วิธีทำท่าโยคะสะพาน

ท่าสะพานคืออะไร?

ท่าสะพาน หรือที่รู้จักกันในชื่อ Setu Bandhasana ในภาษาสันสกฤต เป็นท่าโยคะที่ออกแบบมาเพื่อยืดหน้าอกและต้นขา ท่านี้ประกอบด้วยการยกสะโพกและลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น พร้อมกับกดมือลงบนเสื่อ ทำให้เกิดรูปร่างคล้ายสะพานกับลำตัว

ท่านี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นโยคะ โดยมักจะทำในช่วงท้ายของการฝึกเพื่อช่วยวอร์มอัพกระดูกสันหลัง

วิธีทำท่าสะพาน

เมื่อทำอย่างถูกต้อง ท่าสะพานจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อก้น และขา นอกจากการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่แล้ว ท่านี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นอีกด้วย นี่คือ 10 ขั้นตอนที่ควรปฏิบัติตาม:

- นอนหงาย งอเข่า เท้าแยกออกจากกันเท่าช่วงสะโพก วางแขนไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง

- อย่าลืมวางเท้าให้มั่นคงบนเสื่อและชิดก้น

- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกดหลังส่วนล่างลงบนพื้นเบาๆ

- ขณะหายใจเข้า ให้กดเท้าลง ยกสะโพกและกระดูกสันหลังขึ้นจากพื้นในเวลาเดียวกัน

- วางต้นขาขนานกันและเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก โดยให้ศีรษะ คอ และไหล่อยู่บนพื้น บีบต้นขาด้านในเพื่อทรงตัว

- หากรู้สึกสบาย ให้ยกสะโพกขึ้นขณะยกตัวขึ้น โดยประสานมือไว้ใต้หลังและกดแขนลงบนเสื่อเพื่อช่วยทรงตัว อย่าลืมให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้า

- ในขณะที่คุณค้างท่าไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที (หรือ 5-10 ลมหายใจ) ให้เน้นการหายใจเข้าลึกๆ สม่ำเสมอ พร้อมทั้งเกร็งกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัว

- เก็บคางให้แนบเข้าเล็กน้อยเพื่อปกป้องคอ หลีกเลี่ยงการหันศีรษะในขณะที่คงท่าทางไว้เพื่อรักษาการจัดตำแหน่ง

- หายใจออกและค่อยๆ ลดกระดูกสันหลังของคุณกลับลงไปที่เสื่อ จนกระทั่งสะโพกของคุณสัมผัสพื้นเบาๆ

- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

ใครไม่ควรฝึก ท่า สะพาน ?

- คุณไม่ควรฝึกท่าสะพานในช่วงปลายของการตั้งครรภ์ เนื่องจากการนอนหงายอาจทำให้เลือดไหลเวียนลดลงและเกิดความรู้สึกไม่สบายได้