การนอนหลับเป็นเวลาที่กำหนดและการจำกัดแสงในเวลากลางคืนเป็น 2 ใน 5 เคล็ดลับจากนักจิตวิทยาชาวอเมริกันที่จะช่วยให้ผู้คนนอนหลับได้ดี
ลิซ่า สเตราส์ นักจิตวิทยาคลินิกในบอสตัน แบ่งปันเคล็ดลับ 5 ข้อเพื่อช่วยให้ผู้คนนอนหลับได้ดีขึ้นในปีใหม่ ครอบคลุม 5 ประเด็น ได้แก่ ความต้องการในการนอนหลับ จังหวะชีวภาพ สุขอนามัยในการนอนหลับ การคิดมากเกินไป และกิจกรรมก่อนนอน
Strauss กล่าวว่าคำแนะนำเหล่านี้มักจะได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้ร่วมกัน อย่างไรก็ตาม คำแนะนำเหล่านี้ไม่สามารถใช้แทนการรักษาทางการแพทย์ได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ
นี่คือเคล็ดลับของ Strauss โดยอิงตามประเด็น 5 ประการเกี่ยวกับการนอนหลับ:
ความต้องการการนอนหลับ
ความต้องการนอนหลับ หรือที่รู้จักกันในชื่อ "แรงกดดันการนอนหลับ" เป็นหนึ่งในสองปัจจัยทางสรีรวิทยาสำคัญที่กำหนดแนวโน้มการนอนหลับ มนุษย์สะสมความต้องการนอนหลับตลอดทั้งวัน และความต้องการนี้จะเริ่มลดลงเมื่อเรานอนหลับตอนกลางคืน
“การบีบรัดการนอนหลับ” คือเคล็ดลับสำคัญของ Strauss เป้าหมายคือการนอนหลับที่ลึกขึ้น ลดจำนวนครั้งที่ตื่น และลดระยะเวลาการตื่นกลางดึก วิธีนี้จะไม่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ
สเตราส์แนะนำให้ตั้ง "ช่วงเวลา" การนอนหลับที่สบายและสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายคืนติดต่อกัน (นานถึงสองสัปดาห์) เข้านอนเมื่อรู้สึกพร้อมและตื่นเมื่อต้องการ ตราบใดที่ไม่ได้นอนนอกหน้าต่างทั้งสองบานนั้น แม้ว่าจะนอนหลับไม่สนิทก็ตาม คุณสามารถหาเวลาพักผ่อนให้มากขึ้นหรือน้อยลงได้เสมอโดยการลองผิดลองถูก
จังหวะชีวภาพ
จังหวะชีวภาพเป็นปัจจัยทางสรีรวิทยาที่สำคัญอีกประการหนึ่งที่กำหนดการนอนหลับ
จำกัดแสงทั้งหมดในช่วงกลางดึก เพราะเป็นช่วงที่ดวงตาของเราปรับตัวเข้ากับความมืด และนาฬิกาชีวภาพของเรามีความไวเป็นพิเศษ แสงในช่วงเวลานี้จะส่งสัญญาณ “แสงอาทิตย์” ไปยังนาฬิกาชีวภาพดั้งเดิมของเรา ซึ่งจะเปลี่ยนแปลงเขตเวลาภายในร่างกายของเรา ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับและกระบวนการทางสรีรวิทยาอื่นๆ
สเปกตรัมสีน้ำเงิน (ความยาวคลื่นสั้น) ก็เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในยามกลางคืนเช่นกัน คำแนะนำนี้ส่วนหนึ่งมาจากข้อเท็จจริงที่ว่าแสงสีน้ำเงินจะถูกดูดซับโดยเม็ดสีเมลาโนปซิน ซึ่งเป็นสารควบคุมและยับยั้งฮอร์โมนแห่งความมืดอย่างเมลาโทนิน
แต่แสงที่มีความยาวคลื่นยาวกว่า หากมีความเข้มข้นเพียงพอ ก็มีผลคล้ายกันต่อเมลาโนปซินและจังหวะชีวภาพ แหล่งกำเนิดแสงส่วนใหญ่ปล่อยสเปกตรัมกว้าง ดังนั้นจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าและลดระดับแสงให้สลัวในเวลากลางคืน
ตามหลักการแล้วควรมืดตลอดคืน แต่หากต้องการแสงสว่างสำหรับอ่านหนังสือหรือเดิน ควรให้แสงสลัวที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เพียงพอเพื่อไม่ให้สายตาล้าจากการมองในที่มืด) นอกจากนี้ ควรใช้หลอดไฟสีแดง สีเหลือง หรือแว่นตากันแสงสีฟ้า
ภาพประกอบคนกำลังงีบหลับ ภาพ: Freepik
สุขอนามัยการนอน
สุขอนามัยการนอน ครอบคลุมถึงสภาพแวดล้อมและพฤติกรรมที่ส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น อุณหภูมิห้องและการบริโภคคาเฟอีน
จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็น แอลกอฮอล์มีฤทธิ์กดระบบประสาทส่วนกลาง จึงช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้ อย่างไรก็ตาม แอลกอฮอล์จะเปลี่ยนแปลงช่วงการนอนหลับ และอาจทำให้คุณรู้สึกกระสับกระส่าย สับสน และตื่นตัวเมื่อฤทธิ์แอลกอฮอล์หมดไป นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังทำให้ภาวะหยุดหายใจขณะหลับรุนแรงขึ้นอีกด้วย
จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์และหลีกเลี่ยงให้หมดภายใน 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน การดื่มไวน์สักแก้วพร้อมอาหารเย็นเป็นประจำอาจเป็นปัจจัยที่ทำให้คุณนอนไม่หลับได้
คิดมากเกินไปในเวลากลางคืน
องค์ประกอบของความผิดปกติในการคิดมากเกินไป ได้แก่ เนื้อหา ความเร็ว ความรบกวน และความไม่สงบของความคิด
เบี่ยงเบนความสนใจตัวเองอย่างอ่อนโยน พยายามอย่างต่อเนื่องและอย่าลังเลที่จะเปลี่ยนความสนใจไปที่ความคิดที่เบาบางลง ทำใจให้ สงบ กับความคิดของคุณ ปล่อยให้มันค่อยๆ จางหายไป แทนที่จะพยายามไม่คิดถึงมัน
สิ่งที่เราควรจะเน้นในความคิดอาจเป็นคำพูด รูปภาพ หรือแม้กระทั่งสัมผัสก็ได้
การเสกวัตถุขึ้นมาในจิตใจช่วยให้คุณอยู่ในความมืดได้โดยไม่ต้องแตะต้องหนังสือหรือเครื่องเล่นเพลง เทคนิคในการเสกวัตถุขึ้นมา ได้แก่ การจินตนาการถึงสถานการณ์ที่น่ารื่นรมย์ การมีสติอยู่กับลมหายใจ การเล่นเกมตัวอักษร (เช่น สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมที่ขึ้นต้นด้วยตัวอักษรแต่ละตัว) หรือการแต่งเรื่องขึ้นมา
กิจกรรมก่อนนอน
หมวดหมู่นี้อาจรวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น การผ่อนคลาย การตัดสินใจว่าจะเข้านอนเมื่อใด และจะหยุดกิจกรรมต่างๆ เช่น การตรวจสอบอีเมลและข่าวสารเมื่อใด
จัดการเรื่องต่างๆ ให้เสร็จก่อนเข้านอน การเริ่มรู้สึกง่วงนอนระหว่างทำงานอาจทำให้หงุดหงิดเล็กน้อย แล้วต้องขัดจังหวะการนอน เช่น ปิดไฟ เข้าห้องน้ำ กินยา ใส่ชุดนอน ฯลฯ นอกจากนี้ยังเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณอาจยังไม่พร้อมสำหรับการนอนหลับเมื่อถึงเวลานอน
นอกจากนี้ สเตราส์ยังแนะนำว่าผู้ที่มีภาวะบางอย่างอาจได้รับประโยชน์จากการพูดกับตัวเองเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น วลีบางวลีที่สเตราส์แนะนำให้คนเหล่านี้พูดกับตัวเอง ได้แก่:
- หากคุณเป็นโรคสมาธิสั้น (ADHD): "คุณสมควรได้รับการพักผ่อนและนอนหลับ แม้ว่าคุณจะยังทำทุกอย่างไม่เสร็จก็ตาม"
- หากคุณกังวลเรื่องการนอนหลับ: "การนอนหลับไม่ใช่ความรับผิดชอบ"
- หากคุณมีอาการผิดปกติแบบย้ำคิดย้ำทำ (OCD): "สามารถรอความคิดแบบ OCD ได้จนถึงพรุ่งนี้"
- หากคุณมีอาการป่วยทางจิตหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ (PTSD): "คุณปลอดภัยดี ฉันหวังว่าคุณจะสบายดี"
- ถ้าคุณรู้สึกเครียดมาก: "พักสักครู่เถอะ เราจะเตรียมตัวสำหรับการต่อสู้พรุ่งนี้ แล้วเราจะรู้สึกดีขึ้น"
คานห์ ลินห์ (เดอะ วอชิงตันโพสต์ )
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)