อาหารประเภทไหนที่ช่วยป้องกันการสะสมไขมันได้?

การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายมีส่วนทำให้ร่างกายสะสมไขมัน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่รู้กลไกการสะสมไขมันของร่างกาย หรือวิธีการรับประทานอาหารเพื่อป้องกันการสะสมไขมัน

โรคอ้วนส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่า 1 พันล้านคนทั่วโลก (ภาพ: Freepik)

ไขมันสะสมได้อย่างไร?

ดร. ตรัน เชา กุ้ย หัวหน้าแผนกตรวจและให้คำปรึกษาด้านโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ สถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวว่า สาเหตุแรกของการสะสมไขมันในร่างกายคือ "การบริโภคมากกว่าการเผาผลาญ" เมื่อปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ (จากอาหาร/เครื่องดื่ม) มากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ ร่างกายจะเก็บพลังงานส่วนเกินนั้นไว้ในรูปของไขมัน

น้ำตาลในอาหาร เมื่อร่างกายไม่ได้นำไปใช้ จะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นรูปแบบดั้งเดิมของไขมัน และจะถูกเก็บสะสมไว้ในเซลล์ไขมัน

นี่คือคำตอบสำหรับคำถามที่หลายคนสงสัย: "ทำไมเขาถึงบอกว่ากินผลไม้เยอะๆ ดีต่อผิว แต่ฉันกลับน้ำหนักขึ้น?" นั่นก็เพราะว่าน้ำตาลในผลไม้ไม่ได้ถูกร่างกายนำไปใช้ แต่กลับถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ทำให้เกิดน้ำหนักเพิ่มขึ้น

อาหารที่มีแคลอรีสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง จะทำให้เกิดการสะสมไขมัน การบริโภคอาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และของว่างที่มีไขมันสูงมากเกินไป อาจทำให้ได้รับพลังงานมากเกินไป ซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมัน

การกระจายมื้ออาหารตลอดทั้งวันก็มีบทบาทสำคัญต่อการสะสมไขมันเช่นกัน พฤติกรรมการกินที่ไม่สม่ำเสมอ การกินมากเกินไป และการกินอาหารดึก สามารถรบกวนระบบเผาผลาญและนำไปสู่การสะสมไขมันได้

ประการที่สองคือบทบาทของฮอร์โมน: เมื่อรับประทานอาหาร ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเพื่อควบคุมการดูดซึมและการเก็บสะสมกลูโคสของเซลล์ เมื่อเซลล์มีความไวต่ออินซูลินลดลง กลูโคสจะไม่ถูกดูดซึมและนำไปใช้โดยเซลล์ แต่จะสะสมเป็นไขมันแทน

นอกจากนี้ ฮอร์โมนอื่นๆ เช่น เลปตินและเกรลิน ยังมีผลต่อความหิวและความอิ่ม ซึ่งมีอิทธิพลต่อการรับประทานอาหารและการสะสมพลังงาน

การใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ และนั่งเป็นเวลานานจะลดการใช้พลังงานและส่งเสริมการสะสมไขมัน

การนอนหลับและความเครียดส่งผลกระทบอย่างมากต่อการสะสมไขมัน การนอนหลับไม่เพียงพออาจรบกวนการควบคุมฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความหิวหรืออิ่ม ส่งผลให้เกิดความผิดปกติในการรับประทานอาหารและทำให้กินมากเกินไป ความเครียดเรื้อรังจะเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งสามารถส่งเสริมการสะสมไขมัน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

พฤติกรรมต่างๆ เช่น การกินตามอารมณ์ การกินมากเกินไป และการไม่เชื่อมั่นในแผนการควบคุมอาหารของตนเอง อาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปและการสะสมไขมัน การสร้างนิสัยการกินที่ดีและกลไกการรับมือกับความเครียดสามารถช่วยลดผลกระทบเหล่านี้ได้

การที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารจานด่วนและขนมขบเคี้ยวในร้านสะดวกซื้อ หาซื้อได้ง่ายและสะดวก หรือการกักตุนอาหารเหล่านี้ไว้ที่บ้าน ก็เป็นปัจจัยที่ส่งผลให้เลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีและบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

ปัจจัยทางวัฒนธรรมและบรรทัดฐานทางสังคมสามารถส่งผลต่อพฤติกรรมการกินและทัศนคติเกี่ยวกับน้ำหนักตัวได้ ความคาดหวังของสังคมและการตลาดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถส่งเสริมการกินมากเกินไปและพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้

นอกจากนี้ พันธุกรรมยังมีอิทธิพลอย่างมากต่อแนวโน้มการสะสมไขมันของแต่ละบุคคล วิทยาศาสตร์ ได้ระบุยีนหลายตัวที่มีผลต่อการเผาผลาญ การกระจายตัวของไขมัน และการควบคุมความอยากอาหาร

ตัวอย่างเช่น ยีน FTO ที่มีรูปแบบแตกต่างกันนั้นสัมพันธ์กับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่สูงขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ปัจจัยต่างๆ เช่น อาหาร ความเครียด และการสัมผัสสารพิษ สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการแสดงออกของยีน ส่งผลต่อการเผาผลาญและการสะสมไขมันได้

การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารเพียงพอ ควบคู่กับการมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี จะช่วยป้องกันการสะสมไขมันส่วนเกินได้ - ภาพประกอบ

เราจะทำอย่างไรเพื่อลดความเสี่ยงในการสะสมไขมันส่วนเกิน?

ตามที่ ดร.กุยเยน กล่าว การรับประทานอาหารที่สมดุลและการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันส่วนเกิน ซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และมะเร็ง

สิ่งสำคัญอันดับแรกคือ การสร้างสมดุลทางโภชนาการที่ประกอบด้วยสารอาหารครบทุกหมู่ โดยให้ความสำคัญกับผักใบเขียว ผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารที่มีโปรตีนสูงจากปลาและพืชตระกูลถั่ว ในขณะเดียวกันก็ลดไขมันอิ่มตัว น้ำตาลทรายขาว และอาหารฟาสต์ฟู้ด การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ พร้อมทั้งให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย

นอกจากเรื่องอาหารแล้ว การรักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน การเต้นรำ และการฝึกโยคะ ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เพราะจะช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน เพิ่มการเผาผลาญ และรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม

ในแต่ละวัน คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที และพยายามออกกำลังกายทุกครั้งที่ทำได้ ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น เดินไปร้านค้า ใช้บันไดแทนลิฟต์ ยืดแขนและขาหลังเข้าห้องน้ำ เป็นต้น

นอกจากนี้ การนอนหลับให้เพียงพอ (7-8 ชั่วโมงต่อคืน) ก็เป็นปัจจัยสำคัญในการปรับสมดุลฮอร์โมนและป้องกันความอยากอาหารที่ควบคุมไม่ได้อีกด้วย

ในขณะเดียวกัน การจัดการความเครียดด้วยการทำสมาธิ การหายใจลึกๆ หรือกิจกรรมผ่อนคลายอื่นๆ สามารถลดความเสี่ยงของการกินอาหารตามอารมณ์ ซึ่งจะช่วยจำกัดการสะสมไขมันส่วนเกินได้

ดร. ควีเยน แนะนำว่า "การรับประทานอาหารตามหลักวิทยาศาสตร์ การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การนอนหลับให้เพียงพอ และการจัดการความเครียด เป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันการสะสมไขมันส่วนเกินและปกป้องสุขภาพในระยะยาว"

หลินฮัน

แหล่งที่มา: https://tuoitre.vn/che-do-an-the-nao-de-ngan-mo-tich-tu-2026011021300757.htm