นอกจากจะปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต เช่น ออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่แล้ว การรับประทานอาหารบางชนิดยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักได้อีกด้วย
 |
| โภชนาการเพื่อเสริมสร้างสุขภาพกระดูกและข้อต่อ (ที่มา: Shutterstock) |
สารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระดูกและข้อต่อที่แข็งแรง
คนส่วนใหญ่ทราบดีว่าอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นอาหารที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก แม้ว่าแคลเซียมจะมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกระดูก แต่ก็ไม่ใช่สารอาหารสำคัญเพียงอย่างเดียวที่ร่างกายต้องการเพื่อให้กระดูกแข็งแรง
นอกจากแคลเซียมแล้ว สารอาหารเสริมสร้างกระดูกอื่นๆ ได้แก่ วิตามินดี ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม วิตามินซี ทองแดง โปรตีน สังกะสี โบรอน...
ตามที่ ดร.เหงียน ทันห์ ฮา นักโภชนาการ ได้กล่าวไว้ว่า การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม วิตามินดี ในปริมาณสูง และมีผัก ผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน ธัญพืชไม่ขัดสี นม ผักใบเขียวเข้ม ปลาแซลมอน และบรอกโคลี จะช่วยให้สุขภาพและกระดูกของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่น
อาหารที่เสริมสร้างสุขภาพกระดูก
นอกจากการดำเนินการเชิงรุกอื่นๆ เพื่อปกป้องกระดูกของคุณแล้ว การเลือกอาหารที่เสริมสร้างสุขภาพกระดูกยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย
นี่คืออาหารแปดชนิดที่ควรเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณเพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกและข้อต่อ
น้ำส้มแท้
น้ำส้มคั้น 100% อุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกอ่อนและยังมีสารอาหารจากธรรมชาติอื่นๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก น้ำส้มคั้นมีแคลเซียมซึ่งจำเป็นต่อกระดูกที่แข็งแรงและช่วยในการแข็งตัวของเลือด
ผลการทดลองทางคลินิก 3 ครั้งแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำส้มที่มีแคโรทีนอยด์บางชนิดมีผลดีต่อการทำงานของกระดูก การดื่มน้ำส้ม 200 มล. ยังช่วยให้ร่างกายได้รับโพแทสเซียมซึ่งช่วยเสริมสร้างความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกและแมกนีเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก ฟอสฟอรัสในปริมาณเล็กน้อยในน้ำส้มจะทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง
แครนเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อกระดูก
แครนเบอร์รี่มีสารอาหารมากมาย เช่น วิตามิน (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), โพแทสเซียม, แคลเซียม, ทองแดง, เหล็ก, แมกนีเซียม, แมงกานีส, ฟอสฟอรัส, สังกะสี...
แครนเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซีจากธรรมชาติที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างคอลลาเจนในเมทริกซ์ของกระดูก นอกจากนี้ การศึกษายังเน้นย้ำถึงบทบาทของโพลีฟีนอลจากธรรมชาติในเบอร์รี่ต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย
การศึกษาหนึ่งพบว่าโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งในแครนเบอร์รี่ที่เรียกว่าโปรแอนโธไซยานิดิน (PACs) อาจช่วยลดการแตกหักของกระดูกได้ นอกจากนี้ยังมีความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการรับประทานแครนเบอร์รี่ในปริมาณมากกับมวลกระดูกที่เพิ่มขึ้น
 |
| แครนเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก (ที่มา: Shutterstock) |
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
การราดน้ำมันมะกอกลงบนอาหารไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มรสชาติเท่านั้น มะกอกและน้ำมันมะกอกมีโพลีฟีนอล โดยเฉพาะอย่างยิ่งโอเลอูโรเปอิน ไทโรซอล และไฮดรอกซีไทโรซอล
การศึกษาวิจัยในปี 2012 พบว่าผู้ชายที่รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (อย่างน้อย 50 มล./วัน) มีเครื่องหมายของการสร้างกระดูกมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนด้วยถั่วรวม (อย่างน้อย 30 กรัม/วัน) หรืออาหารไขมันต่ำแบบเมดิเตอร์เรเนียน
การศึกษาอีกกรณีหนึ่งแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของความหนาแน่นแร่ธาตุในกระดูกในผู้ที่รวมน้ำมันมะกอกมากขึ้นในอาหาร
นมมีสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อกระดูก
แคลเซียมเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระดูกซึ่งมักพบในนม แต่เครื่องดื่มนี้ยังมีสารอาหารจากธรรมชาติอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย รวมถึงวิตามินดี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส
การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและลดอัตราการสูญเสียมวลกระดูกได้ นอกจากวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดในเครื่องดื่มแล้ว นมยังมีแล็กโทสจากธรรมชาติซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมอีกด้วย
นมวัวมีโปรตีน 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค การบริโภคโปรตีนสามารถช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้ ทำให้นมเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับเสริมสร้างกระดูก
อะโวคาโด
การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารสกัดน้ำมันอะโวคาโดสามารถช่วยลดอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมที่เกิดจากกระดูกอ่อนและการสูญเสียมวลกระดูกได้ วิตามินเคในอะโวคาโดช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกโดยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน
ในบรรดาสารอาหารมากมายที่ผลไม้ชนิดนี้มี โบรอน ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพกระดูก โบรอนเป็นธาตุที่สามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญ 2 ชนิดที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง
อะโวคาโดหั่นเต๋าดิบครึ่งถ้วยมีโบรอน 1.07 มิลลิกรัม ซึ่งทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีแร่ธาตุสำคัญชนิดนี้มากที่สุด
 |
| อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด (ที่มา: Getty Images) |
มะเขือเทศ
ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งพบได้ในอาหารที่มีสีแดงและสีชมพูตามธรรมชาติ เช่น มะเขือเทศ แตงโม ทับทิม สตรอว์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ เป็นต้น ซึ่งอาจช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกได้
แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยใดที่พิสูจน์ได้ว่าไลโคปีนมีผลโดยตรงต่อสุขภาพกระดูก แต่ไลโคปีนอาจมีผลทางอ้อมต่อข้อต่อและช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกได้ จากการศึกษาโรคกระดูกพรุนใน Framingham พบว่าระดับไลโคปีนที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับการสูญเสียมวลกระดูกในกระดูกสันหลังที่น้อยลง
ไลโคปีนมีคุณสมบัติต้านการอักเสบอันทรงพลัง ดังนั้น ไลโคปีนจึงช่วยลดการอักเสบ ช่วยปกป้องกระดูกอ่อนในข้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ช่วยให้ข้อต่อได้รับสารอาหารและออกซิเจนเพียงพอ จึงช่วยสนับสนุนการทำงานของกระดูกและข้อ
เห็ดชิทาเกะ
เห็ดชิทาเกะเป็นเห็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เห็ดจะผลิตวิตามินดีตามธรรมชาติหลังจากได้รับแสงแดดหรือโคมไฟแสงแดดเช่นเดียวกับมนุษย์ เห็ดชิทาเกะมีวิตามินดีในปริมาณมากเมื่อได้รับแสงแดด วิตามินดีมีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับกระดูก
เห็ดชิทาเกะมีทองแดง ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพกระดูก นอกจากวิตามินดีแล้ว ทองแดงในซีรั่มยังเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกที่ลดลงในบางส่วนของกระดูก เห็ดชิทาเกะมีโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามินบีสูง ซึ่งส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ซึ่งช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูกโดยอ้อม
พรุน
ลูกพรุนขึ้นชื่อในเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ แต่ยังช่วยเสริมสร้างกระดูกได้อีกด้วย ลูกพรุนประกอบด้วยสารฟีนอลิกจากธรรมชาติที่มีบทบาทเชิงบวกต่อสุขภาพกระดูกโดยยับยั้งการสลายตัวของกระดูกและกระตุ้นการสร้างกระดูกใหม่
การศึกษาในสตรีพบว่าการรับประทานลูกพรุนสามารถเพิ่มการสร้างกระดูกและป้องกันการสลายตัวของกระดูกได้ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานลูกพรุนเป็นประจำช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือน
จากการศึกษาล่าสุดพบว่าผู้ชายที่กินลูกพรุน 100 กรัม (ประมาณ 9 หรือ 10 ลูก) ทุกวันเป็นเวลา 12 เดือน พบว่าความหนาแน่นแร่ธาตุในกระดูกจะเพิ่มขึ้น
ลูกพรุนมีวิตามินเค ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมและใช้แคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากแคลเซียมแล้ว ลูกพรุนยังมีโพแทสเซียมและโบรอนซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก ลูกพรุนอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารประกอบในพืชที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบอย่างทรงพลัง การอักเสบเป็นสาเหตุหนึ่งของการสูญเสียมวลกระดูก
| การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยผู้ใหญ่และตลอดชีวิตจะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ความต้องการทางโภชนาการเพื่อสุขภาพกระดูกที่ดีสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการรับประทานอาหารที่มีผลไม้และผักเป็นหลัก (เทียบเท่า 5 หน่วยบริโภคขึ้นไปต่อวัน) โปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่เพียงพอแต่ปานกลาง แคลเซียมและวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอจากนมพร่องมันเนยหรืออาหารเสริมแคลเซียม |
ที่มา: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html
การแสดงความคิดเห็น (0)