6 ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ภาพ: ตาม Healthshots

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องดีต่อสุขภาพ ดร. ไอจาซ อาชัย นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส ซึ่งเป็นประธานคณะกรรมการนวัตกรรมโซนตะวันตกของ IAP กล่าว

นี่คือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิผลสำหรับผู้เริ่มต้นในการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

1. การวิดพื้น

- ในการวิดพื้น ให้เริ่มต้นในท่าแพลงค์ โดยให้มือของคุณแยกออกจากกันกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

- ลดตัวลงจนกระทั่งแตะพื้น จากนั้นดันตัวขึ้นมา

ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งและเพิ่มเท่าที่คุณทำได้

2. นั่งยองๆ

- ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ ปลายเท้าหันออกด้านนอกเล็กน้อย

- ลดสะโพกของคุณลงราวกับว่าคุณนั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น โดยยกหน้าอกขึ้นและให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า

- ดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง

3. ลันจ์

- เริ่มต้นโดยการวางเท้าทั้งสองชิดกัน

- ก้าวเท้าขวาหรือซ้ายไปข้างหน้าและลดสะโพกลงจนเข่าของคุณงอประมาณ 90 องศา

- กลับขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อเซ็ต

4. บอร์ด

- เริ่มต้นในท่าแพลงค์แขน โดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง และให้ร่างกายทั้งหมดอยู่ในแนวเส้นตรง

- ค้างท่านี้ไว้ โดยเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไว้ 30 – 60 วินาที

5. นักปีนเขา

- เริ่มต้นในท่าแพลงค์โดยให้แขนตรงและวางมือไว้ใต้ไหล่

- นำเข่าแต่ละข้างเข้าหาหน้าอกด้วยความเร็วสูงและทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

6. สะพานก้น

- นอนหงายโดยงอเข่าและเหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า เพื่อทำท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น

- ยกสะโพกขึ้นพร้อมกับบีบกล้ามเนื้อก้น

- ค่อยๆ ลดหลังลง ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง โดยเน้นที่กล้ามเนื้อก้น ขาหลัง และหลังส่วนล่าง

ที่มา: https://laodong.vn/suc-khoe/6-bai-tap-tang-co-ma-khong-can-dung-cu-1396060.ldo