6 อาหารที่อุดมไปด้วยเมลาโทนิน ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

SKĐS - เมลาโทนินพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในอาหารบางชนิด ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น

เนื้อหา:

• 1. เชอร์รี่เปรี้ยว
• 2. ปลาแซลมอน
• 3. ไข่
• 4. เห็ด
• 5. ประเภทของถั่วที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี
• 6. นมวัว
• เพิ่มอาหารที่มีเมลาโทนินสูงลงในอาหารของคุณ

อาหารบางชนิดมีเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ เห็ด ไข่ เชอร์รี่เปรี้ยว และอาหารอื่นๆ สามารถช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินได้ และยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นอีกด้วย

1. เชอร์รี่เปรี้ยว

ปริมาณเมลาโทนิน: 13.5 นาโนกรัม (ng) ต่อกรัม (กรัม)

เชอร์รี่เปรี้ยว โดยเฉพาะพันธุ์มอนต์มอเรนซี เป็นหนึ่งในแหล่งเมลาโทนินจากธรรมชาติที่ได้รับการศึกษามากที่สุด อาจช่วยสนับสนุนจังหวะการนอนหลับและการตื่นตามธรรมชาติของร่างกายได้

ที่จริงแล้ว การดื่มน้ำเชอร์รี่เปรี้ยว (ซึ่งเป็นวิธีที่นิยมบริโภคเชอร์รี่เปรี้ยวมากที่สุด) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ในการศึกษาขนาดเล็กครั้งหนึ่ง ผู้เข้าร่วมที่ดื่มน้ำเชอร์รี่เปรี้ยว 240 มิลลิลิตร วันละสองครั้ง เป็นเวลาสองสัปดาห์ นอนหลับได้นานขึ้นและสนิทขึ้น ผลการวิจัยเหล่านี้ได้รับการยืนยันซ้ำในงานวิจัยอื่นๆ ด้วย

นอกจากเมลาโทนินแล้ว เชอร์รี่เปรี้ยวยังเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอดอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เชอร์รี่เปรี้ยวมีสารโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่สามารถลดการอักเสบและอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ในร่างกาย งานวิจัยชี้ว่าสิ่งนี้อาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นด้วย

2. ปลาแซลมอน

อาหารบางชนิดมีเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้หลับสบาย (ภาพประกอบ)

ปริมาณเมลาโทนิน: 3.7 นาโนกรัม/กรัม

ปลาแซลมอนหนึ่งหน่วยบริโภคมาตรฐาน 3 ออนซ์ (ประมาณ 85 กรัม) ให้เมลาโทนินประมาณ 314 นาโนกรัม แต่ประโยชน์ในการช่วยเรื่องการนอนหลับอาจมีมากกว่านั้น ปลาแซลมอนมีสารอาหารสำคัญสองชนิดที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น:

กรดไขมันโอเมก้า 3: ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มีความเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้นและยาวนานขึ้น อาจเป็นเพราะโอเมก้า 3 ส่งผลต่อกลไกการทำงานของเซโรโทนินในสมอง เซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นเมลาโทนิน

วิตามินดี: วิตามินนี้ช่วยให้ร่างกายควบคุมการผลิตเมลาโทนินให้สอดคล้องกับจังหวะการนอนหลับหรือนาฬิกาชีวภาพ งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการขาดวิตามินดีและความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการนอนหลับไม่ดีและภาวะนอนไม่หลับ

จากการศึกษาพบว่าการรับประทานปลาเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น การนอนหลับง่ายขึ้น และประสิทธิภาพการทำงานในเวลากลางวันที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ประโยชน์เหล่านี้มักจะเห็นได้ในบริบทของอาหารโดยรวมที่สมดุลและอุดมไปด้วยสารอาหาร ไม่ใช่จากอาหารเพียงอย่างเดียว

3. ไข่

• 

ปริมาณเมลาโทนิน: 3.1 นาโนกรัมต่อไข่สองฟอง

ไข่มีเมลาโทนินน้อยกว่าเล็กน้อย แต่ก็มีสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อการนอนหลับเช่นกัน ได้แก่:

ทริปโตฟาน: ร่างกายใช้กรดอะมิโนนี้ในการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมจังหวะการนอนหลับและส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

วิตามินดี: ไข่เป็นแหล่งวิตามินดีที่อุดมสมบูรณ์ ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องในการผลิตเมลาโทนินและควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายตามรอบวัน

ผลการศึกษาใหม่ยังบ่งชี้ว่า ไข่เป็นทางเลือกที่เหมาะสมและอุดมไปด้วยสารอาหารที่ควรเพิ่มเข้าไปในอาหารในช่วงวัยทอง ซึ่งเป็นช่วงชีวิตที่มักเกิดปัญหาการนอนหลับไม่ปกติ

4. เห็ด

ปริมาณเมลาโทนิน: 4,300 - 6,400 ng/g

เห็ดกระดุมขาวทั่วไป ( Agaricus bisporus ) อาจเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยเมลาโทนินมากที่สุดแหล่งหนึ่ง แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็อาจมีปริมาณเมลาโทนินสูงกว่าอาหาร "ช่วยนอนหลับ" อื่นๆ ส่วนใหญ่

