การกินเร็ว เคี้ยวและกลืนเร็ว ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร?

การย่อยอาหารเริ่มต้นที่ปาก ดังนั้นจึงต้องเคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนกลืน การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดจะช่วยลดความเครียดในกระเพาะอาหารและระบบย่อยอาหารส่วนอื่น ๆ ในภายหลัง

Do thói quen ăn uống và áp lực về thời gian, nhiều người tranh thủ thời gian nên khi ăn uống sẽ ăn nhanh, nhai nuốt vội vàng. Ảnh minh họa — เนื่องจากพฤติกรรมการกินและแรงกดดันเรื่องเวลา หลายคนจึงกินอาหารอย่างรวดเร็วและเคี้ยวอาหารอย่างเร่งรีบ ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ ภาพประกอบ

ผลเสียของการกินอาหารเร็วและเคี้ยวอาหารเร็วเกินไปต่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารเร็วเกินไปและไม่เคี้ยวให้ละเอียด อาจทำให้ชิ้นอาหารใหญ่ๆ สำลักได้ แบคทีเรียตามธรรมชาติในลำไส้สามารถหมักอาหารที่ไม่ย่อยได้ ขยายจำนวนและทำให้เกิดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย หรือท้องผูก

นอกจากนี้การทานเร็วเกินไปและเคี้ยวไม่ละเอียดยังทำให้เกิดปัญหาสุขภาพระยะยาวหลายประการ ขัดขวางการเผาผลาญซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน น้ำตาลในเลือดสูง และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน...

การกินเร็วและเคี้ยวน้อยลงทำให้เราบริโภคอาหารและแคลอรี่มากขึ้น ส่งผลให้มีน้ำหนักเกินและอ้วน การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วอาจไปรบกวนฮอร์โมนในลำไส้ซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหารและบอกคุณเมื่อคุณอิ่มแล้ว การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วจะช่วยลดผลเทอร์โมเจนิกของอาหารด้วย ซึ่งก็คือการกระตุ้นการเผาผลาญที่เกิดขึ้นหลังรับประทานอาหาร

การศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินเร็วมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินและอ้วนมากขึ้น คุณต้องเข้าใจว่าต้องใช้เวลาสักพักหนึ่งก่อนที่สมองของคุณจะรู้ว่าคุณอิ่มแล้ว หากคุณกินเร็วเกินไป สมองจะไม่มีเวลารู้ว่าคุณอิ่มแล้ว และจะทำให้คุณกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ทำให้ร่างกายของคุณเพิ่มน้ำหนักในเวลาอันสั้น

อาหารที่นำเข้าไปในช่องปากจะถูกบดขยี้โดยปากก่อนที่จะลงไปสู่กระเพาะอาหาร เมื่อคุณเคี้ยวอาหารอย่างละเอียด อาหารก็จะถูกบดและลงสู่ปากได้อย่างง่ายดาย ช่วยให้กระบวนการย่อยอาหารดำเนินไปได้อย่างราบรื่นและนุ่มนวลขึ้น กระเพาะอาหารจะคลายความดันในช่วงที่รับประทานอาหาร

หากคุณไม่ตั้งใจในการรับประทานอาหารหรือรับประทานเร็วเกินไป อาหารก็จะไม่ได้รับการประมวลผลอย่างเหมาะสม ในช่วงนี้อาหารจำนวนมากเข้าสู่กระเพาะในขณะที่ยังดิบอยู่ กระเพาะอาหารจะต้องเพิ่มการบีบตัวและเพิ่มการหลั่งกรดเพื่อย่อยอาหารเหล่านี้อีกครั้ง

อาหารและกรดจะอยู่ได้นานขึ้น เสี่ยงต่อการที่เยื่อบุในกระเพาะอาหารจะถูกกรดในกระเพาะอาหารกัดกร่อน หากยังคงรับประทานอาหารเร็ว อาจทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้นได้ยาก

นอกจากนี้การเคี้ยวอาหารไม่ละเอียดและกลืนอาหารเร็วเกินไป จะทำให้อาหารและกรดในกระเพาะไหลย้อนขึ้นไปในกระเพาะ ทำให้เกิดอาการผิดปกติของระบบย่อยอาหาร และอาการอื่นๆ เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ... ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดท้อง โรคกระเพาะ ทำให้เกิดอาการปวดท้อง คลื่นไส้ หรืออาเจียนเมื่อรับประทานอาหารได้...

