5 ท่าออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงมดลูกหย่อน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือมวลกล้ามเนื้อที่ขยายจากกระดูกก้นกบไปจนถึงกระดูกหัวหน่าวด้านหน้า ก่อตัวเป็นพื้นเรียบระหว่างขา ทำหน้าที่พยุงอวัยวะในอุ้งเชิงกราน เช่น มดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ อาการห้อยยานของอวัยวะมดลูก (หรืออาการห้อยยานของอวัยวะสืบพันธุ์, ภาวะมดลูกย้อย, ผนังช่องคลอดย้อย) เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอเกินกว่าจะรองรับมดลูก สตรีมีครรภ์ สตรีหลังคลอด หรือผู้ที่ทำงานหนักมาก ทำงานในตำแหน่งยืน การบรรทุกของหนัก ผู้หญิงที่มีเส้นเอ็นบาง... มีโอกาสมดลูกย้อยได้ง่าย ส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะมดลูกหย่อน ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้

การออกกำลังกาย Kegel

เพื่อระบุกลุ่มกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนี้ ให้ลองกลั้นปัสสาวะขณะไปห้องน้ำ กล้ามเนื้อที่คุณใช้หยุดการไหลของปัสสาวะคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกาย Kegel มุ่งเน้นไปที่การกระชับและยึดกล้ามเนื้อที่ควบคุมการไหลของปัสสาวะ ในการออกกำลังกายนี้ ให้นั่งในท่าที่สบาย เกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้มากที่สุด ค้างไว้ 3-5 วินาที คุณจะรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อของคุณถูกยกขึ้นเนื่องจากการรัดกุม จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อและพักสักครู่ ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้สูงสุด 10 ครั้งและทำ 3 ครั้งต่อวัน คุณสามารถเปลี่ยนท่าออกกำลังกายได้โดยการยืน การนอน...

การเคลื่อนไหวของสะพาน

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบสะพานจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับบั้นท้ายเป็นหลัก แต่ก็ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วย ออกกำลังกายโดยนอนหงายโดยงอเข่า วางเท้าราบกับพื้น โดยแยกจากกันเท่าช่วงสะโพก วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง จากนั้น เกร็งกล้ามเนื้อก้นและอุ้งเชิงกราน จากนั้นยกก้นขึ้นจากพื้นและยืดกล้ามเนื้อ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-8 วินาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้นและอุ้งเชิงกราน และลดบั้นท้ายลงกับพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สูงสุด 10 ครั้ง พักแล้วทำอีกสองชุด เมื่อความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานเพิ่มขึ้น หลายๆ คนพบว่าพวกเขาสามารถทำท่านี้ซ้ำๆ ได้มากขึ้น

ท่าออกกำลังกายสควอท

สควอทเป็นการเคลื่อนไหวที่รวมกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จำนวนมาก ตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงน่อง ก้น และเอ็นร้อยหวาย และเกี่ยวข้องกับการเสริมความแข็งแกร่งให้กับเข่าและอุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายจะใช้เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุดในการเสริมสร้างและปรับปรุงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ออกกำลังกายโดยยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ จากนั้นงอเข่าเป็นมุม 90 องศา แล้วดันสะโพกและก้นออกราวกับว่าคุณกำลังจะนั่ง รักษากรามและคอให้แน่น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5-10 วินาที; ยืดขาของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 10-15 ครั้ง

แยกตำแหน่งบนโต๊ะ

นี่คือการเคลื่อนไหวของเท้าและถือเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับพิลาทิส เมื่ออยู่ในท่าแยก คุณจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อสะโพกพร้อมกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อที่จำเป็นในการออกกำลังกายครั้งนี้ ได้แก่ หน้าท้อง อุ้งเชิงกราน และสะโพก

เริ่มออกกำลังกายโดยนอนราบกับพื้นแล้วงอเข่าเป็นมุม 90 องศา กระชับหน้าท้องและเริ่มแยกขาออกจากกันในท่าควบคุม เมื่อยืดกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างแล้ว ให้ค้างท่านี้ไว้ 2-5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำท่านี้ 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต

การเคลื่อนไหว "นกและสุนัข"

เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างสมดุลและทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งส่งผลดีต่อทั้งร่างกาย กล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคลื่อนไหวนี้ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง สะโพก ก้น และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ออกกำลังกายโดยการคุกเข่าและวางมือบนพื้น โดยให้หลังและคอตั้งตรง เมื่อทรงตัว ให้ยกขาซ้ายขึ้นด้านหลังแล้วเหยียดแขนขวาออกไปด้านหน้า โดยให้ศีรษะ ไหล่ และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลายสักครู่ คุณยังคงทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยขาขวาและแขนซ้าย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง

หมายเหตุ เมื่อทำแบบฝึกหัดอย่าพยายามกลั้นปัสสาวะไว้กลางทางเพื่อทดสอบการควบคุมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำให้กระเพาะปัสสาวะไม่หมดทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะและความผิดปกติอื่น ๆ ของระบบทางเดินปัสสาวะอื่น ๆ

การออกกำลังกายบางอย่างอาจยากเกินไปสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ การทำเช่นนี้จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและทำให้กลั้นปัสสาวะไม่อยู่แย่ลง ดังนั้นก่อนออกกำลังกายควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งผ่าตัดหรือคลอดบุตร

นอกจากการฝึกบริหารอุ้งเชิงกรานทุกวันแล้ว ผู้หญิงยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ด้วยการเดินให้มากขึ้น ยืนตัวตรง และนั่งด้วยท่าทางที่ดี การพยายามกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทุกครั้งที่คุณจาม ไอ หรือยกของหนักๆ ยังช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นและป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงช่วยเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ในสตรี

Trieu Vy (ตามข่าวการแพทย์วันนี้ Heaboosters)