งดอาหารเช้าเป็นประจำ
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เมื่อเรางดอาหารเช้า เราจะพลาดโอกาสในการเติมสารอาหารให้ร่างกายหลังจากการอดอาหารข้ามคืน
อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก ไข่ เนื้อไม่ติดมัน และผัก มักรับประทานเป็นอาหารเช้า การงดรับประทานอาหารมื้อนี้เป็นประจำอาจทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition พบว่าผู้ที่ไม่ทานอาหารเช้าเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารสูงขึ้น รวมถึงธาตุเหล็กด้วย
ดื่มชาหรือกาแฟหลังอาหารทันที
ชาและกาแฟเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมทั่วโลก แต่การดื่มชาและกาแฟทันทีหลังอาหารอาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ชาและกาแฟมีแทนนินและโพลีฟีนอลซึ่งจับกับธาตุเหล็กและยับยั้งการดูดซึมในลำไส้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่พึ่งพาธาตุเหล็กจากพืชเป็นหลัก (ธาตุเหล็กจากพืชสามารถดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กจากสัตว์)
การศึกษาที่ดำเนินการโดย American Dietetic Association แสดงให้เห็นว่าการดื่มชาหรือกาแฟภายใน 1 ชั่วโมงหลังมื้ออาหารสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 60%
เพื่อลดผลกระทบดังกล่าว คุณควรดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ระหว่างมื้ออาหาร แทนที่จะดื่มทันทีหลังรับประทานอาหาร
กินอาหารที่มีแคลเซียมมากเกินไป
แคลเซียมมีความจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก แต่การรับประทานมากเกินไป โดยเฉพาะใกล้กับมื้ออาหารที่มีธาตุเหล็กสูง อาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้
แคลเซียมแข่งขันกับธาตุเหล็กในการดูดซึมในลำไส้ ทำให้ร่างกายของเราดูดซึมธาตุเหล็กที่ต้องการได้ยาก โดยเฉพาะเมื่อได้รับแคลเซียมจากอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมและชีส
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition พบว่าการบริโภคแคลเซียมมากกว่า 300 มก. ในครั้งเดียวสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมาก
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้พยายามเว้นระยะเวลาการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงและอาหารเสริมร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
ปฏิบัติตามการรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด
แม้ว่าการรับประทานอาหารจากพืชจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กได้เช่นกัน
แหล่งธาตุเหล็กจากพืชซึ่งเรียกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมนั้น ร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อยกว่าธาตุเหล็กชนิดฮีมที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อาหารจากพืชหลายชนิดมีไฟเตต ซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้
การศึกษาจากวารสารโภชนาการพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารประเภทมังสวิรัติและมังสวิรัติเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กมากกว่า เนื่องจากธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมมีการดูดซึมได้ต่ำกว่า
การไม่รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเพียงพอ
การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอเป็นหนทางตรงสู่ภาวะขาดธาตุเหล็ก อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อแดง สัตว์ปีก ปลา ถั่วเลนทิล ถั่ว และผักโขม…
ผู้คนจำนวนมาก โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารจำกัดหรือมีความต้องการทางโภชนาการเฉพาะ อาจบริโภคอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอ ตามข้อมูลขององค์การ อนามัย โลก (WHO) ภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นปัญหาสาธารณสุขระดับโลกที่ส่งผลกระทบต่อประชากรโลกมากกว่า 30% โดยส่วนใหญ่เกิดจากการบริโภคอาหารที่ไม่เพียงพอ
ไม่สนใจปัญหาสุขภาพลำไส้
สุขภาพลำไส้มีบทบาทสำคัญต่อการดูดซึมสารอาหาร รวมถึงธาตุเหล็ก โรคต่างๆ เช่น โรคซีลิแอค โรคโครห์น หรือแม้แต่การอักเสบเรื้อรัง อาจทำให้ความสามารถของลำไส้ในการดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพลดลง จนทำให้เกิดภาวะขาดธาตุเหล็ก
แม้ว่าบุคคลจะบริโภคธาตุเหล็กเพียงพอ แต่สุขภาพลำไส้ที่ไม่ดีก็สามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้
การป้องกันการขาดธาตุเหล็ก
- เสริมอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
การเพิ่มอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงในอาหารของคุณถือเป็นวิธีป้องกันการขาดธาตุเหล็ก อาหารในรายการนี้ได้แก่ เนื้อแดง ตับ อาหารทะเล ถั่ว ผักใบเขียวเข้ม และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งล้วนอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก
- อาหารเสริมวิตามินซี
การรับประทานวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร ดังนั้นเมื่อต้องการเสริมธาตุเหล็ก ควรเพิ่มอาหารที่มีวิตามินซีสูงในมื้ออาหาร เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการป้องกันภาวะขาดธาตุเหล็ก
- ใช้ธาตุเหล็กเสริม
เมื่อการเสริมธาตุเหล็กจากอาหารยังไม่สามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ แพทย์มักจะแนะนำให้คนไข้รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กในรูปแบบเม็ดหรือน้ำเชื่อม
- จำกัดการบริโภคอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก
การรับประทานอาหารบางประเภท เช่น ชา กาแฟ อาหารที่มีแคลเซียมสูง เป็นต้น อาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้ หากรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเหล่านี้เพื่อให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีที่สุด
ที่มา: https://kinhtedothi.vn/6-sai-lam-trong-su-dung-thuc-pham-hang-ngay-ma-nhieu-nguoi-hay-mac-phai.html
การแสดงความคิดเห็น (0)