8 อาหารช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนมีความสำคัญต่อกระดูกที่แข็งแรง รักษาเซลล์ให้แข็งแรง ควบคุมฮอร์โมน และหน้าที่อื่นๆ อีกมากมาย โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณออกกำลังกาย โปรตีนจึงเป็นสิ่งจำเป็น

จากข้อมูลของ Mayo Clinic โปรตีนควรคิดเป็น 10%-35% ของแคลอรีทั้งหมด หากคุณบริโภคแคลอรี 2,000 แคลอรีต่อวัน ควรได้รับโปรตีน 200-700 แคลอรี หรือ 50-175 กรัม

นี่คืออาหารที่มีโปรตีนสูงที่คุณสามารถนำมาไว้ในอาหารของคุณเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อแบบลีน ตามที่ Terry Tateossian นักโภชนาการและเทรนเนอร์ส่วนตัวในสหรัฐอเมริกา กล่าวไว้ ตามรายงานของ Eat This, Not That!

อกไก่ อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ เหมาะสำหรับเป็นอาหารประจำวันของคุณ

อกไก่ย่างเป็นวิธีง่ายๆ และมีคุณค่าทางโภชนาการในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ Tateossian ระบุว่าอกไก่เป็นโปรตีนไม่ติดมัน มีโปรตีนประมาณ 26 กรัมต่อปริมาณ 3 ออนซ์ และมีไขมันน้อยมาก

เนื่องจากอุดมไปด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโดยตรง จึงช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเติบโตได้เร็วขึ้นหลังจากการฝึกความทนทาน

ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี อุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหาร

ภาพประกอบ: AI

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี อุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหาร

ปลาแซลมอนให้โปรตีนประมาณ 22 กรัมต่อปริมาณ 4 ออนซ์ พร้อมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบและช่วยให้การฟื้นตัวดีขึ้น ตามข้อมูลของ Tateossian ไขมันดียังช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ซึ่งช่วยให้กรดอะมิโนเข้าสู่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

ไข่และไข่ขาว

ไม่ว่าคุณจะชอบปรุงอย่างไร ไข่ก็เป็นวิธีง่ายๆ และอร่อยในการเติมโปรตีนให้กับร่างกาย Tateossian ระบุว่า ไข่ถือเป็นมาตรฐานทองคำของโปรตีน เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ไข่แดงให้สารอาหารเพิ่มเติม เช่น วิตามินดีและโคลีน ในขณะที่ไข่ขาวให้โปรตีนไขมันต่ำบริสุทธิ์ เมื่อนำมารวมกันแล้ว ไข่ขาวจะช่วยฟื้นฟูและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

ไข่แดงให้สารอาหารเพิ่มเติมเช่นวิตามินดีและโคลีน ในขณะที่ไข่ขาวให้โปรตีนไขมันต่ำบริสุทธิ์

ภาพประกอบ: AI

โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกไม่ต้องปรุง แค่หยิบถ้วยแล้วอร่อยได้เลย Tateossian บอกว่าโยเกิร์ตกรีกธรรมดาหนึ่งถ้วยให้โปรตีน 18-20 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยเคซีนและเวย์ ส่วนผสมนี้ให้ทั้งโปรตีนที่ย่อยเร็วเพื่อเร่งการฟื้นตัว และโปรตีนที่ย่อยช้าเพื่อรักษากรดอะมิโนไว้ได้นานหลายชั่วโมง ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมั่นคง

เวย์โปรตีนผง

เวย์เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุด อุดมไปด้วยลิวซีน และจากการศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าเวย์ช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารทั่วไปหลายชนิด Tateossian อธิบาย เวย์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบำรุงร่างกายหลังการออกกำลังกายเมื่อร่างกายต้องการกรดอะมิโนทันที ตามข้อมูลจาก Eat This, Not That!

คอทเทจชีส

นี่คือของว่างที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยโปรตีน “คอตเทจชีสมีโปรตีนประมาณ 25 กรัมต่อถ้วย โดยส่วนใหญ่เป็นเคซีน ซึ่งย่อยช้าและให้กรดอะมิโนได้นานหลายชั่วโมง” ทาทีออสเซียนกล่าว การรับประทานคอตเทจชีสก่อนนอนมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในช่วงกลางคืนและป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ

เนื้อวัวไม่ติดมัน

เนื้อวัวไม่ติดมันให้โปรตีนประมาณ 22 กรัมต่อปริมาณ 3 ออนซ์ พร้อมด้วยครีเอทีน ธาตุเหล็ก และวิตามินบี ซึ่งล้วนมีความสำคัญต่อความแข็งแรง การเผาผลาญพลังงาน และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนตามธรรมชาติในเนื้อวัวช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นฟูร่างกาย

ปลาทูน่า

ปลาทูน่ามีโปรตีนเกือบบริสุทธิ์ (ประมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 3 ออนซ์) และแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเลย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแบบลีน พร้อมกับการควบคุมแคลอรี่โดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องกังวลเรื่องไขมัน

โค้ช Tateossian ยังได้ระบุรายการอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนอื่นๆ ที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณ เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเลนทิล เต้าหู้แข็ง เป็นต้น

ที่มา: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm