เคล็ดลับการกินถั่วอร่อยๆ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนัก

ถั่วเป็นของว่างที่ขาดไม่ได้ในช่วงเทศกาลเต๊ด ถึงแม้ถั่วจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แต่หากไม่รู้วิธีรับประทานอย่างถูกต้อง ถั่วก็อาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ง่าย แล้วเราควรรับประทานถั่วอย่างไรดี?

1. เลือกถั่วที่มีแคลอรี่ต่ำ

ถั่วทุกชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ไฟเบอร์ โปรตีนจากพืช และไขมันดี ทำให้เป็นอาหารว่างที่อิ่มท้องและมีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างไรก็ตาม แคลอรีอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวล ถั่วเป็นแหล่งไขมันที่อุดมด้วยไขมันมากกว่าอาหารอื่นๆ หลายชนิด แต่ไขมันในถั่วก็มีประโยชน์ต่อหัวใจ ดังนั้นการควบคุมปริมาณอาหาร จะทำให้คุณเพลิดเพลินกับถั่วได้ทุกวันโดยไม่มากเกินไป

จากการศึกษาด้านโภชนาการ พบว่าวอลนัทและแมคคาเดเมียเป็นถั่วที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงที่สุด สาเหตุหลักมาจากมีไขมันสูง

อย่างไรก็ตาม กรดไขมันที่พบในวอลนัทและแมคคาเดเมียเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง ดีต่อร่างกาย และมีประโยชน์มากมายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

ถั่วบางชนิดที่มีความหนาแน่นของแคลอรีต่ำ ได้แก่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และพิสตาชิโอ สาเหตุหลักมาจากถั่วเหล่านี้มีไขมันน้อยกว่าถั่วชนิดอื่นๆ พิสตาชิโอมีแคลอรีต่ำและมีสารต้านอนุมูลอิสระเข้มข้นที่สุด ดังนั้น หากคุณกังวลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรีและปริมาณแคลอรีที่รับประทานเป็นพิเศษ คุณควรเลือกเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และพิสตาชิโอ

เลือกเม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่มีแคลอรี่ต่ำ

2. เลือกเมล็ดดิบโดยไม่เติมเกลือและน้ำตาล

ถั่วมักถูกนำไปคั่วโดยเติมไขมันหรือปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาล อย่างไรก็ตาม คุณจะได้รับคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดและช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อเลือกถั่วดิบ (หรือที่รู้จักกันในชื่อถั่วในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุด) สำหรับผู้เป็นโรคเบาหวาน ให้เลือกถั่วที่ไม่ปรุงรส เช่น เกลือและน้ำตาล

3. เลือกเมล็ดพันธุ์ที่มีคุณภาพดี

ถั่วที่วางขายตามท้องตลาดมักจะคั่ว ตากแห้ง และบรรจุกระป๋อง อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้ผลิตภัณฑ์ที่หมดอายุหรือผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้รับการถนอมรักษาอย่างเหมาะสมในช่วงที่มีอากาศชื้นในช่วงเทศกาลเต๊ด ถั่วเหล่านี้อาจเสี่ยงต่อการเกิดเชื้อราซึ่งก่อให้เกิดอะฟลาทอกซิน ซึ่งอาจก่อให้เกิดพิษได้

ดังนั้น เราควรเลือกถั่วที่รับประกันคุณภาพ ไม่ควรบริโภคถั่วที่หมดอายุ หรือถั่วที่เก็บรักษาไม่ถูกต้องตามคำแนะนำของผู้ผลิต หากรับประทานแล้วพบว่าสีหรือรสชาติของถั่วผิดปกติ ควรทิ้งไป

4. ถั่วสักกำมือก็พอ

ดร. ตรัน ถิ บิช งา ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ กล่าวว่า การรับประทานถั่วช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนาน จึงช่วยลดการรับประทานอาหารว่างบ่อยๆ ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องรับประทานอาหารให้เหมาะสมด้วย โดยรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ถั่วเพียงกำมือเดียวต่ออาหารว่างหนึ่งมื้อก็เพียงพอแล้ว การรับประทานมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักขึ้น

5. อ้างอิงถึงคุณค่าทางโภชนาการของถั่วบางชนิดที่ช่วยลดน้ำหนัก

อัลมอนด์

อัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 23 เม็ด) มีสารอาหารดังต่อไปนี้:

• แคลอรี่: 164
• โปรตีน: 6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 6 กรัม
• ไขมันรวม: 14 กรัม
• ไฟเบอร์: 3.5 กรัม
• น้ำตาล: 1 กรัม
• แมกนีเซียม: 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• วิตามินอี: 48% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• แมงกานีส: 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

หากต้องการใช้เมล็ดอัลมอนด์ให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการลดน้ำหนัก คุณควรเลือกเมล็ดอัลมอนด์คั่วดิบหรือแห้ง ไม่ใส่เกลือ ใช้ผงอัลมอนด์ธรรมชาติที่ทำจากอัลมอนด์ทั้งเมล็ด นมอัลมอนด์ไม่เติมน้ำตาล...

เลือกอัลมอนด์ดิบ

ถั่วลิสง

ถั่วลิสงอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก ถั่วลิสงมีใยอาหารสูง จึงช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหาร และช่วยจำกัดปริมาณอาหาร

ปริมาณโปรตีนที่สูงในถั่วลิสงยังเป็นเหตุผลที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นเมื่อรับประทาน โปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อลดน้ำหนัก โปรตีนจะช่วยปกป้องมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายกระชับขึ้น

ถั่วลิสงดิบ 100 กรัม ประกอบด้วยโปรตีน 25.8 กรัม ไฟเบอร์ 8.5 กรัม และไขมัน 49.2 กรัม โดยไขมันอิ่มตัวเพียง 6.28 กรัม ส่วนที่เหลือเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ (24.43 กรัม) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (15.56 กรัม)

ถั่วลิสงอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์

พิสตาชิโอ

พิสตาชิโออุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ไขมันดี โปรตีน และไฟเบอร์ จึงเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณอิ่มและช่วยลดน้ำหนักได้

ไฟเบอร์ในพิสตาชิโออาจมีผลดีต่อสุขภาพลำไส้ด้วยการส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ รองรับการเผาผลาญ และส่งเสริมการลดน้ำหนัก

พิสตาชิโอ 100 กรัม ประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 557
• คาร์โบไฮเดรต : 28 กรัม
• ไฟเบอร์: 10.3 กรัม
• ไขมัน: 44.4 กรัม
• โปรตีน: 20.6 กรัม

พิสตาชิโอช่วยลดน้ำหนักได้ดี

เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันไม่อิ่มตัว เมล็ดฟักทองอบทั้งเมล็ด 28 กรัม ประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 126
• ไขมัน: 5.5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 15.3 กรัม
• ไฟเบอร์: 5.2 กรัม
• โปรตีน: 5.3 กรัม

โปรตีนจากเมล็ดฟักทองเป็นโปรตีนคุณภาพสูงเช่นเดียวกับโปรตีนถั่วเหลือง ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

วิธีที่ดีที่สุดในการกินเมล็ดฟักทองคือการคั่ว ซึ่งจะช่วยรักษาสารอาหารไว้ได้มากที่สุดและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นอกจากเมล็ดฟักทองคั่วแล้ว คุณยังสามารถนำไส้เมล็ดฟักทองไปผสมกับสลัดผัก หรือทำนมเมล็ดฟักทองแสนอร่อยได้อีกด้วย

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bi-quyet-an-cac-loai-hat-ngon-mieng-ma-khong-lo-tang-can-172250126225002445.htm