วิธีทำท่าโยคะสะพาน

ท่าสะพานคืออะไร?

ท่าสะพานหรือที่เรียกอีกอย่างว่า เซตุ บันธาสนะ ในภาษาสันสกฤต เป็นท่าโยคะที่ออกแบบมาเพื่อยืดหน้าอกและต้นขา ท่านี้จะช่วยยกสะโพกและลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นในขณะที่กดมือลงบนเสื่อเพื่อสร้างรูปร่างคล้ายสะพานกับลำตัว

ท่านี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นโยคะ โดยมักจะทำในช่วงท้ายของการฝึกเพื่อช่วยวอร์มร่างกายให้กระดูกสันหลัง

วิธีทำท่าสะพาน

ท่าสะพานเมื่อทำอย่างถูกต้องจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อก้น และขา ท่านี้นอกจากจะยืดหน้าอกและไหล่แล้ว ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายอีกด้วย มี 10 ขั้นตอนที่ต้องดำเนินการ:

- นอนหงายโดยงอเข่าและแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก วางแขนไว้ที่ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง

- อย่าลืมวางเท้าของคุณให้มั่นคงบนเสื่อและชิดกับก้น

- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกดหลังส่วนล่างลงบนพื้นเบาๆ

- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กดเท้าลงพร้อมยกสะโพกและกระดูกสันหลังขึ้นจากพื้นในเวลาเดียวกัน

- ให้ต้นขาขนานกันและเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก โดยให้แน่ใจว่าศีรษะ คอ และไหล่อยู่บนพื้น บีบต้นขาส่วนในเพื่อรักษาสมดุล

- หากรู้สึกสบาย ขณะที่สะโพกของคุณยกขึ้น คุณสามารถประสานมือไว้ใต้หลังและกดแขนลงบนเสื่อเพื่อช่วยเรื่องการทรงตัว ระวังให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้า

- ขณะที่คุณค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที (หรือหายใจเข้า-ออก 5-10 ครั้ง) ให้เพ่งความสนใจไปที่การหายใจเข้าลึกๆ สม่ำเสมอ พร้อมทั้งเกร็งกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัว

- ดึงคางของคุณเข้าเล็กน้อยเพื่อปกป้องคอ หลีกเลี่ยงการหันศีรษะในขณะที่คงท่าทางไว้เพื่อรักษาการจัดตำแหน่ง

- หายใจออก และค่อยๆ ลดกระดูกสันหลังของคุณลงมาที่เสื่อ จนสะโพกของคุณสัมผัสพื้นเบาๆ

- ทำซ้ำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 10-15 ครั้ง

ใครที่ไม่ควรฝึก ท่า สะพาน ?

- คุณไม่ควรฝึกท่าสะพานในช่วงปลายของการตั้งครรภ์ เนื่องจากการนอนหงายอาจทำให้เลือดไหลเวียนลดลงและไม่สบายตัวได้

- ผู้ที่มีปัญหาคอหรือไหล่ไม่ควรทำท่านี้

- ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลัง ควรหลีกเลี่ยงท่าสะพาน เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดอาการปวดหลังเพิ่มมากขึ้น

- ผู้ที่มีอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าอาจรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อทำท่านี้หรือเสี่ยงต่อปัญหาข้อเพิ่มมากขึ้น

- ท่าสะพานอาจทำให้ความดันโลหิตสูง ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงการเล่นท่านี้

ที่มา: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo