อาหารเมดิเตอร์เรเนียน - "อาวุธ" จากธรรมชาติในการต่อสู้กับโรคเบาหวานประเภท 2

ไม่จำเป็นต้องใช้ยาราคาแพงหรือการรักษาที่ซับซ้อน บางครั้งแค่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในอาหารประจำวันของคุณ เช่น ลดปริมาณเนื้อแดง เพิ่มผัก เพิ่มปลาและน้ำมันมะกอก ก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อสุขภาพของคุณได้

จานสีสันสดใสที่มีผักใบเขียว ปลาแซลมอนย่าง ธัญพืชไม่ขัดสี และน้ำมันมะกอกเพียงไม่กี่หยด ไม่เพียงแต่เป็นมื้ออาหารแสนอร่อยเท่านั้น แต่ยังสามารถเป็น "เกราะ" ตามธรรมชาติเพื่อปกป้องสุขภาพได้อีกด้วย

เมื่อไม่นานนี้ นักวิทยาศาสตร์ ได้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งรวมถึงการลดปริมาณแคลอรี่และการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนได้อย่างมีนัยสำคัญ

ประโยชน์ที่น่าประหลาดใจของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Internal Medicine เมื่อวันที่ 25 สิงหาคม แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนและมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานลดลง 31% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

นี่คือผลการวิเคราะห์ข้อมูลจากผู้เข้าร่วมโครงการวิจัยโภชนาการและวิถีชีวิตขนาดใหญ่ในยุโรป ที่มีอายุระหว่าง 55-75 ปี กว่า 4,700 คน ซึ่งใช้เวลา 6 ปี ผู้เข้าร่วมโครงการทั้งหมดมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน แต่ในช่วงแรกไม่ได้เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ครึ่งหนึ่งได้รับการขอให้รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ลดปริมาณแคลอรี่ประมาณ 600 แคลอรี่ต่อวัน และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยกิจกรรมระดับปานกลาง เช่น การเดิน การยกน้ำหนัก หรือการทรงตัว ส่วนอีกครึ่งหนึ่งได้รับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป แต่ไม่จำเป็นต้องลดแคลอรี่

การรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียว ปลาที่มีไขมัน และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลักจะช่วยเพิ่มการป้องกันความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ (ภาพ: iStock)

ผลการศึกษาหลังจากการติดตามผล 6 ปี พบว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 3.2 กิโลกรัม เส้นรอบเอวลดลงเกือบ 3.8 เซนติเมตร และโดยเฉพาะอย่างยิ่งอัตราการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ผลการป้องกันนี้พบได้ชัดเจนในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง

“การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยและยั่งยืนในอาหารและวิถีชีวิตสามารถป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้หลายล้านกรณีทั่วโลก” ดร. แฟรงค์ ฮู หัวหน้าภาควิชาโภชนาการที่ Harvard TH Chan School of Public Health ซึ่งเป็นผู้เขียนร่วมของการศึกษากล่าว

เมนูแนะนำ: ผักเยอะ น้ำมันมะกอก เนื้อแดงน้อย

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีพื้นฐานมาจากพฤติกรรม การกิน แบบดั้งเดิมของผู้คนในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น อิตาลี กรีซ และสเปน จุดเด่นของอาหารประเภทนี้คือการให้ความสำคัญกับอาหารสดที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด อุดมไปด้วยไฟเบอร์และไขมันดี

หลักการพื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีดังนี้:

รับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่างๆ เป็นจำนวนมาก

ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นแหล่งไขมันหลักของคุณ

เพิ่มปลา อาหารทะเล และเนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมันแทนเนื้อแดง

รับประทานโยเกิร์ตและชีสในปริมาณที่พอเหมาะ

ดื่มไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะพร้อมมื้ออาหาร (ขึ้นอยู่กับวัฒนธรรม)

จำกัดน้ำตาลขัดสีและอาหารแปรรูป

จุดเด่นของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือการให้ความสำคัญกับอาหารสดที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และไขมันดี (ภาพ: iStock)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรวมกันของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากน้ำมันมะกอก โอเมก้า 3 จากปลา และไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระจากผลไม้และผักจะสร้างผลดีต่างๆ เช่น การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ การปรับปรุงความไวของอินซูลิน ลดการอักเสบ และควบคุมน้ำหนัก ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

ไม่เพียงแต่ป้องกันโรคเบาหวาน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันโรคเบาหวานเท่านั้น แต่ยังได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน และโรคมะเร็งบางชนิด ผู้เชี่ยวชาญหลายคนยกย่องให้เป็นหนึ่งในรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนที่สุดในโลก

ศาสตราจารย์ Miguel Martínez-González ผู้เขียนร่วมของการศึกษากล่าวว่า “การผสมผสานการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนกับการควบคุมแคลอรีและการออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถป้องกันโรคเบาหวานได้ 3 รายในประชากร 100 คน แม้ว่าจะเป็นจำนวนน้อยแต่มีผลกระทบต่อสาธารณสุขอย่างมาก”

ปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

คุณไม่จำเป็นต้องอาศัยอยู่ในกรีซหรืออิตาลีก็สามารถรับประทานอาหารตามสูตรนี้ได้ วิธีง่ายๆ ในการเพิ่ม “รสชาติแบบเมดิเตอร์เรเนียน” เข้าไปในมื้ออาหารประจำวันของคุณ ได้แก่:

เมื่อปรุงอาหารหรือทำน้ำสลัด ให้เปลี่ยนน้ำมันปรุงอาหารธรรมดาเป็นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเน้นปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน

เพิ่มผักใบเขียวและผลไม้สดในทุกมื้ออาหาร

เลือกธัญพืชทั้งเมล็ดแทนข้าวขาวหรือขนมปังขัดสี

ลดการรับประทานเนื้อแดง เปลี่ยนเป็นไก่ ปลา หรือถั่วแทน

จำกัดการรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดและขนมหวานที่มีน้ำตาลสูง

(เวียดนาม+)

ที่มา: https://www.vietnamplus.vn/che-do-an-dia-trung-hai-vu-khi-tu-nhien-chong-lai-benh-tieu-duong-type-2-post1061782.vnp