นักโภชนาการแนะนำ 8 อาหารบำรุงกระดูกและข้อต่อ

ควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต เช่น การออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ การรับประทานอาหารบางชนิดสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักได้

โภชนาการที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกและข้อต่อ (ที่มา: Shutterstock)

สารอาหารที่จำเป็นต่อกระดูกและข้อต่อที่แข็งแรง

คนส่วนใหญ่รู้ว่าอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมเป็นอาหารที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก แม้ว่าแคลเซียมจะมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกระดูก แต่ก็ไม่ใช่สารอาหารสำคัญเพียงอย่างเดียวที่ร่างกายต้องการเพื่อให้กระดูกแข็งแรง

นอกจากแคลเซียมแล้ว สารอาหารสร้างกระดูกอื่นๆ ได้แก่ วิตามินดี ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม วิตามินซี ทองแดง โปรตีน สังกะสี โบรอน...

ตามที่ ดร.เหงียน ถัน ฮา นักโภชนาการ กล่าวว่า การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม วิตามินดี และสมดุล ร่วมกับผัก ผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน ธัญพืชไม่ขัดสี นม ผักใบเขียวเข้ม ปลาแซลมอน และบร็อคโคลี จะช่วยให้สุขภาพและกระดูกของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่น

อาหารที่เสริมสร้างสุขภาพกระดูก

นอกเหนือจากการดำเนินการเชิงรุกอื่นๆ เพื่อปกป้องกระดูกของคุณแล้ว การเลือกอาหารที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย

นี่คืออาหารแปดอย่างที่คุณควรเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณเพื่อเสริมสร้างสุขภาพกระดูกและข้อต่อ

น้ำส้มแท้

น้ำส้ม 100% อุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกอ่อนและยังมีสารอาหารธรรมชาติอื่นๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก น้ำส้มอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งจำเป็นต่อกระดูกที่แข็งแรงและช่วยในการแข็งตัวของเลือด

ผลการทดลองทางคลินิก 3 ครั้งแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำส้มที่มีแคโรทีนอยด์ชนิดเฉพาะเจาะจงนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกต่อการทำงานของกระดูก การดื่มน้ำส้ม 200 มิลลิลิตรยังช่วยให้ร่างกายได้รับโพแทสเซียม ซึ่งช่วยเสริมสร้างความหนาแน่นของมวลกระดูก และแมกนีเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก ฟอสฟอรัสปริมาณเล็กน้อยในน้ำส้มจะทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง

แครนเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อกระดูก

แครนเบอร์รี่มีสารอาหารมากมาย เช่น วิตามิน (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), โพแทสเซียม, แคลเซียม, ทองแดง, เหล็ก, แมกนีเซียม, แมงกานีส, ฟอสฟอรัส, สังกะสี...

แครนเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซีธรรมชาติที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างคอลลาเจนในเมทริกซ์ของกระดูก งานวิจัยยังเน้นย้ำถึงบทบาทของโพลีฟีนอลธรรมชาติในเบอร์รี่ต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย

การศึกษาหนึ่งพบว่าโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งในแครนเบอร์รี่ที่เรียกว่า โพรแอนโทไซยานิดิน (PACs) อาจช่วยลดภาวะกระดูกหักได้ นอกจากนี้ยังมีความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการรับประทานแครนเบอร์รี่ในปริมาณสูงกับมวลกระดูกที่เพิ่มขึ้น

แครนเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก (ที่มา: Shutterstock)

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

การราดน้ำมันมะกอกลงบนอาหารไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มรสชาติเท่านั้น มะกอกและน้ำมันมะกอกยังมีโพลีฟีนอล โดยเฉพาะอย่างยิ่งโอลิวโรพีน ไทโรซอล และไฮดรอกซีไทโรซอล

การศึกษาวิจัยในปี 2012 พบว่าผู้ชายที่รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (อย่างน้อย 50 มล./วัน) มีเครื่องหมายของการสร้างกระดูกมากกว่าผู้ชายที่รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนด้วยถั่วรวม (อย่างน้อย 30 กรัม/วัน) หรืออาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนไขมันต่ำ

การศึกษาอีกกรณีหนึ่งแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของความหนาแน่นแร่ธาตุในกระดูกในผู้ที่รวมน้ำมันมะกอกมากขึ้นในอาหารของพวกเขา

นมมีสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อกระดูก

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระดูกซึ่งมักพบในนม แต่เครื่องดื่มชนิดนี้ยังมีสารอาหารจากธรรมชาติอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย ได้แก่ วิตามินดี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส

การบริโภคผลิตภัณฑ์นมยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและลดอัตราการสูญเสียมวลกระดูก นอกจากวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดในเครื่องดื่มแล้ว นมยังมีแลคโตสธรรมชาติ ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย

นมวัวมีโปรตีน 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค การบริโภคโปรตีนสามารถเสริมสร้างสุขภาพกระดูก ทำให้นมเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารเสริมสร้างกระดูก

อะโวคาโด

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากน้ำมันอะโวคาโดสามารถช่วยลดอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมที่เกิดจากกระดูกอ่อนและการสูญเสียมวลกระดูกได้ วิตามินเคในอะโวคาโดช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกโดยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน

ในบรรดาสารอาหารมากมายที่ผลไม้ชนิดนี้มอบให้คือโบรอน ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพกระดูก โบรอนเป็นธาตุรองที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญสองชนิดที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง

อะโวคาโดดิบหั่นเต๋าครึ่งถ้วยมีโบรอน 1.07 มิลลิกรัม ทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งแร่ธาตุสำคัญที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด

อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุมากมาย (ที่มา: Getty Images)

มะเขือเทศ

ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในอาหารที่มีสีแดงและสีชมพูตามธรรมชาติ เช่น มะเขือเทศ แตงโม ทับทิม สตรอว์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ เป็นต้น ซึ่งอาจช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกได้

แม้ว่ายังไม่มีงานวิจัยใดที่พิสูจน์ว่าไลโคปีนมีผลโดยตรงต่อสุขภาพกระดูก แต่ไลโคปีนอาจมีผลทางอ้อมต่อข้อต่อและช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก ในการศึกษาโรคกระดูกพรุน Framingham พบว่าระดับไลโคปีนที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับการสูญเสียมวลกระดูกที่กระดูกสันหลังน้อยลง

ไลโคปีนมีคุณสมบัติต้านการอักเสบอันทรงพลัง ช่วยลดการอักเสบ ไลโคปีนจึงช่วยปกป้องกระดูกอ่อนข้อต่อ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต ช่วยให้ข้อต่อได้รับสารอาหารและออกซิเจนอย่างเพียงพอ จึงช่วยเสริมสร้างการทำงานของกระดูกและข้อต่อ

เห็ดชิทาเกะ

เห็ดชิทาเกะเป็นเห็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่นเดียวกับมนุษย์ เห็ดจะผลิตวิตามินดีตามธรรมชาติหลังจากได้รับแสงแดดหรือโคมไฟ เห็ดชิทาเกะมีวิตามินดีในปริมาณมากเมื่อได้รับแสงแดด วิตามินดีมีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระดูก

นอกจากวิตามินดีแล้ว เห็ดชิตาเกะยังมีทองแดง ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพกระดูก ระดับทองแดงในซีรั่มที่ลดลงมีความเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกที่ลดลงในบางส่วนของกระดูก เห็ดชิตาเกะอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามินบี ซึ่งส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ซึ่งส่งผลทางอ้อมต่อสุขภาพกระดูก

พรุน

ลูกพรุนขึ้นชื่อเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ แต่ก็อาจช่วยเสริมสร้างกระดูกได้เช่นกัน ลูกพรุนมีสารประกอบฟีนอลิกธรรมชาติที่มีบทบาทเชิงบวกต่อสุขภาพกระดูก โดยยับยั้งการสลายตัวของกระดูกและกระตุ้นการสร้างกระดูกใหม่

การศึกษาในสตรีพบว่าการรับประทานลูกพรุนช่วยเพิ่มการสร้างกระดูกและป้องกันการสลายตัวของกระดูก มีงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานลูกพรุนเป็นประจำช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีวัยหมดประจำเดือน

จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าผู้ชายที่รับประทานลูกพรุน 100 กรัม (ประมาณ 9 หรือ 10 ลูก) ทุกวันเป็นเวลา 12 เดือน พบว่าความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกจะเพิ่มขึ้น

ลูกพรุนมีวิตามินเค ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมและนำแคลเซียมไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากแคลเซียมแล้ว ลูกพรุนยังมีโพแทสเซียมและโบรอน ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก ลูกพรุนอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบอย่างมีประสิทธิภาพ การอักเสบเป็นหนึ่งในสาเหตุหนึ่งของภาวะกระดูกพรุน

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลตั้งแต่วัยเด็กไปจนถึงวัยผู้ใหญ่และตลอดชีวิตจะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ความต้องการทางโภชนาการเพื่อสุขภาพกระดูกที่ดีสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้ (เทียบเท่า 5 หน่วยบริโภคหรือมากกว่าต่อวัน) โปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่เพียงพอแต่ปานกลาง และได้รับแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอจากนมไขมันต่ำหรืออาหารที่เสริมแคลเซียม

ที่มา: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html