ภาวะอักเสบที่เกิดจากการกัดเซาะของเยื่อบุกระเพาะอาหาร ทำให้เกิดการกัดเซาะตื้นๆ หรือบางครั้งเป็นแผลลึก โรคนี้สามารถกลายเป็นเรื้อรังและรักษาได้ยาก

โรคเมตาบอลิกซินโดรม

ภาวะดื้อต่ออินซูลินมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับภาวะเมตาบอลิกซินโดรม นี่คือกลุ่มปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดไม่เพียงแต่โรคเบาหวานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองด้วย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินเร็วมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเมตาบอลิกซินโดรมมากกว่าผู้ที่กินช้า

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ทานเร็วมักจะมีรอบเอวใหญ่และมีระดับคอเลสเตอรอล HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดี) ต่ำ ปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้สองประการที่ทำให้เกิดโรคเมตาบอลิกซินโดรม และมักเป็นปัจจัยนำไปสู่โรคหัวใจ

ตัดขาดจากสัญญาณความหิวและความอิ่ม

จริงๆ แล้วตอนเรากินอาหาร กระเพาะจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการส่งสัญญาณไปยังสมองว่าอิ่มแล้ว การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วเป็นประจำจะทำให้สัญญาณความอิ่มตามธรรมชาติของร่างกายถูกบดบัง และคุณอาจเสี่ยงที่จะสูญเสียสัญญาณความหิวและความอิ่มตามธรรมชาติของร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การกินตามอารมณ์ในระยะยาว

Đến bữa ăn bạn nên ngồi xuống và tập trung vào việc ăn uống. Cần tránh xa những tình huống khiến bạn dễ dàng ngấu nghiến thức ăn mà không chú ý như vừa ăn vừa làm việc, ăn trong ô tô, ăn khi xem ti vi, xem điện thoại. — เวลารับประทานอาหารควรนั่งลงและตั้งใจรับประทานอาหาร หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้สามารถกินอาหารโดยไม่ทันระวัง เช่น รับประทานอาหารขณะทำงาน รับประทานอาหารในรถ รับประทานอาหารขณะดูทีวี หรือขณะดูโทรศัพท์

วิธีแก้ไขเพื่อจำกัดการรับประทานอาหารเร็วและการเคี้ยวและกลืนอาหารอย่างรีบเร่ง

1. เคี้ยวอย่างช้าๆ

วิธีหนึ่งที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิผลที่สุดในการชะลอการกินคือการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดมากขึ้นและช้าๆ การเคี้ยวอาหารอย่างช้าๆ จะทำให้ท้องของคุณมีเวลาส่งสัญญาณไปยังสมองว่าอิ่มแล้ว วิธีนี้ยังเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยคุณจำกัดการกินมากเกินไปอีกด้วย

2.มีสมาธิในการรับประทานอาหาร

เวลารับประทานอาหารควรนั่งลงและตั้งใจรับประทานอาหาร หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้คุณกินอาหารเข้าไปโดยไม่ทันระวัง เช่น กินอาหารขณะทำงาน กินอาหารในรถ กินอาหารขณะดูทีวี หรือกินขณะดูโทรศัพท์ การเน้นเรื่องการรับประทานอาหารไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณรับประทานอาหารช้าลงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้ดีขึ้นอีกด้วย

3. รับประทานอาหารให้ตรงเวลา

การกำหนดเวลาการรับประทานอาหารให้ตรงเวลาถือเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อคุณวางแผนเวลารับประทานอาหาร การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพก็จะง่ายขึ้น

ผู้ที่ไม่มีแผนการรับประทานอาหารมักจะกินสิ่งที่ตัวเองรู้สึกหิวเท่านั้น คนส่วนใหญ่เลือกทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น อาหารจานด่วน อาหารแปรรูป...

4. ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนรับประทานอาหาร

คุณอาจเคยได้ยินมาว่าการดื่มน้ำมากขึ้นสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ และเรื่องนี้ก็เป็นความจริงอยู่บ้าง เมื่อเราตระหนักว่าเราหิว สิ่งแรกที่เราคิดคือการออกไปหาอาหาร คุณสามารถลดความอยากอาหารได้ด้วยการดื่มน้ำ

หลังจากดื่มน้ำแล้วความอยากอาหารจะลดลงตามธรรมชาติ จากนั้นคุณก็สามารถทานอาหารช้าลงได้ตามปกติ ทานอาหารให้น้อยลงแต่ยังคงอิ่มได้ ควรระวังหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงและน้ำตาลสูง

บีเอส เหงียน ซวน

แหล่งที่มา