วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการขาดแคลเซียม

สาเหตุของการขาดแคลเซียม

ภาวะขาดแคลเซียมมีสาเหตุหลายประการ ยิ่งอายุมากขึ้น ความเสี่ยงต่อภาวะขาดแคลเซียมก็ยิ่งสูงขึ้น ภาวะขาดแคลเซียมอาจเกิดจาก:

+ การเสริมแคลเซียมไม่เพียงพอเป็นเวลานานโดยเฉพาะในวัยเด็ก

+ ใช้ยาที่ช่วยลดการดูดซึมแคลเซียม

+ การแพ้อาหารประเภทอาหารที่มีแคลเซียมสูง

+ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน โดยเฉพาะในผู้หญิง

+ ปัจจัยทางพันธุกรรม

จริงๆ แล้ว สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการขาดแคลเซียม คือ การขาดวิตามินดี ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมในอาหาร ซึ่งทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง การขาดแคลเซียมเนื่องจากภาวะต่อมพาราไทรอยด์ทำงานน้อย การติดเชื้อ...

รายงานของสถาบันโภชนาการแห่งชาติระบุว่า ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เมนูอาหารประจำวันของชาวเวียดนามมีการเปลี่ยนแปลงไปมาก รวมถึงปริมาณเนื้อสัตว์และไขมันที่เพิ่มขึ้น ในเขตเมือง การบริโภคเนื้อสัตว์โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 154 กรัมต่อคนต่อวัน ในขณะที่คำแนะนำอยู่ที่ 70 กรัม ดังนั้น ชาวเวียดนามจึงได้รับไขมันจากสัตว์มากกว่าไขมันจากพืช

อาหารมักจะเพิ่มโปรตีน โดยเพิ่มฟอสฟอรัสแต่ไม่เพิ่มแคลเซียม โดยเน้นโปรตีนจากสัตว์เป็นหลัก ดังนั้น ปริมาณแคลเซียมที่ชาวเวียดนามได้รับจึงเพียงพอกับความต้องการแคลเซียมที่แนะนำเพียง 50% เท่านั้น

แคลเซียมจะถูกขับออกมาในปริมาณน้อยเนื่องจากนิสัยกินโปรตีนและเกลือมากเกินไป ชาวเวียดนามกินเกลือมากกว่าที่แนะนำถึง 3 เท่า โดยรับประทานเกลือมากกว่า 15 มิลลิกรัมต่อวัน

อาการขาดแคลเซียม

เมื่อขาดแคลเซียม มักมีอาการดังนี้

– มีอาการปวดเกร็งบ่อยๆ

– ปวดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณต้นขา แขน… ขณะเคลื่อนไหว เดิน หรือนอนหลับ

– ฟันผุ ฟันโตช้า (ในเด็ก)

การขาดแคลเซียมอาจก่อให้เกิดผลร้ายแรงหลายประการทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการขาดแคลเซียม

การเสริมแคลเซียมสามารถเสริมได้จากอาหารที่เรารับประทานทุกวัน หรือโดยการรับประทานแคลเซียมเสริม อย่างไรก็ตาม วิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุดคือการเสริมแคลเซียมผ่านอาหาร และไม่ควรรับประทานแคลเซียมเสริมโดยพลการ

กลุ่มอาหารที่ควรใช้:

เพิ่มนม 3 ส่วนในอาหารประจำวันของคุณ (เลือกนมที่มีแคลเซียมสูง)

รับประทานอาหารให้หลากหลาย เลือกกลุ่มอาหารที่มีแคลเซียม วิตามินดี แมกนีเซียม สังกะสี...

+ เลือกโปรตีนจากสัตว์ เช่น กุ้ง ปู ปลาทะเล หอยทาก ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม

+ โปรตีนจากพืช : งา, ถั่วเหลือง, เห็ดหูหนู, ถั่ว โดยเฉพาะถั่วเหลืองและถั่วเปลือกแข็ง เช่น วอลนัท อัลมอนด์...

ผักโขม บร็อคโคลี่ กระเจี๊ยบเขียว ถั่วขาว ซีเรียล อัลมอนด์…

คุณควรรับประทานแคลเซียมเสริมตามที่แพทย์สั่งเท่านั้น ออกกำลังกาย สม่ำเสมอ ทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งการอาบแดดอย่างน้อย 10-20 นาทีในตอนเช้า (ตั้งแต่ 9.00 น. ถึง 9.30 น. ทุกวัน) จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดีได้มากขึ้น ซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมและเผาผลาญแคลเซียมในร่างกาย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:

การรับประทานโปรตีนมากเกินไปจะส่งผลต่อการขับแคลเซียมออกทางทางเดินปัสสาวะ ส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตมากขึ้น

หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูงร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง (เพราะธาตุเหล็กจะไปลดการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายและในทางกลับกัน) เนื้อแดง ผักใบเขียวเข้ม...

อาหารที่มีกรดออกซาลิก กรดไฟติก และกรดไขมันสูง เนื่องจากไอออนแคลเซียมเมื่อรวมกับไอออนบวกในอาหารที่มีกรดไฟติก กรดออกซาลิก และกรดไขมันสูง... จะเกิดเป็นเกลือแคลเซียมที่ไม่ละลายน้ำ เกลือแคลเซียมจะถูกขับออกทางอุจจาระและปัสสาวะ

ชาเขียว: แทนนินในชาเขียวยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย

เครื่องดื่มกระตุ้นประสาท เช่น แอลกอฮอล์ เบียร์ กาแฟ เป็นต้น

ไม่ควรอดอาหารเพราะจะทำให้ฟอสเฟตในร่างกายลดลง ส่งผลให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ

ควรเสริมแคลเซียมเฉพาะในกรณีที่มีภาวะขาดแคลเซียมอย่างรุนแรงเท่านั้น บุคคลต่อไปนี้มักรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงไม่เพียงพอ และอาจจำเป็นต้องเสริมแคลเซียมตามที่แพทย์สั่ง:

- มังสวิรัติ โดยเฉพาะมังสวิรัติแบบวีแกน

- ผู้ที่แพ้แลคโตสและดื่มนมน้อย

- ผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์หรือเกลือมากเกินไป ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกไปมาก เป็นโรคกระดูกพรุน

- ผู้ป่วยโรคนี้ต้องใช้คอร์ติโคสเตียรอยด์เป็นเวลานาน

- ผู้ที่มีโรคทางเดินอาหารที่ไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ เช่น โรคลำไส้อักเสบ หรือโรคซีลิแอค

เมื่อขาดแคลเซียมต้องทำอย่างไร?

เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ ทารกจำเป็นต้องได้รับนมแม่อย่างเต็มที่ตั้งแต่แรกเกิด เมื่อทารกเริ่มรับประทานอาหารแข็ง (อายุ 5-6 เดือน) นอกจากการได้รับนมแม่แล้ว การเตรียมอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมไว้ในเมนูของทารกก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เมื่อทารกเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์และวัยผู้ใหญ่ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมยังคงต้องได้รับความสำคัญเป็นอันดับแรกในอาหารประจำวัน

รับประทานอาหารให้หลากหลาย โดยเน้นอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น กุ้ง ปู ปลา ปลาติดก้าง หอยทาก งา ถั่วเหลือง เห็ดหูหนู ผักโขมมะละกอ ไข่ โดยเฉพาะไข่แดง นม และผลิตภัณฑ์จากนม...

อาหารควรได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ หากอาหารมีโปรตีนมากเกินไปเมื่อเทียบกับปริมาณที่แนะนำ ร่างกายจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียม การได้รับโปรตีนมากเกินไปจะเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต ควรจำกัดการดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ และเกลือ เนื่องจากสารเหล่านี้มักยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม

ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมในกรณีที่มีภาวะขาดแคลเซียมสูงตามคำแนะนำของแพทย์

วิตามินดีช่วยควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดและกระดูก ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ดังนั้น นอกจากการเสริมอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมแล้ว เรายังต้องใส่ใจเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เช่น อาหารทะเล ไข่ นม... ในมื้ออาหาร เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ

นอกจากนี้ คุณควรใช้เวลาอาบแดดอย่างน้อย 10-20 นาทีในตอนเช้า (9.00-9.30 น. ทุกวัน) เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดีผ่านผิวหนังได้มากขึ้น อาหารที่รับประทานควรมีไขมันเพียงพอเพื่อให้วิตามินดีดูดซึมผ่านระบบย่อยอาหารได้ดีขึ้น

ดร. เหงียน วัน ดุง

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bien-phap-tot-nhat-phong-ngua-thieu-canxi-172240614213516223.htm