ตามข้อมูลจาก Mayo Clinic โปรตีนควรเป็นส่วนประกอบ 10%-35% ของปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน หากคุณบริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ควรได้รับโปรตีนประมาณ 200-700 แคลอรี่ หรือ 50-175 กรัม
ต่อไปนี้คืออาหารที่มีโปรตีนสูงที่คุณสามารถนำมาประกอบในอาหารของคุณเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อลีน ตามคำแนะนำของเทอร์รี่ เททอสเซียน นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่ขึ้นทะเบียนในสหรัฐอเมริกา ซึ่งรายงานโดย Eat This, Not That!
อกไก่มีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เหมาะสำหรับเป็นส่วนหนึ่งในอาหารประจำวันของคุณ
อกไก่ย่างเป็นอาหารที่ปรุงง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในร่างกาย โค้ชเททออสเซียนกล่าวว่า อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ โดยมีโปรตีนประมาณ 26 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (3 ออนซ์ หรือประมาณ 88 กรัม) และมีไขมันน้อยมาก
เนื่องจากมีลูซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อโดยตรงในปริมาณมาก จึงช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตได้เร็วขึ้นหลังจากการฝึกแบบหนักหน่วง
ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม และยังอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารต่างๆ อีกด้วย
ภาพประกอบ: AI
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม และยังอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารต่างๆ อีกด้วย
ตามคำกล่าวของโค้ชเทโทสเซียน ปลาแซลมอนให้โปรตีนประมาณ 22 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 4 ออนซ์ (ประมาณ 113 กรัม) พร้อมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบและเร่งการฟื้นตัว ไขมันดีเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ทำให้กรดอะมิโนถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ไข่และไข่ขาว
ไม่ว่าคุณจะชอบปรุงไข่ด้วยวิธีไหน ไข่ก็ทำได้ง่ายและอร่อยสำหรับการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ โค้ชเททอสเซียนกล่าวว่า ไข่ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ไข่แดงให้สารอาหารเพิ่มเติม เช่น วิตามินดีและโคลีน ในขณะที่ไข่ขาวให้โปรตีนบริสุทธิ์และปราศจากไขมัน เมื่อรวมกันแล้ว จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้สูงสุด
ไข่แดงมีสารอาหารเพิ่มเติม เช่น วิตามินดีและโคลีน ในขณะที่ไข่ขาวให้โปรตีนบริสุทธิ์และปราศจากไขมัน
ภาพประกอบ: AI
โยเกิร์ตกรีก
ด้วยโยเกิร์ตกรีก คุณไม่จำเป็นต้องปรุงอาหาร เพียงแค่หยิบมาหนึ่งถ้วยแล้วก็ทานได้เลย โค้ชเททอสเซียนกล่าวว่า โยเกิร์ตกรีกธรรมดาหนึ่งถ้วยให้โปรตีน 18-20 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเคซีนและเวย์ โปรตีนทั้งสองชนิดนี้ประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยเร็วเพื่อเริ่มต้นการฟื้นตัว และโปรตีนที่ย่อยช้าเพื่อรักษากรดอะมิโนไว้ได้นานหลายชั่วโมง ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
ผงโปรตีนเวย์
โค้ชเทโทสเซียนอธิบายว่า เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยเร็วที่สุดชนิดหนึ่ง อุดมไปด้วยลิวซีน และจากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าช่วยส่งเสริมการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารทั่วไปหลายชนิด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบำรุงร่างกายหลังออกกำลังกาย เมื่อร่างกายต้องการกรดอะมิโนทันที ตามข้อมูลจาก Eat This, Not That!
คอทเทจชีส
นี่คืออาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยโปรตีน "คอตเทจชีสมีโปรตีนประมาณ 25 กรัมต่อถ้วย ส่วนใหญ่เป็นเคซีน ซึ่งย่อยช้าและให้กรดอะมิโนอย่างต่อเนื่องนานหลายชั่วโมง" เททออสเซียนกล่าว การรับประทานคอตเทจชีสก่อนนอนนั้นดีเป็นพิเศษสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในตอนกลางคืนและป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ
เนื้อวัวไม่ติดมัน
เนื้อวัวไม่ติดมันให้โปรตีนประมาณ 22 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (3 ออนซ์) พร้อมด้วยครีเอทีน ธาตุเหล็ก และวิตามินบี ซึ่งล้วนมีความสำคัญต่อความแข็งแรง การเผาผลาญ และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในเนื้อวัวช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัว
ปลาทูน่า
ปลาทูน่ามีโปรตีนเกือบทั้งหมด (ประมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 3 ออนซ์) และแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเลย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนในขณะที่ควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องกังวลเรื่องไขมันส่วนเกิน
โค้ชเทโทสเซียนยังกล่าวถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ที่คุณสามารถนำมาประกอบในอาหารของคุณได้ เช่น ถั่วเหลืองญี่ปุ่น ถั่วเลนทิล และเต้าหู้แข็ง...
ที่มา: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)