Borde folk i 60-årsåldern börja lyfta vikter?

Tyngdlyftning förknippas ofta med unga människor som vill ha en fin fysik och god hälsa, men få tror att de har modet att lyfta vikter när de fyller 60.

Många äldre vuxna tvekar att lyfta vikter av rädsla för skador - Foto: The Strength Co.

Många över 60 år tvekar att lyfta vikter av rädsla för skador eller för att de tror att deras kroppar är för svaga för att anstränga sig. Experter hävdar dock att korrekt styrketräning i denna ålder inte bara är säker utan också en "gyllene nyckel" till att upprätthålla hälsa och livskvalitet.

Motvillig till att träna av rädsla för att "bli gammal".

Många äldre vuxna väljer att undvika gymmet av rädsla för att även ett enda felaktigt drag kan leda till allvarliga skador. Enligt en undersökning från 2023 av Harvard Health Publishing erkände över 60 % av personer över 60 i USA att de knappt ägnar sig åt någon fysisk aktivitet varje vecka.

Denna stillasittande livsstil leder till många negativa konsekvenser: försvagade muskler, minskad bentäthet och ökad risk för fall. Enligt Mayo Clinic börjar muskelförlust (sarkopeni) efter 40 års ålder, och om det inte korrigeras genom styrketräning kan en person förlora upp till 30 % av sin ursprungliga muskelmassa vid 70 års ålder.

I Vietnam är det fortfarande sällsynt att se äldre personer lyfta vikter. Många tror att "tyngdlyftning bara är för unga" eller att "äldre bara borde gå". Denna tveksamma attityd gör att många missar möjligheter att förbättra sin hälsa, trots att bara 20 minuter lätt tyngdlyftning varje dag kan göra stor skillnad.

Styrketräning är hemligheten till att hålla sig i form vid 60.

Enligt The Telegraph är styrketräning det mest effektiva sättet att bromsa muskelåldrande. Regelbunden styrketräning stärker inte bara kroppen utan förbättrar även balansen, stödjer hjärt-kärlhälsan och stabiliserar blodsockernivåerna.

Dr. Edward Phillips, föreläsare i idrottsmedicin vid Harvard University (USA), sa: "Det finns inget bättre anti-aging-medel än att bibehålla muskelstyrkan. Styrketräning är en träningsform som hjälper människor i 60-årsåldern att återfå självförtroendet och smidigheten från 40-årsåldern."

Styrketräning hjälper också till att minska benskörhet – ett vanligt problem hos äldre vuxna, särskilt kvinnor efter klimakteriet. När musklerna drar ihop sig bidrar kraften som utövas på benen till att öka bentätheten naturligt, vilket minskar risken för frakturer och kronisk ledvärk.

Äldre vuxna bör dock inte förhasta sig med att lyfta tunga vikter. Enligt den brittiska nationella hälsovårdstjänsten (NHS) bör de över 60 börja med lätta vikter (1–3 kg) och fokusera på teknik snarare än vikt. Varje pass bör endast vara 20–30 minuter långt, 2–3 gånger per vecka, kombinerat med grundlig uppvärmning och stretching efter träning.

Styrketräning erbjuder många fördelar för äldre vuxna - Foto: IDEA

En annan viktig princip är att fokusera på de stora muskelgrupperna: ben, rygg, bröst och axlar. Grundläggande rörelser som lätta knäböj, hantellyft eller armhävningar med vikter aktiverar flera muskelgrupper samtidigt, vilket ger ett helkroppspass som förblir säkert.

Om du har underliggande tillstånd som hjärt-kärlsjukdom eller artros bör du rådfråga din läkare innan du börjar. Dessutom bör du träna under ledning av en certifierad rehabiliteringstränare för äldre vuxna.

Förutom att förbättra den fysiska hälsan bidrar styrketräning även till att förbättra det mentala välbefinnandet. En studie publicerad i British Journal of Sports Medicine (2022) visade att personer över 60 som regelbundet lyfter vikter minst två gånger i veckan minskade risken för depression med 32 % jämfört med dem som inte tränade.

I många europeiska länder håller "silver fitness"-rörelsen, som uppmuntrar äldre vuxna att styrketräna, på att bli en trend. I Vietnam sprider sig denna trend också gradvis i takt med att fler och fler idrottscenter öppnar "styrketräningsklasser för äldre", vilket hjälper dem att bibehålla sin kondition och positiva humör.

Att lyfta vikter vid 60 års ålder är inte en oöverstiglig utmaning; det är en smart investering i långsiktig hälsa. Som den brittiske fitnesstränaren Matt Roberts, som har coachat många äldre idrottare, säger: "Man är aldrig för gammal för att börja lyfta vikter. Man blir bara gammal när man slutar träna."

HJÄLTE

Källa: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm