วิธีออกกำลังกายช่วงฤดูใบไม้ผลิให้สุขภาพดี

ฤดูใบไม้ผลิคือฤดูกาลแห่งความเจริญรุ่งเรือง สรรพสิ่งล้วนเจริญงอกงาม แก่นแท้ของสวรรค์และโลกย่อมเปลี่ยนแปลงไป เช่นเดียวกับแก่นแท้ของสวรรค์และโลก แก่นแท้ของร่างกายมนุษย์ก็มีการเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัดเช่นกัน

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ได้แก่ การออกกำลังกายการหายใจ และการออกกำลังกายการเคลื่อนไหว

วิธีที่ง่ายที่สุดคือการใช้เวลา 40-60 นาทีต่อวันฝึกโยคะ เมื่อตื่นนอน ให้เริ่มต้นด้วยการยืดเหยียดแบบโยคะ ผ่อนคลายบนเตียงประมาณ 15-20 นาที จากนั้นฝึกหายใจเข้าลึกๆ เป็นเวลา 20-40 นาที (หากสภาพอากาศเอื้ออำนวย)

ท่างูเห่า

1. ฝึกการหายใจ

การหายใจคือการแสดงออกของชีวิต การหายใจคือการแสดงออกของการดำรงชีวิต ร่างกายสามารถมีชีวิตอยู่ได้หลายสัปดาห์โดยไม่ต้องกินอาหาร หรือหลายวันโดยไม่ต้องดื่มน้ำ แต่ไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้นานกว่าสองสามนาทีหากปราศจากการหายใจ

การหายใจที่สม่ำเสมอส่งผลดีต่อสุขภาพ ได้แก่ การหายใจที่ดีขึ้น ระบบหัวใจและหลอดเลือด การย่อยอาหารดีขึ้น สมดุลฮอร์โมนดีขึ้น คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น นอนหลับได้ลึกขึ้น... พัฒนาการคิดดีขึ้น ความจำดีขึ้น...

การฝึกหายใจขั้นพื้นฐานมี 4 ขั้นตอน:

• หายใจเข้า
• กลั้นหายใจ
• การหายใจออก
• หยุดชั่วคราว.

ทุกเช้าเราสามารถฝึกการหายใจได้:

ขั้นตอนที่ 1: หายใจออกทางจมูกหรือปาก โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นหายใจเข้าตามธรรมชาติ โดยไม่ต้องฝืนหายใจเข้า ทำเช่นนี้เป็นเวลา 1-2 นาที การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยกำจัดสารพิษออกจากปอดและเลือด

ขั้นตอนที่ 2: หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆ ยาวๆ หลังจากหายใจเข้า ให้รู้สึกว่าหน้าอกขยายออกเต็มที่ กลืนน้ำลายแรงๆ แล้วหายใจออกช้าๆ ฝึก 12 ครั้ง สลับกับขั้นตอนที่ 1

ตัวอย่าง: ฝึกขั้นที่ 2 3-4 ครั้ง สลับกับขั้นที่ 1 หนึ่งครั้ง เมื่อคุ้นชินแล้ว ให้ฝึกขั้นที่ 2 6-7 ครั้ง สลับกับขั้นที่ 1 หนึ่งครั้ง การเคลื่อนไหวนี้ช่วยดูดซับและถ่ายทอดพลังชีวิตจากอากาศเข้าสู่ร่างกาย

ขั้นตอนที่ 3: หายใจออกให้หมดปอด จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ แล้วใช้มือปิดจมูกไว้ 3-5 วินาที ใช้มือเปิดรูจมูกซ้าย ปิดรูจมูกขวาไว้ หายใจเข้าให้มากขึ้น เมื่อรู้สึกว่าหน้าอกเต็ม ให้หายใจออกช้าๆ แล้วหายใจเข้าลึกๆ

ใช้มือปิดรูจมูกทั้งสองข้าง กลั้นลมหายใจไว้ 3-5 วินาที เปิดรูจมูกขวาแล้วหายใจออก ทำแบบเดียวกันกับรูจมูกซ้าย หายใจเข้าอย่างน้อย 12 ครั้ง ข้างละ 6 ครั้ง

- ขั้นตอนที่ 4: กลับสู่การหายใจปกติ หายใจโดยไม่ต้องออกแรง ฝึก 15-20 ครั้ง จากนั้นผ่อนคลายร่างกายและจบการฝึก

ท่าก้มตัวไปข้างหน้า

2. การออกกำลังกาย

หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกหายใจแล้ว เราจะเคลื่อนไหวตามลำดับต่อไปนี้: ยืดกล้ามเนื้อและเอ็น คลายและผ่อนคลายข้อต่อ

