Sov bättre med 30 minuter skärmfri tid varje natt

Innan du sluter ögonen, ta en stund för dig själv: stäng av telefonen, läs en bok, ta djupa andetag eller meditera. Denna vana hjälper din hjärna att slappna av, vilket förbättrar din sömn och ditt humör nästa dag. Om du tillämpar den regelbundet kommer du att se en tydlig skillnad i din sömnkvalitet och ditt mentala tillstånd.

Frigör din skärm för att återställa din sömn och ditt sinne

När aviseringar inte slutar, telefonskärmarna förblir upplysta i mörkret och vi skrollar igenom sociala medier innan vi sluter ögonen för att sova, är det inte bara en vana, det kan vara en tyst "nattbrytare". Flera studier har visat att användning av skärm timmarna före sänggåendet är förknippat med kortare sömntider, sämre sömnkvalitet och en ökad risk för sömnlöshet. Därför rekommenderas det av experter inom mental hälsa och sömn att prioritera "skärmfri tid" på minst 30 minuter före sänggåendet, eller ännu hellre 60 minuter.

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 1. — Att koppla av i sängen med en pappersbok i handen och telefonen långt borta är en symbol för mental avgiftning innan du går och lägger dig.

De uppenbara nackdelarna med att använda skärmar före sänggåendet

Telefon-, surfplatta- och TV-skärmar avger blått ljus – den sorten som stör hormonet melatonin, som frisätts på natten för att hjälpa kroppen att förbereda sig för sömn. När detta ljus dämpas fördröjs din förmåga att somna, vilket stör din nattsömn och återhämtning. Studier visar att personer som använder skärmar före sänggåendet tenderar att ha längre och sämre sömnkvalitet.

Inte bara ljus, utan även exponering för sociala medier, e-post och nyheter precis innan läggdags håller din hjärna aktiv – vilket gör det svårare att stänga av. Den konstanta strömmen av bilder, videor och aviseringar kan lätt få dig att oroa dig, jämföra dig eller väcka dig mitt i natten. En studie av 45 000 vuxna fann att varje timmes skärmtid före läggdags ökade risken för sömnlöshet med 59 % och minskade din sömn med nästan 24 minuter per natt.

Att ständigt "sätta igång skärmen" före sänggåendet skapar en cykel: vakenhet, stimulans, sömnsvårigheter → mindre sömn → trötthet → att använda skärmen för "nattunderhållning" → långsiktiga effekter på kognitiv funktion, humör och mental hälsa.

Upprätta en rutin för "ingen skärm" innan du går och lägger dig

Välj en bestämd tid varje kväll, säg 21.00 eller 30 minuter före läggdags, för att stänga av eller sätta telefonen i "stör ej"-läge. Vissa experter rekommenderar till och med 60 minuter före läggdags för att låta din hjärna varva ner helt.

Istället för att scrolla kan du:

Läs en pappersbok eller lyssna på en lättsam ljudbok.
Ta djupa andetag och meditera medvetet i 5-10 minuter.
Ta ett varmt bad eller en varm dusch för att signalera till din kropp att det är dags att vila.
Skriv ett snabbt dagboksanteckning om några saker du är tacksam för under dagen.

Förvara telefonen utom räckhåll för dig i sovrummet eller i smyg.
Stäng av aviseringar och lampor från enheter i sovrummet.
Håll ditt sovrum mörkt, svalt och tyst för att hjälpa din kropp att övergå till sitt naturliga sömntillstånd.

Om du har problem med att helt eliminera skärmar innan du går och lägger dig, börja med 30 minuter och arbeta dig gradvis upp till 60 minuter. Fortsätt med det i några veckor så bör du se märkbara förbättringar: du somnar lättare, sover djupare och vaknar mindre trött.

Var uppmärksam: Om du har svårt att somna, vaknar mitt i natten eller känner din hjärna "virvelvind" när du justerar ljus och skärmar, är det ett tecken på att du behöver prioritera denna vana. Experter säger att tidig upptäckt och omedelbara förändringar kan bidra till att undvika långsiktiga effekter på din mentala och fysiska hälsa.

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 2. — Mjuk belysning i sovrummet, utan elektroniska skärmar, hjälper hjärnan att slappna av och förbereda sig för djupare sömn.

Fördelar med att anamma vanor

Sov snabbare och djupare, vilket hjälper hjärnan att återhämta sig bättre på natten.
Förbättrat humör, mindre ångest och minskade stresskänslor.
Öka koncentrationen, minska "hjärndimma" nästa dag
Bibehåller en hälsosam biologisk klocka, stödjer den allmänna hälsan och förebygger vissa kroniska sjukdomar.

En informations- och skärmavgiftning är inte bara råd om "ett bra liv", det är en plan för att skydda ditt sinne och din sömn. På bara 30–60 minuter varje kväll ger du dig själv den lugna stund du behöver för att befria din kropp och ditt sinne från "digitalt brus". Genom att sätta tydliga gränser, välja alternativa aktiviteter och lyssna på din kropp förbättrar du din sömn, ditt sinne och din allmänna hälsa.

Källa: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm