ใช้สูตรโภชนาการ 4-5-1 ทันทีเพื่อสร้างมื้ออาหารที่สมดุล

ในปัจจุบันหลายคนมีความกังวลเรื่องโภชนาการโดยเฉพาะการจะจัดมื้ออาหารให้หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไร หรือกังวลว่าอาหารจานนี้จานนั้นจะไม่ปลอดภัย กลัวจะร้อน สิว... มาเรียนรู้สูตรโภชนาการ 4-5-1 ที่กระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้ทุกคนนำไปปรับใช้กับมื้ออาหารประจำวันเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี ป้องกันและต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บกันดีกว่า

การรับประทานอาหารที่สมดุลครบ 4 ธาตุ

การรับประทานอาหารที่สมดุลต้องประกอบด้วยปัจจัย 4 ประการ ได้แก่ ความสมดุลระหว่างสารอาหารที่ให้พลังงาน 3 กลุ่ม โปรตีนจากสัตว์และพืช ไขมันจากสัตว์และพืช วิตามินและแร่ธาตุ ดังนั้น เพื่อให้ได้สมดุลระหว่างสารอาหารที่ให้พลังงาน 3 กลุ่ม ปริมาณโปรตีนต้องอยู่ที่ 13-20% ไขมัน (ลิพิด) อยู่ที่ 20-25% และแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) อยู่ที่ 55-65% ในมื้ออาหารประจำวัน

หลายคนกังวลเกี่ยวกับอาหารบางชนิดที่ทำให้อ้วน เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และไม่กล้าที่จะงด แต่จริงๆ แล้ว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปยอดนิยมหนึ่งซอง (75 กรัม) ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 40-50 กรัม ไขมัน 13-17 กรัม และโปรตีนไม่น้อยกว่า 6.9 กรัม ซึ่งให้พลังงาน 300-350 กิโลแคลอรี เทียบเท่ากับ 15-17% ของปริมาณพลังงานที่ผู้ใหญ่ต้องการต่อวัน ดังนั้น จำเป็นต้องเข้าใจส่วนประกอบของอาหารแต่ละจานให้ชัดเจน ไม่ควรงดแป้งและไขมัน แต่ควรวางแผนโภชนาการที่สมดุลและเหมาะสมสำหรับตัวคุณเองและครอบครัว

รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ จาก 8 หมู่ อย่างน้อย

นอกจากความจำเป็นในการรักษาสมดุลของสารอาหารทั้ง 4 หมู่แล้ว ยังจำเป็นต้องรักษาความหลากหลายของมื้ออาหารด้วย โดยต้องมีอาหารอย่างน้อย 5 หมู่ จาก 8 หมู่ ซึ่งกลุ่มอาหารที่ให้ไขมันเป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

กลุ่มที่ 1 อาหาร : ข้าว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าวโพด มันฝรั่ง มันสำปะหลัง ฯลฯ เป็นอาหารพื้นฐานที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย

กลุ่มที่ 2 ถั่วต่างๆ : ถั่วต่างๆ ถั่วลันเตา ถั่วงา ถั่วลิสง เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย

กลุ่มที่ 3 นมและผลิตภัณฑ์จากนม ให้โปรตีนจากสัตว์และแคลเซียมที่สำคัญต่อร่างกาย

กลุ่มที่ 4 เนื้อ ปลา และอาหารทะเล ให้โปรตีนจากสัตว์ โดยเฉพาะกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้

กลุ่มที่ 5 ไข่และผลิตภัณฑ์จากไข่ เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์และมีสารอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกายมากมาย

กลุ่มที่ 6 - ผักสีเหลือง สีส้ม สีแดง เช่น แครอท ฟักทอง ฟักข้าว มะเขือเทศ หรือผักใบเขียวเข้มสด เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลักของร่างกาย ยิ่งผักมีสีเข้มมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเท่านั้น

กลุ่มที่ 7 ผักและผลไม้ชนิดอื่นๆ เช่น หัวไชเท้า และหัวไชเท้า ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร

กลุ่มที่ 8 – น้ำมันปรุงอาหารและไขมันทุกชนิด เป็นแหล่งพลังงานและกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย

โภชนาการในแต่ละวันต้องสมดุล

มื้ออาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการในหนึ่งวันต้องประกอบด้วยสารอาหาร 4 หมู่และ 5 หมู่ตามที่กล่าวข้างต้น โดยทั่วไปแล้ว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปจัดอยู่ในกลุ่มธัญพืชและผลิตภัณฑ์แปรรูป เช่นเดียวกับข้าว โจ๊ก เส้นหมี่ เฝอ และขนมปัง ซึ่งถือเป็นอาหารหลักในมื้ออาหาร นอกจากจะให้คาร์โบไฮเดรตและพลังงานแก่ร่างกายแล้ว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปยังมีโปรตีนและไขมันในปริมาณที่เหมาะสม ดังนั้น ในการใช้บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เราควรผสมผสานอาหารหลากหลายกลุ่มและหลากหลายประเภทเข้าด้วยกัน เพื่อสร้างสมดุลทางโภชนาการและให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างเพียงพอ ดังนี้

– เพิ่มโปรตีนจากไข่ เนื้อสัตว์ และอาหารทะเล ควรปรับเปลี่ยนส่วนผสมต่างๆ ทุกวันเพื่อให้รสชาติอร่อยยิ่งขึ้น เช่น ผัดหมี่กึ๋นไก่ ผัดหมี่หอยลาย ผัดหมี่แกงกะหรี่ นอกจากโปรตีนจากสัตว์แล้ว คุณยังสามารถเพิ่มเห็ดและถั่วเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืชได้อีกด้วย

– เพิ่มผักเพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ หมายเหตุ: ควรเพิ่มผักให้เพียงพอตามคำแนะนำข้อ “5” เช่น พริกหวานสีเหลือง แครอท ฟักทอง ผักใบเขียว ผักกวางตุ้ง และเพิ่มผักและผลไม้หลากสีสันอื่นๆ (กะหล่ำปลี แตงกวา ถั่วฝักยาว มะเขือยาว)

– หากไม่มีอาหารอื่น ๆ ก็สามารถรับประทานเพียงเส้นก๋วยเตี๋ยวธรรมดาได้ สามารถเพิ่มผลไม้เป็นของหวาน และเพิ่มอาหารหลากหลายให้กับมื้ออาหารอื่น ๆ ในระหว่างวันได้

นอกจากนี้ สมาชิกในครอบครัวแต่ละคนมีความต้องการสารอาหารเฉพาะกลุ่มที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเรียนรู้และนำไปใช้อย่างเหมาะสม คุณและครอบครัวจึงจะเพลิดเพลินกับความสุขในการรับประทานอาหาร มีสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงที่ดีที่สุด และไม่ต้องกังวลเรื่องความร้อนในร่างกายหรือภาวะโภชนาการไม่สมดุล...

เบา อันห์