วิธีการทำท่าโยคะสะพาน

วิธีการทำท่าสะพานในโยคะ ภาพ: Healthshots

ท่าสะพานคืออะไร?

ท่าสะพาน หรือที่รู้จักกันในภาษาสันสกฤตว่า เซตุ บันธาสนะ (Setu Bandhasana) เป็นท่าโยคะที่ออกแบบมาเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและต้นขา ท่านี้ช่วยยกสะโพกและลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น ขณะที่กดมือลงบนเสื่อ ทำให้ร่างกายอยู่ในรูปทรงคล้ายสะพาน

ท่านี้โดยทั่วไปเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกโยคะ โดยส่วนใหญ่จะทำในตอนท้ายของการฝึกเพื่อช่วยอบอุ่นกระดูกสันหลัง

วิธีการทำท่าสะพาน

เมื่อทำท่าสะพานอย่างถูกต้อง จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สะโพก และขา การยืดหน้าอกและไหล่ทำให้ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ต่อไปนี้คือ 10 ขั้นตอนในการทำท่านี้:

นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าให้ห่างกันเท่าช่วงสะโพก วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง

- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณวางอยู่บนเสื่ออย่างมั่นคงและชิดกับสะโพกของคุณ

- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและค่อยๆ กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น

- ขณะหายใจเข้า ให้กดเท้าลงกับพื้น ยกสะโพกและกระดูกสันหลังขึ้นจากพื้นพร้อมกัน

- รักษาให้ต้นขาขนานกันและเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก โดยให้ศีรษะ คอ และไหล่แตะพื้น บีบกล้ามเนื้อต้นขาด้านในเพื่อรักษาสมดุล

- หากคุณรู้สึกสบาย ขณะที่สะโพกยกขึ้น คุณสามารถประสานมือไว้ใต้หลังส่วนล่างและกดแขนลงบนเสื่อเพื่อช่วยรักษาสมดุล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้า

- ขณะค้างท่าเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที (หรือประมาณ 5-10 ลมหายใจ) ให้เน้นการหายใจเข้าออกลึกๆ อย่างสม่ำเสมอ พร้อมทั้งเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

- ก้มคางลงเล็กน้อยเพื่อป้องกันคอ และหลีกเลี่ยงการหันศีรษะขณะอยู่ในท่านี้เพื่อรักษาแนวคอให้ตรง

- ทุกครั้งให้หายใจออกและค่อยๆ ลดกระดูกสันหลังลงสู่เสื่อ จนกระทั่งสะโพกแตะพื้นเบาๆ

- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

ใครบ้างที่ไม่ควรฝึก ท่า สะพาน ?

- ควรหลีกเลี่ยงการฝึกท่าสะพานในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์ เพราะการนอนหงายอาจทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวกและทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับคอหรือไหล่ไม่ควรทำท่านี้

- ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังควรหลีกเลี่ยงท่าสะพานเพื่อป้องกันอาการปวดกระดูกสันหลังเพิ่มเติม

- ผู้ที่มีอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าอาจรู้สึกไม่สบายในท่านี้ หรืออาจทำให้อาการข้ออักเสบแย่ลงได้

- ท่าสะพานอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ดังนั้นผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงการฝึกท่านี้

ที่มา: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo