Den japanska metoden att gå i "8 minuter" för att gå ner i vikt är extremt effektiv

Den japanska trenden med "8-minuterspromenad" skapar feber, när många hälsoforskningsinstitut bekräftar att denna gångmetod är extremt effektiv för viktminskning.

Många japaner håller sig i god form tack vare 8-minutersgångmetoden - Foto: TK

Vad är 8 minuters promenad?

Strängt taget är "8-minuterspromenad"-metoden inte en metod där man går i bara 8 minuter, utan att gå i 8-minutersintervaller.

Nyckeln är att istället för att hålla ett jämnt tempo, delar ut tränaren upp träningspasset i korta accelerationsutbrott för att aktivera hjärt-lungsystemet.

Denna metod betonades i en serie studier som genomfördes av Shinshu University (Nagano prefektur) för ungefär 10 år sedan, med huvudvägledning av professor Hiroshi Nose - en berömd träningsfysiolog i Japan.

Enligt forskargruppen gick motionärerna snabbt i 5 minuter kontinuerligt tills de blev andfådda, och saktade sedan ner i 3 minuter för att återhämta sig, vilket skapade en 8-minuterscykel som kallas "intervallgång".

Resultaten visade att efter 4–5 månaders underhåll hade äldre signifikant förbättrat sin syreupptagningsförmåga och benmuskelstyrka, viktiga faktorer för att begränsa fall, muskelsvaghet och motorisk degeneration i ålderdom.

Enligt en översikt publicerad i Japan Journal of Physical Fitness and Sports Medicine såg personer som gick i åtta minuter fyra gånger i veckan i fem månader sin VO2-ökning med i genomsnitt 14 procent, medan gruppen som gick i jämn takt bara såg en ökning med 4 procent.

Dessutom ökade benmuskelstyrkan med 13 %, vilket bidrog till att förbättra knä- och fotledsstabiliteten.

"Vi fann bättre resultat när hjärtat och lungorna aktiverades cykliskt med stretch och avslappning snarare än i ett stabilt tillstånd, och lederna utsattes inte för plötsliga belastningar som vid löpning", sa professor Hiroshi Nose.

Han betonade att återhämtningsmekanismen som växlar mellan snabba slag hjälper hjärnmusklerna att reglera blodcirkulationen mer stabilt och minskar risken för mikroskador på mjukvävnad.

Gå ner i vikt och bränna fett effektivt

När det gäller energimetabolism visade en studie från Shinshu University som jämförde konsumtionsnivåerna mellan grupperna att intervallgångsgruppen förbrände i genomsnitt 120–160 kcal på 30 minuter, 30–50 % mer än normal promenad, främst på grund av den "förlängda syreförbrukningen efter träning" (EPOC).

Detta fenomen gör att kroppen fortsätter att förbränna fett och socker i flera timmar efter träning, vilket idrottsforskare kallar "efterförbränningseffekten".

Enligt experter är detta anledningen till att 8-minutersgångsmetoden är särskilt lämplig för överviktiga personer, äldre eller grupper med hög risk för knäartros vid jogging.

Dessutom bedömde National Institute on Aging in Japan (NIA Japan) att denna metod avsevärt förbättrar balans och bålstyrka, två viktiga faktorer som hjälper äldre att leva självständigt.

8-minutersgångmetoden tillämpas av både unga och gamla - Foto: NHK

Rehabiliteringsläkaren Kenji Fukuda analyserade detta på NHK: "Många äldre patienter börjar jogga för att gå ner i vikt men slutar snabbt på grund av ledvärk. Att gå i 8 minuter ger tillräckligt med kardiovaskulär stimulans samtidigt som det skyddar ledstrukturen, vilket bidrar till att upprätthålla vanan i högre grad."

Han anser också att den mest framgångsrika faktorn ligger i känslan av "lätt start", vilket kräver ingen utrustning, långa timmar eller stora utrymmen.

På den psykologiska sidan fann en delstudie av Tokyos universitet som mätte serotonin- och kortisolnivåer hos 60 medelålders volontärer att serotoninnivåerna ökade något efter 20 minuters intermittent gång, medan kortisol minskade med cirka 8 % jämfört med gruppen som gick stadigt.

Det är därför många japanska kontor uppmuntrar anställda att ta en "8-minuters rask promenad" under pauser för att minska stress och förbättra koncentrationen.

HUY DANG

Källa: https://tuoitre.vn/phuong-phap-di-bo-8-phut-giam-can-cuc-ky-hieu-qua-cua-nguoi-nhat-ban-20251102220156642.htm