6 ข้อผิดพลาดในการรับประทานอาหารประจำวันที่หลายคนมักทำ

งดอาหารเช้าเป็นประจำ

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เมื่อเรางดอาหารเช้า เราจะพลาดโอกาสในการเติมสารอาหารให้ร่างกายหลังจากอดอาหารข้ามคืน

อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กหลายชนิด เช่น ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และผัก มักรับประทานเป็นอาหารเช้า การงดอาหารมื้อนี้เป็นประจำอาจทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition พบว่าผู้ที่ไม่ทานอาหารเช้าเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารสูงขึ้น รวมถึงธาตุเหล็กด้วย

ภาพประกอบ (ที่มาของภาพ: อินเตอร์เน็ต)

ดื่มชาหรือกาแฟทันทีหลังอาหาร

ชาและกาแฟเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมทั่ว โลก แต่การดื่มทันทีหลังอาหารอาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ทั้งสองชนิดมีแทนนินและโพลีฟีนอล ซึ่งจะจับกับธาตุเหล็กและยับยั้งการดูดซึมในลำไส้ เรื่องนี้น่ากังวลอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พึ่งพาธาตุเหล็กจากพืชเป็นหลัก (ธาตุเหล็กจากพืชมีความสามารถในการดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กจากสัตว์)

การศึกษาวิจัยที่ดำเนินการโดยสมาคมนักโภชนาการแห่งอเมริกาแสดงให้เห็นว่าการดื่มชาหรือกาแฟภายใน 1 ชั่วโมงหลังมื้ออาหารสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 60%

เพื่อลดผลกระทบดังกล่าว คุณควรดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ระหว่างมื้ออาหารแทนที่จะดื่มทันทีหลังรับประทานอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมมากเกินไป

แคลเซียมมีความจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก แต่การรับประทานมากเกินไป โดยเฉพาะใกล้กับมื้ออาหารที่มีธาตุเหล็กสูง อาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้

แคลเซียมแข่งขันกับธาตุเหล็กในการดูดซึมในลำไส้ ทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กที่ต้องการได้ยาก โดยเฉพาะเมื่อได้รับแคลเซียมจากอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์นม เช่น นมและชีส

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition พบว่าการบริโภคแคลเซียมมากกว่า 300 มิลลิกรัมในครั้งเดียวอาจลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมาก

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ควรพยายามเว้นช่วงการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงและอาหารเสริมร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

ปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด

แม้ว่าการรับประทานอาหารจากพืชจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กได้เช่นกัน

แหล่งธาตุเหล็กจากพืช หรือที่เรียกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (non-heme iron) ร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กฮีมที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อาหารจากพืชหลายชนิดมีไฟเตต ซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น

การศึกษาจากวารสาร Journal of Nutrition พบว่าผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติมีความเสี่ยงต่อภาวะขาดธาตุเหล็กสูงกว่า เนื่องจากธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมมีการดูดซึมได้ต่ำกว่า

การไม่รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเพียงพอ

การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอเป็นเส้นทางตรงสู่ภาวะขาดธาตุเหล็ก อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อแดง สัตว์ปีก ปลา ถั่วเลนทิล ถั่วชนิดต่างๆ และผักโขม...

ผู้คนจำนวนมาก โดยเฉพาะผู้ที่ควบคุมอาหารหรือมีความต้องการทางโภชนาการเฉพาะ อาจบริโภคอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอ องค์การ อนามัย โลก (WHO) ระบุว่าภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นปัญหาสาธารณสุขระดับโลกที่ส่งผลกระทบต่อประชากรโลกมากกว่า 30% ซึ่งสาเหตุหลักมาจากการบริโภคอาหารที่ไม่เพียงพอ

ละเลยปัญหาสุขภาพลำไส้

สุขภาพลำไส้มีบทบาทสำคัญต่อการดูดซึมสารอาหาร รวมถึงธาตุเหล็ก ภาวะต่างๆ เช่น โรคซีลิแอค โรคโครห์น หรือแม้แต่ภาวะอักเสบเรื้อรัง สามารถลดความสามารถของลำไส้ในการดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ นำไปสู่ภาวะขาดธาตุเหล็ก

แม้ว่าบุคคลจะบริโภคธาตุเหล็กเพียงพอ แต่สุขภาพลำไส้ที่ไม่ดีก็อาจทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กไม่ได้

การป้องกันการขาดธาตุเหล็ก

- เสริมอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

การเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการขาดธาตุเหล็ก อาหารในรายการนี้ประกอบด้วย: เนื้อแดง ตับ อาหารทะเล ถั่ว ผักใบเขียวเข้ม และธัญพืชไม่ขัดสี ล้วนอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

- อาหารเสริมวิตามินซี

การเพิ่มวิตามินซีในอาหารจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร ดังนั้น เมื่อเสริมธาตุเหล็ก ควรเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีในมื้ออาหาร เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการป้องกันการขาดธาตุเหล็ก

- ใช้ธาตุเหล็กเสริม

เมื่อการเสริมธาตุเหล็กจากอาหารยังไม่สามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ แพทย์มักจะแนะนำให้คนไข้รับประทานธาตุเหล็กเสริมในรูปแบบเม็ดหรือน้ำเชื่อม

- จำกัดการบริโภคอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก

การรับประทานอาหารบางชนิด เช่น ชา กาแฟ อาหารที่มีแคลเซียมสูง ฯลฯ อาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม หากมื้ออาหารของคุณอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเหล่านี้

ที่มา: https://kinhtedothi.vn/6-sai-lam-trong-su-dung-thuc-pham-hang-ngay-ma-nhieu-nguoi-hay-mac-phai.html