6 ท่าบริหารกล้ามเนื้อแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ภาพ: จาก Healthshots

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นผลดีต่อสุขภาพ ดร. ไอจาซ อาชัย นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส ซึ่งเป็นประธานคณะกรรมการนวัตกรรมโซนตะวันตกของ IAP กล่าว

นี่คือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้นในการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

1. วิดพื้น

- ในการทำวิดพื้น ให้เริ่มในท่าแพลงค์ โดยให้มือของคุณห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

- ลดตัวลงจนกระทั่งแตะพื้น จากนั้นดันตัวกลับขึ้นมา

ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งแล้วเพิ่มเท่าที่คุณทำได้

2. สควอท

- ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ ปลายเท้าหันออกเล็กน้อย

- ลดสะโพกลงเหมือนนั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น โดยยกหน้าอกขึ้นและให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า

- ดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง

3. ลันจ์

- เริ่มต้นด้วยการวางเท้าชิดกัน

- ก้าวเท้าขวาหรือซ้ายไปข้างหน้าและลดสะโพกลงจนเข่าโค้งงอประมาณ 90 องศา

- กลับขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อเซ็ต

4. บอร์ด

- เริ่มต้นในท่าแพลงค์แขน โดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง และให้ร่างกายทั้งหมดอยู่ในแนวเส้นตรง

- ค้างท่าไว้โดยเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

5. นักปีนเขา

- เริ่มต้นในท่าแพลงค์โดยให้แขนตรงและวางมือไว้ใต้ไหล่

- ดึงเข่าแต่ละข้างเข้าหาหน้าอกด้วยความเร็วสูงและทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

6. สะพานก้น

- นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น เพื่อทำท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น

- ยกสะโพกขึ้นพร้อมกับบีบกล้ามเนื้อก้น

- ค่อยๆ ลดหลังลง ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง โดยเน้นที่กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และหลังส่วนล่าง

ที่มา: https://laodong.vn/suc-khoe/6-bai-tap-tang-co-ma-khong-can-dung-cu-1396060.ldo