วิ่งอย่างไรให้ลดน้ำหนัก

การไม่เพิ่มปริมาณการรับประทานอาหาร เพิ่มการฝึกน้ำหนัก ดื่มน้ำ และวิ่งก่อนอาหารเช้า... เป็นวิธีการที่นักวิ่งใช้ในการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายทุกประเภทสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กีฬา ประเภททีม หรือการเล่นสกี กีฬาเหล่านี้หลายชนิดอาจมีราคาแพง ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ และมีค่าเดินทางสูง จึงทำให้หลายคนไม่อาจซื้อได้ การวิ่งนั้นแตกต่างออกไป คุณเพียงแค่ต้องมีรองเท้าราคาไม่แพงสักคู่แล้ววิ่งออกไปได้เลย ไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไรหรืออยู่ที่ไหนในโลกก็ตาม

“คุณเพียงแค่ต้องมีรองเท้าดีๆ สักคู่ ความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อย และบางทีก็อาจต้องมีเพื่อนสักคนหรือสองคนเพื่อวางแผนเดินหรือวิ่ง ซึ่งจะเสียค่าใช้จ่ายน้อยกว่าการไปยิมหรือจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว” ดร. แดเนียล โอคอนเนอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและสมรรถภาพของมนุษย์จากมหาวิทยาลัยฮูสตันกล่าว

การวิ่งอย่างถูกวิธี ร่วมกับการออกกำลังกายเสริม และรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ ภาพ: แฟนคลับ Diana Ross

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การจ็อกกิ้งมีประสิทธิผลในการเผาผลาญแคลอรี่จริงๆ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถวิ่งและลดน้ำหนักได้ทันที ตามที่ Runner's World กล่าวไว้ คุณต้องวางแผน และนี่คือสิ่งที่คุณควรทราบเกี่ยวกับการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

ใส่ใจกับการรับประทานอาหารของคุณ การวิ่งมีประโยชน์มากมาย รวมทั้งช่วยลดน้ำหนัก แต่การวิ่งไม่ใช่ข้ออ้างที่จะไม่รับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ในทางกลับกัน คุณอาจเพิ่มน้ำหนักได้หากคุณกินมากขึ้นหลังจากการวิ่ง

แองเจลา รูบิน โค้ชไตรกีฬาระดับ 1 ของ USAT และผู้อำนวยการ Precision Running Lab ที่ Equinox ในบอสตัน กล่าวว่า “คนส่วนใหญ่มักประเมินจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไปจากการวิ่งเกินจริง”

โดยประมาณโดยทั่วไป คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 100 แคลอรี่ต่อไมล์ (1.6 กม.) ดังนั้นหากคุณวิ่งสองหรือสามไมล์ คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 200 ถึง 300 แคลอรี่ และได้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

ปัญหาคือหลังจากการวิ่งครั้งนั้น หลายคนจะเพิ่มบราวนี่ 400 แคลอรี่หรือพิซซ่าหนึ่งชิ้นลงในอาหารของตนเพื่อเป็น "รางวัล" ให้กับตัวเอง ในขณะเดียวกัน คุณจำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยรวมหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

“การลดน้ำหนักคือการสร้างความไม่สมดุลของแคลอรี่ โดยคุณจะใช้แคลอรี่มากกว่าที่บริโภคเล็กน้อย เช่น 200 แคลอรี่ต่อวัน” ดร. โอคอนเนอร์อธิบาย

แม้ว่าการอยากกินของหวานหรือคาร์โบไฮเดรตสูงหลังวิ่งจะถือเป็นเรื่องปกติ แต่หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง คุณจะต้องตรวจสอบความกระตือรือร้นและความมุ่งมั่นของตัวเองด้วย

อย่าพยายามมากเกินไป นักกีฬาอาชีพจะปรับปรุงแผนการฝึกซ้อมและการแข่งขันของตนอย่างต่อเนื่อง แต่คุณไม่จำเป็นต้องผลักดันตัวเองมากเกินไปเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น

“เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การเคลื่อนไหวและการเผาผลาญแคลอรีคือสิ่งสำคัญ” โอคอนเนอร์กล่าว “หากคุณชอบวิ่งระยะสั้นซึ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าต่อนาที ก็ควรทำแบบนั้น แต่ถ้าคุณชอบเดินหรือจ็อกกิ้งช้าๆ คุณก็แค่ต้องใช้เวลาในการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น”

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์และ วิทยาศาสตร์ ด้านการกีฬาและการออกกำลังกายพบว่านักวิ่งลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่เดินในช่วงระยะเวลา 6 ปี ซึ่งอาจเป็นผลมาจากผลการเผาผลาญหลังการออกกำลังกาย “การวิ่งด้วยความเข้มข้นสูงจะสร้างเอฟเฟกต์การเผาผลาญ ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรีในขณะที่คุณไม่ได้เคลื่อนไหว” รูบินอธิบาย

เอาชนะความกลัวเบื้องต้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Experimental Biology พบว่าการวิ่งทำให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดแคนนาบินอยด์ ซึ่งเชื่อมโยงกับความสุข และทำให้คุณกลับมาวิ่งซ้ำแล้วซ้ำเล่า นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องผ่านเส้นชัยของการวิ่งมาราธอน เพียงแค่ก้าวข้ามความหนักหน่วงและความกลัว และเพลิดเพลินกับการวิ่งแทน

“ร่างกายของคุณถูกสร้างมาเพื่อการวิ่ง แต่คุณจะไม่ได้รับการปรับสภาพหากคุณไม่เคยวิ่งเลย” โค้ชรูบินกล่าว “ให้วิ่งสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเพื่อเริ่มต้น จากนั้นจะรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้นหลังจากผ่านไป 1 เดือน”

อย่าลืมฝึกความแข็งแกร่ง ด้วย การฝึกยกน้ำหนักเป็นเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่มักถูกมองข้าม คนจำนวนมากเข้าใจผิดคิดว่าการแข็งแกร่งขึ้นหมายถึงการหนักขึ้น

การฝึกน้ำหนักมีความสำคัญด้วยสาเหตุหลายประการ เหตุผลแรกคือเพื่อช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ “การวิ่งจะส่งผลเสียต่อข้อต่อของคุณก็ต่อเมื่อคุณไม่มีกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงข้อต่อเอาไว้” รูบินกล่าว

ประการที่สอง การฝึกยกน้ำหนักจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ “ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากเท่าไร คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีในขณะพักผ่อนได้มากขึ้นเท่านั้น” โค้ชของ USAT กล่าวต่อ

กักเก็บน้ำ . เป็นเรื่องปกติที่จะสับสนระหว่างความรู้สึกกระหายน้ำกับความรู้สึกหิว หลังจากการวิ่ง ให้เริ่มด้วยการดื่มน้ำหนึ่งแก้วใหญ่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณดื่มน้ำและอิ่มท้อง ทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงเมื่อกลับถึงบ้าน โดยเฉพาะในห้องครัว

บางครั้งวิ่งก่อนอาหารเช้า ตามที่นิตยสาร Runner's World ของสหรัฐอเมริกา ระบุว่า การวิ่งก่อนอาหารเช้า หรือที่เรียกว่า การวิ่งขณะอดอาหาร อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ การศึกษาในปี 2019 พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายก่อนอาหารเช้าเผาผลาญไขมันได้มากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายหลังอาหารเช้าถึงสองเท่า

อย่างไรก็ตาม มีข้อควรระวังที่สำคัญบางประการ รวมถึงการวิ่งก่อนอาหารเช้าควรใช้เวลาไม่เกิน 75 นาที

ฮ่อง ซวี (อ้างอิงจาก Runner's World )

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/cach-chay-de-giam-can-4624039.html