5 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อให้ร่างกายกระชับหลังอายุ 40

ต่อไปนี้เป็น 5 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ร่างกายกระชับ รักษาหุ่นให้เข้ารูป กระฉับกระเฉง และยืดหยุ่นเมื่อคุณอายุ 40 ขึ้นไป

1. แบบฝึกหัดที่ 1: การฝึกแบบเป็นช่วงช่วยให้ร่างกายกระชับ

การฝึกแบบช่วง (Interval Training) คือการสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงและช่วงพักฟื้นแบบเข้มข้นต่ำ การฝึกแบบช่วงช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การปรับช่วงเวลาจะช่วยให้ผู้ออกกำลังกายกำหนดเป้าหมายระบบพลังงานเฉพาะได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพด้านแอโรบิกและแอนแอโรบิก

ข้อดีอย่างหนึ่งของการฝึกแบบอินเทอร์วัลคือความอเนกประสงค์ของอุปกรณ์ ผู้ฝึกสามารถฝึกแบบอินเทอร์วัลบนลู่วิ่ง เครื่องกรรเชียงบก เครื่องสกีครอสคันทรี จักรยานวงรี หรือจักรยานอยู่กับที่... ความอเนกประสงค์นี้ช่วยให้การออกกำลังกายยังคงน่าสนใจและมีประสิทธิภาพ

การฝึกแบบเป็นช่วงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการทำ:

- วอร์มอัพ 5 นาที.

- การออกกำลังกายหลัก: ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลางถึงสูง 1 นาที

- การฟื้นฟู: ความเข้มข้นต่ำ 2 นาที

ทำซ้ำ 10 ถึง 15 เซ็ต

- คูลดาวน์: 5 นาที ความเข้มข้นต่ำ

2. แบบฝึกหัดที่ 2: การพายเรือ

การออกกำลังกายแบบพายเรือช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบพายเรือช่วยบริหารร่างกายส่วนล่างและส่วนบน การใช้เทคนิคการพายเรือที่ถูกต้องจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้น

การพายเรืออย่างถูกวิธีจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้น

การฝึกอบรมแบบคงตัว:

- วอร์มอัพ : พายเรือเบาๆ 5 นาที

- เซสชั่นหลัก: พายเรือแบบคงที่ด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที

- คูลดาวน์: พายเรือเบาๆ 5 นาที

การฝึกแบบช่วง:

- วอร์มอัพ : พายเรือเบาๆ 5 นาที

- ชุดหลัก: 30 วินาทีด้วยความเข้มข้นปานกลางถึงสูง

- การฟื้นฟู: 1 นาทีที่ความเข้มข้นต่ำ

- คูลดาวน์: พายเรือเบาๆ 5 นาที

3. แบบฝึกหัดที่ 3: การปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ โดยไม่สร้างแรงกดที่หัวเข่าและข้อต่อมากเกินไป ปั่นจักรยานได้ทั้งกลางแจ้งและในร่ม

การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ

การฝึกอบรมแบบคงตัว:

- วอร์มอัพ: ปั่นจักรยานเบาๆ 5 นาที

- เซสชั่นหลัก: ปั่นจักรยานแบบคงที่ด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 30 ถึง 40 นาที

- คูลดาวน์: ปั่นจักรยานเบาๆ 5 นาที

4. แบบฝึกหัดที่ 4: การเดินด้วยเป้ที่มีน้ำหนัก

การเดินแบบแบกเป้ (การเดินพร้อมเป้ที่มีน้ำหนัก) ก็เหมือนกับการเดิน แต่มีจุดประสงค์และน้ำหนักที่มากขึ้น เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม ช่วยให้รูปร่างดี เสริมสร้างความอดทนและความแข็งแรง

การเดินพร้อมเป้ถ่วงน้ำหนักจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา แกนกลางลำตัว และส่วนบนของร่างกาย อีกทั้งยังเป็นการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ จึงไม่ทำให้ข้อต่อต่างๆ บาดเจ็บ

วิธีการทำ:

- วอร์มอัพ: ออกกำลังกายเบาๆ เช่น สควอท ลันจ์ และแพลงก์โดยใช้เพียงน้ำหนักตัว

- การออกกำลังกายหลัก: การเดินเร็ว 20 ถึง 40 นาที

- คูลดาวน์: 5 ถึง 10 นาทีในช่วงการฟื้นฟู

5. การออกกำลังกายที่ 5: การจ็อกกิ้ง

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคลาสสิกที่ช่วยให้ร่างกายกระชับ การวิ่งยังเป็นกิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรี่สูงและเน้นการบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัว

การวิ่งช่วยท้าทายระบบหัวใจและหลอดเลือด ช่วยเพิ่มความอดทน และช่วยเผาผลาญไขมัน อีกทั้งยังสะดวกและสามารถทำได้เกือบทุกที่ จึงเหมาะกับตารางงานที่ยุ่งวุ่นวาย

การฝึกอบรมแบบคงตัว:

- วอร์มอัพ: การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก 5 นาที: การกอดเข่า การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า การกวาดกล้ามเนื้อแฮมสตริง การหมุนร่างกาย การก้มตัวไปด้านข้าง การสควอท และลันจ์…

- เซสชั่นหลัก: จ็อกกิ้งแบบคงที่ด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาที

- การผ่อนคลาย: เดิน 5 นาที และออกกำลังกายฟื้นฟู 5 ถึง 10 นาที

การฝึกแบบช่วง:

- วอร์มอัพ: การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก 5 นาที: การกอดเข่า การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า การกวาดกล้ามเนื้อแฮมสตริง การหมุนร่างกาย การก้มตัวไปด้านข้าง การสควอท และลันจ์

- การออกกำลังกายหลัก: 1 นาที ด้วยความเข้มข้นปานกลาง

- การฟื้นฟู: ความเข้มข้นต่ำ 1 นาที

- การผ่อนคลาย: เดิน 5 นาที และออกกำลังกายฟื้นฟู 5 ถึง 10 นาที

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-tim-mach-de-giu-co-the-san-chac-sau-tuoi-40-172240625202615051.htm