เห็ดกระดุมขาวหนึ่งหน่วยบริโภคทั่วไป (85 กรัม) ยังให้ซีลีเนียมถึง 31% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ซีลีเนียมมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยปกป้องร่างกายจากภาวะเครียดออกซิเดชัน ซึ่งเป็นภาวะที่มีอนุมูลอิสระมากเกินไปและทำลายเซลล์ ภาวะเครียดออกซิเดชันยังเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่แย่ลงด้วย

5. ประเภทของถั่วที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี

ปริมาณเมลาโทนิน: 2.6 ng/g สำหรับเมล็ดถั่วพิสตาชิโอ 2.5 ng/g สำหรับวอลนัท

ปริมาณเมลาโทนินในถั่วแต่ละชนิดจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับชนิดของถั่วที่เลือก รวมถึงวิธีการแปรรูป การปลูก หรือการคั่วถั่วด้วย

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคถั่วมีความเกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ดีขึ้น ในการศึกษาขนาดเล็กเมื่อปี 2568 ผู้เข้าร่วมที่รับประทานวอลนัท 40 กรัมก่อนนอนเป็นเวลาสองเดือน มีแนวโน้มที่จะมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นและนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ผลการศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าผู้คนนอนหลับได้ดีขึ้นเล็กน้อยในวันที่พวกเขากินถั่ว (แม้ว่าโดยปกติแล้วในวันเหล่านั้นจะรวมถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายชนิดมากกว่าก็ตาม)

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของถั่วต่อการนอนหลับอาจเกิดจากสารอาหารหลายชนิดที่ทำงานร่วมกัน รวมถึงเมลาโทนินและวิตามินอี ซึ่งพบได้ในถั่วเกือบทุกชนิด วิตามินอีถือเป็นสารต้านการอักเสบ ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงตั้งสมมติฐานว่ามันอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้

6. นมวัว

ปริมาณเมลาโทนิน: 0.015 นาโนกรัม/กรัม

นมมีเมลาโทนินตามธรรมชาติอยู่เล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ระดับเมลาโทนินอาจแตกต่างกันอย่างมาก ขึ้นอยู่กับเวลาที่รีดนม – การศึกษาพบว่า นมที่รีดในเวลากลางคืนมีเมลาโทนินมากกว่านมที่รีดในตอนเช้าถึง 10 เท่า

นั่นหมายความว่าเป็นการยากที่จะทราบได้อย่างแน่ชัดว่าคุณได้รับเมลาโทนินในนมหนึ่งแก้วมากแค่ไหน แต่ในนมวัวมีสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยในการนอนหลับด้วยเช่นกัน:

ทริปโตฟาน: กรดอะมิโนชนิดนี้ร่างกายใช้ในการผลิตเมลาโทนินและเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสองชนิดที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่น

แมกนีเซียมและสังกะสี: แร่ธาตุเหล่านี้เป็นส่วนประกอบสำคัญในปฏิกิริยาเคมีที่เปลี่ยนเซโรโทนินให้เป็นเมลาโทนิน นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและระบบประสาท ทำให้คุณพร้อมสำหรับการนอนหลับ

คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มปริมาณทริปโตเฟนที่หมุนเวียนอยู่ในร่างกาย ซึ่งจะช่วยกระตุ้นให้สมองดูดซึมและนำทริปโตเฟนไปใช้ได้มากขึ้น

ผลการวิจัยชี้ว่า การรับประทานอาหารที่มีนมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ เกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยยังไม่สอดคล้องกัน และหลายการศึกษาเป็นการศึกษาขนาดเล็กหรือมีข้อจำกัดด้านการออกแบบ ดังนั้นหลักฐานจึงยังไม่สามารถสรุปได้อย่างแน่ชัด

เพิ่มอาหารที่มีเมลาโทนินสูงลงในอาหารของคุณ

ปัจจุบันยังไม่มีคำแนะนำที่แน่ชัดเกี่ยวกับปริมาณเมลาโทนินที่ร่างกายต้องการต่อวันจากอาหาร แต่มีการประมาณการว่าโดยเฉลี่ยแล้วคนเราอาจดูดซึมได้มากกว่า 25,000 นาโนกรัมต่อวัน

จากการศึกษาเกี่ยวกับอาหารเสริมเมลาโทนิน พบว่าโดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานก่อนนอนประมาณสองชั่วโมง แต่หากนำวิธีการปฏิบัติที่ให้ความสำคัญกับอาหารมาพิจารณาด้วย อาจเป็นดังนี้:

• 4-5 ชั่วโมงก่อนนอน: คุณสามารถเพิ่มอาหารที่มีเมลาโทนินลงในมื้อเย็นหลักของคุณได้
  
• 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน: รับประทานอาหารว่างเบาๆ ที่มีเมลาโทนิน

โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเมลาโทนินเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพนั้นดีที่สุด อย่างไรก็ตาม อาหารเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการปรับปรุงการนอนหลับเท่านั้น ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในเวลากลางคืน ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน และปฏิบัติตามนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพด้วย

แหล่งที่มา: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm