Ska grönsaker ångkokas eller kokas?

Grönsaker är bland de hälsosammaste livsmedlen eftersom de är rika på fibrer, vitaminer och mineraler.

Att äta grönsaker är viktigt, men hur du tillagar dem är lika viktigt - Foto: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

Enligt Health är det viktigt att äta grönsaker, men hur du tillagar dem är lika viktigt. Metoder som kokning kan förstöra vattenlösliga näringsämnen, medan metoder som ångkokning kan hjälpa till att bevara fler vitaminer och växtföreningar.

Ångkokning kan bevara näringsämnena i grönsaker.

Ångkokning är en tillagningsmetod som använder het ånga från kokande vatten för att tillaga mat. När vattnet kokar kontinuerligt stiger ånga upp, vilket överför värme till maten ovanför och tillagas.

Det finns många sätt att ångkoka mat, men det vanligaste är att använda en ångkorg – en perforerad metallkorg som håller maten ovanför kokande vatten. Eftersom ångning inte sänker ner maten i vatten går färre näringsämnen förlorade.

Kokning av grönsaker kan orsaka att vattenlösliga näringsämnen, såsom C-vitamin, löses upp i vattnet under tillagningen, vilket minskar deras näringsinnehåll. Studier visar att ångkokta grönsaker har högre halter av vissa vitaminer och växtföreningar, inklusive C-vitamin, betakaroten och flavonoid-antioxidanter, jämfört med kokta grönsaker.

En nyligen genomförd studie som analyserade effekterna av ångkokning, kokning och mikrovågsugn på olika grönsaker visade att, med undantag för morötter, uppvisade ångkokta grönsaker en signifikant ökning av betakaroten och behöll de flesta flavonoid-antioxidanterna.

Även om ångkokning orsakar en viss förlust av C-vitamin är det fortfarande ett bättre alternativ än att koka. En studie visade att efter 5 minuters ångkokning av grönsaker förlorades 14,3–8,6 % av C-vitaminet, medan kokning resulterade i en förlust på 40,4–54,6 %.

Kokning resulterar generellt i mer näringsförlust jämfört med ångkokning eftersom maten är helt nedsänkt i vatten.

Vattenlösliga näringsämnen och växtföreningar som vitamin C och betakaroten löses upp i vatten, vilket minskar deras näringsinnehåll.

Studier visar att tillagningsmetoder som placerar växter vid höga temperaturer eller i vatten under längre perioder, såsom kokning, orsakar den största förlusten av näringsämnen.

Smakfaktorn hos grönsaker

Kokta grönsaker är generellt mjukare och mindre krispiga än ångkokta grönsaker, eftersom ångkokning inte innebär att de sänks ner i vatten. Ångkokta grönsaker tenderar också att ha ljusare färger och behålla mer smak än kokta grönsaker.

En liten studie visade att ångkokning i allmänhet, och ångkokning i mikrovågsugn i synnerhet, betydligt högre betygsattes än kokning av grönsaker som broccoli när man jämförde smak, utseende, konsistens och övergripande acceptans.

Ångkokning är ett av de bästa sätten att bevara näringsämnena och smaken i grönsaker, men det är viktigt att inte ångkoka dem för länge eller för kort tid. När du ångar grönsaker kan du kontrollera deras mörhet med en gaffel eller tandpetare under tillagningen för att säkerställa att de är tillagade till önskad nivå.

Vilka är några sätt att tillaga grönsaker för att göra dem läckra?

Lämpliga ångtider för vissa vanliga grönsaker är 5 minuter för broccoli, 5–6 minuter för blomkål, 4–5 minuter för gröna bönor, 3 minuter för spenat eller ärtor, 15–20 minuter för småpotatis och 4–6 minuter för sparris.

Oavsett om du väljer att koka, ånga, grilla eller woka, krydda dina grönsaker med färska örter, kryddor och citronsaft för att minska ditt saltintag. Tillsätt fettkällor till dina grönsaker för att förbättra upptaget av vissa växtföreningar. Ringla till exempel olivolja över kokta grönsaker.

Källa: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm