นอกจากการเดินแล้ว การออกกำลังกายใดดีที่สุดในการลดความดันโลหิต?

การเดินเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดความดันโลหิต อย่างไรก็ตาม ยังมีการออกกำลังกายแบบเข้มข้นอื่นๆ ที่สามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หากคุณจำกัดตัวเองให้เดินเบา ๆ คุณอาจพลาดประโยชน์จากการออกกำลังกายอื่น ๆ การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ยืดกล้ามเนื้อ และช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว ตามข้อมูลของ Verywell Health

นอกจากการเดินแล้ว การออกกำลังกายต่อไปนี้ยังช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายในน้ำอื่นๆ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความอดทนโดยไม่กดทับข้อต่อ โดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูก ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Hypertension นักวิทยาศาสตร์ ได้ขอให้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงระยะที่ 1 และ 2 เข้าร่วมโปรแกรมว่ายน้ำ 10 สัปดาห์ ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าความดันโลหิตซิสโตลิกลดลงจาก 150 เหลือ 144 มิลลิเมตรปรอท

การว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายในน้ำเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างความอดทนโดยไม่กดดันข้อต่อ

ภาพ: AI

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรว่ายน้ำสัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง ครั้งละประมาณ 30-45 นาที หากไม่ต้องการว่ายน้ำมากนัก ควรลงเล่นน้ำและออกกำลังกายใต้น้ำเบาๆ ควรค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายทีละน้อย

การฝึกความต้านทานแบบไดนามิก

นี่คือการออกกำลังกายแบบต้านทานชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อทุกช่วง การออกกำลังกายประเภทนี้ที่พบบ่อย ได้แก่ การยกน้ำหนักและการออกกำลังกายด้วยแถบยางยืด หลักฐานการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายแบบเบาๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การวิเคราะห์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Hypertension แสดงให้เห็นว่าการฝึกความต้านทานแบบไดนามิกช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกได้ 3.9 มิลลิเมตรปรอท

เนื่องจากการฝึกความต้านทานแบบไดนามิกช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือด ลดความแข็งตัวของหลอดเลือดแดง ลดไขมันในช่องท้อง เพิ่มความไวต่ออินซูลิน และลดภาวะเครียดออกซิเดชัน การฝึกความต้านทานยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงกว่าจะเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น ซึ่งส่งผลต่อการรักษาเสถียรภาพของความดันโลหิตในระยะยาว

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบคือ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอย่างรุนแรงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหนักๆ

การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดแบบคงที่

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ หรือที่รู้จักกันในชื่อการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่กล้ามเนื้อหดตัวแต่แทบไม่มีการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ที่นิยมใช้กัน ได้แก่ แพลงก์ การใช้ท่าบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปเคิร์ล และการจับลันจ์ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้มีประสิทธิภาพมากในการลดความดันโลหิต

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Mayo Clinic Proceedings พบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกโดยเฉลี่ย 6.77 มิลลิเมตรปรอท และความดันโลหิตไดแอสโตลิกลดลง 3.96 มิลลิเมตรปรอท

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบคือ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง หรือผู้ที่มีอาการวิงเวียนศีรษะ ควรเริ่มต้นอย่างอ่อนโยน มีอุปกรณ์พยุง และควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปโดยไม่ได้ควบคุม จากข้อมูลของ Verywell Health

ที่มา: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm