วิ่งอย่างไรให้ลดน้ำหนัก

การไม่เพิ่มปริมาณการรับประทานอาหาร เพิ่มการฝึกเวท ดื่มน้ำ และวิ่งก่อนอาหารเช้า... เป็นวิธีการของนักวิ่งในการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายทุกรูปแบบสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ รวมถึงการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กีฬา ประเภททีม และการเล่นสกี การออกกำลังกายหลายรูปแบบอาจมีราคาแพง ต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะทางและค่าเดินทางสูง ทำให้หลายคนไม่สามารถจ่ายได้ การวิ่งนั้นแตกต่างออกไป เพียงแค่คุณมีรองเท้าราคาไม่แพงสักคู่ คุณก็สามารถวิ่งได้ไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไรหรืออยู่ที่ไหนในโลก

“คุณแค่ต้องมีรองเท้าดีๆ สักคู่ ความคิดสร้างสรรค์อีกนิดหน่อย และอาจจะต้องมีเพื่อนสักคนสองคนเพื่อวางแผนการเดินหรือวิ่ง ค่าใช้จ่ายยังถูกกว่าการไปยิมหรือจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวอีก” ดร. แดเนียล โอคอนเนอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและสมรรถภาพของมนุษย์จากมหาวิทยาลัยฮิวสตัน กล่าว

การวิ่งอย่างถูกวิธี ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเสริมและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ ภาพ: แฟนคลับไดอาน่า รอสส์ — การวิ่งอย่างถูกวิธี ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเสริมและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ ภาพ: *แฟนคลับไดอาน่า รอสส์*

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การวิ่งนั้นมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่อย่างมาก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าแค่วิ่งไป น้ำหนักก็จะลดลงทันที ตามรายงานของ Runner's World คุณต้องวางแผน และนี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

ใส่ใจเรื่องอาหารการกินของคุณ การวิ่งมีประโยชน์มากมาย รวมถึงการลดน้ำหนัก แต่การวิ่งไม่ใช่ข้ออ้างในการงดอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ในทางกลับกัน คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหากกินมากขึ้นหลังจากวิ่ง

“คนส่วนใหญ่ประเมินจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไปจากการวิ่งเกินจริง” แองเจลา รูบิน โค้ชไตรกีฬาระดับ 1 ของ USAT และผู้อำนวยการ Precision Running Lab ที่ Equinox ในบอสตัน กล่าว

โดยทั่วไปแล้ว คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 100 แคลอรีต่อไมล์ (1.6 กม.) ดังนั้น หากคุณวิ่งสองถึงสามไมล์ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 200 ถึง 300 แคลอรี และได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่

ปัญหาคือหลังจากวิ่งเสร็จ หลายคนมักจะเพิ่มบราวนี่ 400 แคลอรีหรือพิซซ่าหนึ่งชิ้นเข้าไปในมื้ออาหารเพื่อ “ให้รางวัล” ตัวเอง เมื่อเป็นเช่นนี้ คุณจำเป็นต้องสร้างภาวะขาดแคลอรีโดยรวมหากต้องการลดน้ำหนัก

“การลดน้ำหนักคือการสร้างความไม่สมดุลของแคลอรี่ โดยคุณจะใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคเล็กน้อย เช่น 200 แคลอรี่ต่อวัน” ดร. โอคอนเนอร์อธิบาย

แม้ว่าการอยากกินของหวานหรือคาร์โบไฮเดรตสูงหลังจากวิ่งจะถือเป็นเรื่องปกติ แต่คุณจำเป็นต้องทดสอบความมุ่งมั่นและความมุ่งมั่นของคุณดู หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง

อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป นักกีฬามืออาชีพมักจะปรับปรุงแผนการฝึกซ้อมและการแข่งขันอยู่เสมอ แต่คุณไม่จำเป็นต้องกดดันตัวเองมากเกินไปเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น

“เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การเคลื่อนไหวและการเผาผลาญแคลอรีคือสิ่งสำคัญ” โอคอนเนอร์กล่าว “ถ้าคุณชอบวิ่งระยะสั้น ซึ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าต่อนาที ก็ทำแบบนั้น แต่ถ้าคุณชอบเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ในจังหวะช้าๆ คุณก็แค่ใช้เวลาเผาผลาญแคลอรีเหล่านั้นมากขึ้นเท่านั้น”

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise พบว่านักวิ่งลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่เดินในช่วงระยะเวลาหกปี ซึ่งอาจเป็นผลมาจากผลการเผาผลาญพลังงาน (afterburn effect) “การวิ่งด้วยความเข้มข้นสูงจะก่อให้เกิดผลการเผาผลาญพลังงาน (afterburn effect) ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปแม้ในขณะที่ไม่ได้เคลื่อนไหว” รูบินอธิบาย

ก้าวข้ามความกลัวในช่วงแรก งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Experimental Biology พบว่าการวิ่งจะหลั่งสารเอนโดแคนนาบินอยด์ ซึ่งเชื่อมโยงกับความสุขและทำให้คุณอยากกลับมาวิ่งอีกครั้ง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องวิ่งให้ถึงเส้นชัยของการวิ่งมาราธอน แค่ผ่านช่วงที่หนักหน่วงและน่าหวั่นเกรง แล้วมาสนุกกับการวิ่งแทน

“ร่างกายของคุณถูกออกแบบมาให้วิ่ง แต่คุณจะไม่มีสภาพร่างกายที่ดีถ้าไม่เคยวิ่งเลย” โค้ชรูบินกล่าว “เริ่มต้นวิ่งอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง และจะรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้นหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน”

อย่าลืมฝึกความแข็งแรง การฝึกเวทเป็นเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่มักถูกมองข้าม หลายคนเข้าใจผิดว่าการแข็งแรงขึ้นหมายถึงน้ำหนักที่มากขึ้น

การฝึกยกน้ำหนักมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรกคือช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ “การวิ่งจะส่งผลเสียต่อข้อต่อของคุณหากคุณไม่มีกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงข้อต่อ” รูบินกล่าว

ประการที่สอง การฝึกยกน้ำหนักจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ “ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อลีนมากเท่าไหร่ คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น” โค้ชของ USAT กล่าวต่อ

ดื่มน้ำให้เพียงพอ หลายคนมักจะเข้าใจผิดว่าความกระหายน้ำคือความหิว ดังนั้นเริ่มต้นการวิ่งด้วยการดื่มน้ำเปล่าสักแก้วใหญ่ๆ วิธีนี้จะช่วยเติมน้ำและเติม "ท้อง" ให้คุณอิ่ม ทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงเมื่อกลับถึงบ้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออยู่ในครัว

วิ่งก่อนอาหารเช้าเป็นครั้งคราว นิตยสาร Runner's World ของสหรัฐอเมริการะบุว่า การวิ่งก่อนอาหารเช้า หรือที่รู้จักกันในชื่อการวิ่งแบบอดอาหาร สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ การศึกษาในปี 2019 พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายก่อนอาหารเช้าสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายหลังอาหารเช้าถึงสองเท่า

อย่างไรก็ตาม มีข้อควรระวังที่สำคัญบางประการ รวมถึงการวิ่งก่อนอาหารเช้าควรใช้เวลาไม่เกิน 75 นาที

ฮ่อง ดุย (อ้างอิงจาก Runner's World )

ลิงค์ที่มา