การรับประทานอาหารที่สมดุลครบ 4 ธาตุ
การรับประทานอาหารที่สมดุลต้องมีปัจจัย 4 ประการ คือ ความสมดุลระหว่างสารที่ให้พลังงาน 3 กลุ่ม โปรตีนจากสัตว์และพืช ไขมันจากสัตว์และพืช วิตามินและแร่ธาตุ ดังนั้นเพื่อให้เกิดสมดุลระหว่างสารสร้างพลังงานทั้ง 3 กลุ่ม ปริมาณโปรตีนจะต้องอยู่ที่ 13-20% ไขมัน (ลิพิด) อยู่ที่ 20-25% แป้ง (คาร์โบไฮเดรต) อยู่ที่ 55-65% ในมื้ออาหารประจำวัน
หลายๆ คนมักกังวลเกี่ยวกับอาหารบางชนิดที่ทำให้อ้วน เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และกลัวที่จะงดกิน แต่จริงๆ แล้ว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปยอดนิยม 1 ห่อ (75 กรัม) กลับมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ประมาณ 40-50 กรัมเป็นหลัก ไขมัน 13-17 กรัม และโปรตีนโดยปกติไม่น้อยกว่า 6.9 กรัม สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ 300-350 กิโลแคลอรี ซึ่งเทียบเท่ากับ 15%-17% ของความต้องการพลังงานรายวันของผู้ใหญ่ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเข้าใจส่วนผสมของอาหารให้ชัดเจน ไม่ควรงดแป้งและไขมัน แต่ต้องมีแผนโภชนาการที่สมดุลและเหมาะสมกับตัวคุณเองและครอบครัว
รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ จาก 8 หมู่ อย่างน้อย
นอกจากจะต้องรักษาสมดุลของสารอาหารให้ครบ 4 หมู่แล้ว ยังต้องรักษาความหลากหลายของมื้ออาหารด้วย โดยต้องมีอาหารอย่างน้อย 5 หมู่ จากทั้งหมด 8 หมู่ โดยต้องอยู่ในกลุ่มอาหารที่ให้ไขมันเป็นหลัก โดยเฉพาะ:
กลุ่มที่ 1 อาหาร : ข้าว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าวโพด มันฝรั่ง มันสำปะหลัง ฯลฯ เป็นอาหารพื้นฐานที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย
กลุ่มที่ 2 ถั่ว : ถั่วลันเตา ถั่วดำ ถั่วลิสง เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย
กลุ่มที่ 3 นมและผลิตภัณฑ์จากนม ให้โปรตีนจากสัตว์และแคลเซียมที่สำคัญต่อร่างกาย
กลุ่มที่ 4 เนื้อ ปลา และอาหารทะเล ให้โปรตีนจากสัตว์โดยเฉพาะกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์เองได้
กลุ่มที่ 5 ไข่และผลิตภัณฑ์จากไข่ เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์และมีสารอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกายมากมาย
กลุ่มที่ 6 ผักและผลไม้สีเหลือง สีส้ม สีแดง เช่น แครอท ฟักทอง ผลฟักข้าว มะเขือเทศ หรือผักสดสีเขียวเข้ม เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลักต่อร่างกาย ผักยิ่งมีสีเข้มก็ยิ่งมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
กลุ่มที่ 7 ผักและผลไม้อื่นๆ เช่น หัวผักกาด หัวไชเท้า ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
กลุ่มที่ 8 น้ำมันปรุงอาหารและไขมันทุกชนิด เป็นแหล่งพลังงานและกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย
 |
โภชนาการในแต่ละวันต้องสมดุล
การรับประทานอาหารที่สมดุล สมดุล และมีคุณค่าทางโภชนาการในหนึ่งวัน จะต้องผสมผสานธาตุทั้ง 4 และกลุ่มอาหาร 5 กลุ่มที่กล่าวมาข้างต้น โดยทั่วไปตามกลุ่มอาหาร บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปจัดอยู่ในกลุ่มซีเรียลและผลิตภัณฑ์แปรรูป เช่นเดียวกับข้าว โจ๊ก เส้นหมี่ โฟ และขนมปัง ซึ่งถือเป็นอาหารพื้นฐานของมื้ออาหาร นอกจากจะให้คาร์โบไฮเดรตและพลังงานแก่ร่างกายแล้ว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปยังมีโปรตีนและไขมันในปริมาณหนึ่งอีกด้วย ดังนั้นในการใช้บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปจึงควรผสมผสานอาหารหลายกลุ่มหลายประเภทเข้าด้วยกันเพื่อสร้างสมดุลทางโภชนาการและให้พลังงานแก่ร่างกายเพียงพอ ดังนี้
– เพิ่มโปรตีนจากไข่ เนื้อ อาหารทะเล ควรปรับเปลี่ยนวัตถุดิบต่างๆ ได้อย่างยืดหยุ่นทุกวันเพื่อให้มีรสชาติดี เช่น ก๋วยเตี๋ยวผัดกระเพาะไก่ ก๋วยเตี๋ยวหอย ก๋วยเตี๋ยวแกง นอกจากโปรตีนจากสัตว์แล้ว ยังสามารถรวมเห็ดและถั่วเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืชได้อีกด้วย
– เพิ่มผักเพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ อย่าลืมเตรียมผักตามคำแนะนำข้อ “5” ให้เพียงพอ เช่น พริกหยวกสีเหลือง แครอท ฟักทอง ผักใบเขียว ผักกาดคะน้า เพิ่มผักหลากสีอื่นๆ เช่น กะหล่ำปลี แตงกวา ถั่วเขียว มะเขือยาว
– หากไม่มีอาหารอื่น ก็สามารถรับประทานเพียงเส้นก๋วยเตี๋ยวธรรมดาได้ หรืออาจเพิ่มผลไม้เป็นของหวาน และเพิ่มอาหารหลากหลายในมื้ออื่นๆ ในระหว่างวันก็ได้
นอกจากนี้สมาชิกในครอบครัวแต่ละคนมีความต้องการสารกลุ่มต่างกันจึงจำเป็นต้องเรียนรู้การประยุกต์ใช้ให้เหมาะสม จากนั้นคุณและครอบครัวจึงจะเพลิดเพลินไปกับความสุขในการรับประทานอาหาร มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องปัญหาความร้อนภายในร่างกายหรือความไม่สมดุลของสารอาหารอีกต่อไป...
การแสดงความคิดเห็น (0)