ทำไมการเดินถึงไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เหมือนที่แพทย์สัญญาไว้?

เป็นเวลาหลายปีแล้วที่การเดินได้รับการยกย่องจากองค์กรด้านสุขภาพ แพทย์ และผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสว่าเป็น "ยาฟรีและเรียบง่าย" สำหรับสุขภาพ

หลายคนไม่ได้รับผลประโยชน์จากการเดิน - ภาพ: GI

เดินเยอะแต่ก็ยังไม่ลด?

ตามข้อมูลขององค์การ อนามัย โลก (WHO) การเดินเร็วเพียง 30 นาทีต่อวันสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 โรคซึมเศร้า และโรคเมตาบอลิซึมอื่นๆ ได้

การวิจัยจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แสดงให้เห็นว่าการเดินเป็นประจำช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มความสามารถในการหายใจ ลดความดันโลหิต ช่วยควบคุมน้ำหนัก และช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น

ภาพกลุ่มคนวัยกลางคนที่เดินเล่นรอบสวนสาธารณะในช่วงเช้าตรู่หรือบ่ายแก่ๆ กลายมาเป็นส่วนหนึ่งที่คุ้นเคยของชีวิตในเมืองไปแล้ว

อย่างไรก็ตาม ภายใต้คำสัญญาในแง่ดีเหล่านั้น ผู้คนจำนวนมากเดินอย่างต่อเนื่องวันละ 30-60 นาทีเป็นเวลาหลายเดือน แทบไม่เห็นผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักเลย และไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในรูปร่างหรือสุขภาพของร่างกายเลย

หลายคนแสดงความผิดหวังเมื่อ “น้ำหนักยังคงเท่าเดิม” “หน้าท้องไม่เล็กลง” หรือ “ยังเหนื่อยง่ายเหมือนเดิม” คำถามคือ ทำไมวิธีการที่ได้รับการโปรโมตอย่างแรงเช่นนี้ถึงไม่ได้ผลในทางปฏิบัติสำหรับหลายๆ คน?

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญของ WHO ระบุ ปัญหาอยู่ที่ช่องว่างระหว่างคำแนะนำทางการแพทย์และวิธีที่ผู้คนปฏิบัติตาม

ต้องเดินให้ถูกวิธีถึงจะลดน้ำหนักได้ - Photo: PA

การเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต แต่การลดน้ำหนักหรือเพิ่มความฟิตอย่างมีประสิทธิผลนั้น ความเข้มข้นเป็นสิ่งสำคัญ

เมื่อเดินช้าเกินไปหรือเดินแบบสบายๆ อัตราการเต้นของหัวใจอาจไม่ถึงเกณฑ์ที่จำเป็นต่อการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน ดร. วิลเลียม เคราส์ แพทย์โรคหัวใจจากมหาวิทยาลัยดุ๊ก กล่าวว่า เพื่อให้ได้ผล ผู้ที่ออกกำลังกายจะต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซน “เผาผลาญไขมัน” (ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) ซึ่งผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนส่วนใหญ่ไม่สามารถทำได้

หากออกกำลังกายแบบเบาๆ คนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม จะบริโภคพลังงานเพียง 80-100 กิโลแคลอรีในเวลา 30 นาที ซึ่งเทียบเท่ากับพลังงานจากคุกกี้ชิ้นเล็กๆ 1 ชิ้น

ระยะเวลาและความถี่ก็มักถูกเข้าใจผิดเช่นกัน หลายคนใช้เวลาเดิน 30-60 นาทีต่อวัน แต่จริงๆ แล้วกลับใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการทำอย่างอื่น เช่น เช็คโทรศัพท์หรือพักเบรก

ในความเป็นจริง คำแนะนำในการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันถือเป็นระยะเวลาขั้นต่ำในการรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่ไม่เพียงพอที่จะสร้างภาวะขาดพลังงานที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

ตามแนวทางของ WHO เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก ผู้ใหญ่ควรเดินเร็วอย่างน้อย 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือคิดเป็น 5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งใช้เวลา 45-60 นาที

ต้องมีปัจจัยหลายอย่างรวมกัน

อีกปัจจัยหนึ่งที่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงคือพฤติกรรมการกิน หลายคนมีความคิดที่ว่า "หลังจากออกกำลังกายแล้ว ฉันมีสิทธิ์ที่จะกินได้อย่างสบายใจขึ้น" ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคหลังออกกำลังกายจึงมักจะสูงกว่าปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ ทำให้ความพยายามทั้งหมดสูญเปล่า

การเดินช้าเกินไปไม่เกิดผลดี - ภาพ: XR

ดร. แฟรงค์ ฮู นักโภชนาการและนักระบาดวิทยาจากคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ที.เอช. ชาน เน้นย้ำว่าการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนนั้นมาจากการควบคุมอาหารเป็นหลัก ขณะที่การออกกำลังกายมีบทบาทสนับสนุน การเดินเพียงอย่างเดียวโดยไม่ปรับเปลี่ยนอาหารนั้นไม่น่าจะทำให้น้ำหนักเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ

เทคนิคการเดินก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน หลายคนเดินช้าๆ โดยไม่แกว่งแขนหรือเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานน้อยมาก

เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับจังหวะการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย ประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ในทางตรงกันข้าม ผู้ที่เดินด้วยก้าวยาวๆ ความเร็วสูง และช่วงเร่งความเร็วสั้นๆ มักจะมีประสิทธิภาพทางกายภาพสูงกว่าอย่างเห็นได้ชัด

นอกจากนี้ การเดินเพียงอย่างเดียวโดยไม่ได้ฝึกความแข็งแรงใดๆ เลย จะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

กล้ามเนื้อเปรียบเสมือน “โรงงานเผาผลาญไขมัน” ของร่างกาย เมื่อกล้ามเนื้อไม่ได้รับการพัฒนา อัตราการเผาผลาญก็จะช้าลง ทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญ ด้านฟิตเนส แนะนำให้รวมการเดินเร็วเข้ากับการออกกำลังกายแบบต้านทานเบาๆ เช่น สควอท แพลงก์ หรือดัมเบลล์ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญให้สูงสุด

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ ทำได้ง่าย และเหมาะสำหรับแทบทุกวัย อย่างไรก็ตาม เพื่อให้การเดินเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงในการพัฒนาสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย ผู้ฝึกหัดจำเป็นต้องเข้าใจข้อจำกัดของวิธีการนี้อย่างชัดเจน ใช้ความเข้มข้น ระยะเวลาที่เหมาะสม และผสมผสานกับโภชนาการและการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ

คำสัญญาทางการแพทย์นั้นไม่ผิด แต่ประสิทธิผลที่แท้จริงนั้นขึ้นอยู่กับว่าแต่ละคนปฏิบัติตามอย่างไร

ฮุยดัง

ที่มา: https://tuoitre.vn/vi-sao-di-bo-khong-giam-can-nhu-bac-si-hua-hen-20251020215942509.htm