2.1 การยืดกล้ามเนื้อและเอ็น

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายใดๆ เราก็ต้องวอร์มร่างกายให้อบอุ่นเสียก่อน

- วอร์มอัพตั้งแต่หัวจรดเท้า เริ่มต้นด้วยการหมุนคอและไหล่ จากนั้นหมุนแขน ข้อศอก ข้อมือ สะโพก และข้อเท้า หมุนตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา 10 ครั้งในแต่ละท่า

- ขั้นตอนต่อไปคือการวิ่งเหยาะๆ เริ่มจากวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ โดยไม่เปลี่ยนท่า จากนั้นวิ่งโดยยกต้นขาขึ้นให้ต้นขาและน่องทำมุม 90 องศา สุดท้ายวิ่งโดยให้ส้นเท้าแตะก้น ยกขาขึ้นให้ส้นเท้าแตะก้น

- กดทั้งแนวตั้งและแนวนอนเพื่อยืดเอ็นและกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายทั้งหมด

- เปิดอก: ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น ออกไปข้างหน้า ในระดับสายตา ฝ่ามือคว่ำลง (คล้ายกับการไขว้แขนไว้หน้าหน้าอก) จากนั้นยกแขนไปด้านข้าง พลิกฝ่ามือขึ้น หายใจเข้าขณะยกแขนออก หายใจออกขณะดึงแขนเข้า

จุดประสงค์ของการวอร์มอัพคือการ "วอร์มอัพ" ร่างกาย การเคลื่อนไหวของข้อต่อจะค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิร่างกายจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น จากนั้นร่างกายก็จะพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

การกระทำของลูกตุ้ม

2.2. คลายและผ่อนคลายข้อต่อของคุณ

การยืดกระดูกสันหลัง

ท่าทั่วไปมีอยู่ 2 ท่า คือ ท่าโคบร้า และท่าก้มตัวไปข้างหน้า

ท่างูเห่า: นอนคว่ำหน้า หน้าผากแนบพื้น ฝ่ามือราบกับพื้นระดับไหล่ จากนั้นค่อยๆ ยกศีรษะขึ้น โค้งลำตัวจนกระดูกสันหลังโค้งเต็มที่

หมายเหตุ: การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องคือเมื่อหน้าท้องยังแนบชิดกับพื้น ข้อศอกทำมุมมากกว่า 90 องศา หากศีรษะโค้งมากเกินไปและแขนเหยียดตรง แสดงว่าท่าทางไม่ถูกต้อง

- ท่าก้มตัวไปข้างหน้า: นั่งบนพื้น เหยียดขาออก ค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้า แขนแนบกับเท้า เข่าต้องตรง หากงอเข่า แสดงว่าท่าทางไม่ถูกต้อง ผลของการออกกำลังกาย: ทำให้ลำคอโล่ง ยืดเส้นเอ็น กล้ามเนื้อ และเอ็นยึดต่างๆ ที่คอ กระตุ้นต่อมไทรอยด์

ยืดขา

ยืดบริเวณไหล่ แขน คอ

- การเคลื่อนไหวของลูกตุ้ม: ให้ขาขนานกับไหล่ ก้มตัวลงเพื่อให้ร่างกายสร้างมุม 90 องศากับขา ผ่อนคลายศีรษะและแขน และแกว่งแขนไปด้านข้างเหมือนลูกตุ้มนาฬิกา

- การหมุนไหล่: ผ่อนคลายแขน หมุนไหล่ขึ้น ไปข้างหน้า ลง ข้างหลัง และทำตรงกันข้าม

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย: ช่วยผ่อนคลายและกระตุ้นกระดูกสันหลังส่วนคอและส่วนเอว รวมถึงข้อต่อไหล่ ข้อศอก และข้อมือ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนบนของหลังและไหล่ทั้งสองข้าง การออกกำลังกายนี้ยังช่วยกระตุ้นจุดฝังเข็มที่ทอดยาวจากกระดูกสันหลังไปยังศีรษะ จากไหล่ลงมาถึงแขนและมือ

การยืดขา

ท่ายืดขาจะคล้ายกับท่ากดแนวตั้ง โดยจะยกแขนไปด้านข้างในระดับไหล่ ฝ่ามือคว่ำลง จากนั้นค่อยๆ ขยับแขนลงแล้วยกขึ้น ฝึก 3-5 ครั้งในแต่ละขา

ผลกระทบ: การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยยืดเอ็นและกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านนอกของต้นขาทั้งสองข้าง เพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อเท้าทั้งสองข้าง ปรับปรุงสมดุล และกระตุ้นเส้นลมปราณระหว่างอุ้งเชิงกรานและขาทั้งสองข้าง

ดร. ลาน อันห์

แหล่งที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-tap-duong-sinh-mua-xuan-tang-cuong-suc-khoe-172240217080140274.htm