Ska jag lyfta vikter vid 60?

Styrketräning förknippas ofta med unga människor som vill ha en vacker kropp och god hälsa, men få tror att de har modet att lyfta vikter när de fyller 60.

Många äldre är rädda för styrketräning av rädsla för skador - Foto: The Strength Co

Många över 60 år tvekar ofta att lyfta vikter eftersom de är rädda för skador eller tror att deras kroppar är för svaga för att anstränga sig. Experter bekräftar dock att korrekt viktlyftning i denna ålder inte bara är säkert utan också den "gyllene nyckeln" till att upprätthålla hälsa och livskvalitet.

Rädd för att träna på grund av rädsla för "ålderdomen"

Många äldre vuxna väljer att hålla sig borta från gymmet av rädsla för att ett enda felaktigt drag kan orsaka dem allvarliga skador. Enligt en undersökning från Harvard Health Publishing (2023) erkänner mer än 60 % av personer över 60 år i USA att de knappt deltar i någon fysisk aktivitet varje vecka.

Denna stillasittande livsstil har många konsekvenser: försvagade muskler, minskad bentäthet och ökad risk för fall. Enligt Mayo Clinic börjar sarkopeni efter 40 års ålder, och om det inte korrigeras med styrketräning kan en person vid 70 års ålder förlora upp till 30 % av sin ursprungliga muskelmassa.

I Vietnam är bilden av äldre personer som lyfter vikter fortfarande sällsynt. Många tror att "viktlyftning bara är för unga" eller att "gamla människor bara ska gå". Denna tvekan gör att många missar möjligheten att förbättra sin hälsa, trots att bara 20 minuters lättviktsträning om dagen kan göra stor skillnad.

Styrketräning är hemligheten till att hålla sig 60

Enligt The Telegraph är styrketräning det mest effektiva sättet att bromsa musklernas åldringsprocess. När du lyfter vikter regelbundet blir din kropp inte bara starkare, utan den förbättrar också din balans, stödjer ditt kardiovaskulära system och stabiliserar ditt blodsocker.

”Det finns ingen bättre anti-aging medicin än att bibehålla muskelstyrkan”, säger Dr. Edward Phillips, föreläsare i idrottsmedicin vid Harvard University (USA). ”Strytmträning är en form av träning som hjälper 60-åringar att återfå självförtroendet och flexibiliteten hos 40-åringar.”

Styrketräning hjälper också till att minska benskörhet, ett vanligt problem hos äldre vuxna, särskilt kvinnor efter klimakteriet. När musklerna drar ihop sig och sträcks ut, bidrar kraften som utövas på benen till att öka bentätheten naturligt, vilket minskar risken för frakturer och kronisk ledvärk.

Äldre bör dock inte rusa till "kapplöpning" med tunga vikter. Enligt rekommendationerna från National Health Service (NHS) i Storbritannien bör personer över 60 år börja med lätta viktövningar (1-3 kg), med fokus på teknik snarare än vikt. Varje pass bör endast vara 20-30 minuter långt, 2-3 gånger i veckan, kombinerat med en grundlig uppvärmning och stretching efter träningen.

Styrketräning ger många fördelar för äldre - Foto: IDEA

En annan viktig princip är att fokusera på stora muskelgrupper: ben, rygg, bröst och axlar. Grundläggande rörelser som lätta knäböj, hantelpress eller armhävningar med gummivikter hjälper alla till att aktivera flera muskelgrupper samtidigt, vilket ger ett säkert träningspass för hela kroppen.

Om du har ett underliggande medicinskt tillstånd, såsom hjärtsjukdom eller artros, bör du rådfråga din läkare innan du börjar. Du bör också träna under ledning av en tränare med certifikat i geriatrisk rehabilitering.

Styrketräning förbättrar inte bara den fysiska hälsan, det bidrar också till att förbättra den mentala hälsan. En studie från British Journal of Sports Medicine (2022) visade att personer över 60 som regelbundet lyfter vikter minst två gånger i veckan har 32 % lägre risk för depression än de som inte tränar.

I många europeiska länder håller ”silver fitness”-rörelsen, som uppmuntrar äldre att styrketräna, på att bli en trend. I Vietnam sprider sig denna trend också gradvis i takt med att fler och fler idrottscenter öppnar klasser i ”styrketräning för äldre” som hjälper dem att behålla sin form och optimism.

Att lyfta vikter vid 60 års ålder är inte en utmaning, utan en smart investering i långsiktig hälsa. Som den brittiske fitnesscoachen Matt Roberts, som har tränat många äldre idrottare, säger: ”Man är aldrig för gammal för att börja lyfta vikter. Man blir bara gammal när man slutar.”

HERR. HAO

Källa: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm