vid att träna i varmt väder. Blodvolymen ökar, vilket minskar belastningen på hjärtat. Svettningar börjar också tidigare och i större mängder, vilket minskar känslan av spänning när temperaturen stiger.

Denna anpassningsprocess är inte lätt. Idrottare behöver vanligtvis cirka 10 ansträngande träningspass med gradvis ökande intensitet under den varmaste tiden på dagen. Detta är ett svårt träningsprogram, olämpligt för den genomsnittliga personen. Ett enklare tillvägagångssätt är att ta en varm dusch.

Kvinnan ligger och blötlägger i ett badkar. Foto: Freepik

Att ta ett varmt bad är som att träna.

Andrew Greenfield, expert på Baptist California, säger att varmt vatten är en passiv metod för temperaturacklimatisering. Normalt sett skiljer inte kroppen mellan uppvärmning från träning och exponering för varmt vatten eller ånga. Musklerna ökar omedvetet i temperatur, pulsen stiger och svettningen ökar. Därför kan denna metod hjälpa till att acklimatisera sig till värmen.

I en studie från 2015 lät forskare 17 friska män springa på ett löpband i måttlig hastighet i ett gym med normal temperatur i 40 minuter. Därefter lät de volontärerna sänka ner sig i vatten upp till halsen, vid en temperatur på 33 °C under de första 40 minuterna och 40 °C under de följande 40 minuterna.

Resultaten visade att nedsänkning i varmt vatten hjälpte volontärerna att anpassa sig bättre. När de tränade i högtemperaturlaboratoriet svettades de snabbare och kände sig mindre varma än kontrollgruppen. De sprang också en längre sträcka, beräknad med löpbandet.

Sedan dess har forskare testat metoden på ett flertal volontärer i olika åldrar. En studie från 2021 visade att blötläggning i kallt vatten i 30 minuter efter träning, följt av 30 minuter i varmt vatten, hjälpte människor att anpassa sig bättre till temperaturförändringar.

Michael Zurawlew, forskare vid Liverpool John Moores, rekommenderar en vattentemperatur på 40 °C för de som vill ta ett varmt bad. Den ideala tiden för första gången är 20 minuter, vilket sedan kan ökas gradvis.

"Om du börjar känna dig yr, ostadig eller illamående, stanna och gå försiktigt ur badkaret", sa han.

Enligt Zurawlew bör man träna och låta svetten torka innan man duschar, fyller badkaret till nackhöjd och slappnar av.

Thuc Linh (enligt Washington Post )

Källänk: https://vnexpress.net/lam-gi-khi-troi-qua-nong-4607364.html