ผู้ที่เป็นโรคไขมันพอกตับควรรับประทานปลาชนิดใด และควรปรุงปลาอย่างไร?

การรู้วิธีเตรียมปลาอย่างถูกต้องสำหรับผู้ที่เป็นโรคไขมันพอกตับสามารถช่วยบำรุงสุขภาพตับได้อย่างมาก ในขณะเดียวกันก็ทำให้มื้ออาหารอร่อยและง่ายต่อการดูแลรักษาในระยะยาว

โรคไขมันพอกตับที่ไม่เกิดจากแอลกอฮอล์ (NAFLD) เป็นภาวะที่ไขมันสะสมในตับมากเกินไป แม้ว่าผู้ป่วยจะไม่ดื่มแอลกอฮอล์หรือดื่มน้อยมากก็ตาม เว็บไซต์สุขภาพ WebMD (สหรัฐอเมริกา) ระบุว่า ปลาเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน มีไขมันที่ไม่ดีต่ำ และเหมาะสมสำหรับผู้ที่มีภาวะนี้

ทำไมการกินปลาถึงดีต่อตับ?

ประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดของปลาอยู่ที่กรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว (EPA และ DHA) ซึ่งมีการศึกษาถึงคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า โอเมก้า 3 จากปลาที่มีไขมันสูง อาจช่วยลดไขมันในตับและปรับปรุงตัวบ่งชี้ของโรคตับอักเสบได้ เมื่อรับประทานควบคู่ไปกับอาหารที่สมดุลและควบคุมปริมาณพลังงานอย่างเหมาะสม

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีการศึกษาถึงคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ

ภาพ: NQ สร้างจาก GM

นอกจากโอเมก้า 3 แล้ว ปลายังให้วิตามินดี ซีลีเนียม และวิตามินบี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงสุขภาพระบบเผาผลาญ การรับประทานปลาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังถือว่ามีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคไขมันพอกตับอีกด้วย

ประเภทของปลาที่ดีต่อผู้ที่เป็นโรคไขมันพอกตับ

สำนักงานบริการ สุขภาพ แห่งชาติของสหราชอาณาจักร (NHS) แนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ (แต่ละครั้งประมาณ 140 กรัม เป็นปลาปรุงสุก) โดยอย่างน้อยหนึ่งครั้งควรเป็นปลาที่มีไขมันสูง

ปลาที่มีไขมันสูงชนิดต่างๆ ที่ควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก:

• ปลาแซลมอน: อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และโปรตีนคุณภาพสูง
• ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเฮริง: ปลาเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับปลาแซลมอน และโดยทั่วไปจะสะสมสารมลพิษน้อยกว่าปลาขนาดใหญ่
• ปลาเฮอริ่งและปลาเทราต์น้ำจืด: ให้ปริมาณโอเมก้า 3 ใกล้เคียงกันและปรุงง่าย

นอกจากปลาที่มีไขมันสูงแล้ว ปลาเนื้อขาวที่มีไขมันน้อย เช่น ปลาค็อด ปลาลิ้นหมา หรือปลากะพงขาว ก็เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีและแคลอรี่ต่ำ เหมาะสำหรับการเพิ่มความหลากหลายในอาหารและช่วยควบคุมน้ำหนักในผู้ที่เป็นโรคไขมันพอกตับ

วิธีปรุงปลาอย่างถูกวิธีสำหรับผู้ที่เป็นโรคไขมันพอกตับ

การอบในเตาอบ : นี่เป็นวิธีการที่เหมาะสมที่สุด เพราะใช้ปริมาณน้ำมันและไขมันน้อยมาก แต่ยังคงรักษาความชุ่มชื้นและสารอาหารของปลาไว้ได้

การทำ:

• ตั้งอุณหภูมิเตาอบไว้ที่ 180-200 องศาเซลเซียส
• วางปลาลงบนกระดาษรองอบหรือถาดอบที่ทาไขมันบางๆ
• ย่างปลาจนนุ่มและสุกทั่วถึง คุณสามารถเพิ่มมะนาวฝาน กระเทียม และผักชีฝรั่งเพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเติมเกลือหรือแคลอรี่มากเกินไป

การย่าง หรือทอดในกระทะโดยใช้น้ำมันน้อยที่สุด : วิธีนี้ช่วยสร้างรสชาติที่น่ารับประทานด้วยการย่างจนเกรียมเล็กน้อย ในขณะเดียวกันก็ป้องกันไม่ให้ไขมันส่วนเกินไหลออกมา

การทำ:

• ใช้น้ำมันมะกอกประมาณ 1 ช้อนชาต่อปลาหนึ่งที่
• ย่างประมาณ 3-5 นาทีต่อด้าน จนกว่าปลาจะสุกทั่ว เหมาะสำหรับปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาเนื้อขาวชนิดอื่นๆ ที่มีเนื้อแน่น
• ระวังอย่าให้ไฟไหม้อาหาร เพราะอาจทำให้เกิดสารประกอบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

การนึ่งปลาช่วยคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้มากที่สุด และไม่จำเป็นต้องเติมน้ำมันหรือไขมันเพิ่มเติม

ภาพ: NQ สร้างโดย AI

การนึ่ง : ช่วยคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้มากที่สุด และไม่จำเป็นต้องเติมน้ำมันหรือไขมันเพิ่มเติม

วิธีทำ: นึ่งปลาประมาณ 8-12 นาทีจนสุก วิธีนี้เหมาะสำหรับปลาเนื้ออ่อน เช่น ปลาลิ้นหมา

การอบในกระดาษฟอยล์ : นำปลาห่อด้วยกระดาษอบพร้อมกับผักและสมุนไพร แล้วนำไปอบ วิธีนี้เป็นการผสมผสานข้อดีของการนึ่งและการอบ ทำให้ได้อาหารที่อร่อยโดยไม่ต้องใช้น้ำมันมาก

การต้มแบบอ่อนๆ : การต้มปลาในน้ำซุปใสๆ ที่ใส่สมุนไพรจะช่วยรักษาความชุ่มชื้นโดยไม่ต้องเติมไขมัน

หมายเหตุเกี่ยวกับการรับประทานและการเตรียมปลา

• ควรปรุงปลาให้สุกทั่วถึงเสมอ
• หญิงตั้งครรภ์หรือผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาดิบหรือปลาที่ปรุงไม่สุก
• ควรเพิ่มรสชาติด้วยมะนาว กระเทียม เครื่องเทศ และสมุนไพร แทนการใส่เกลือมากเกินไป

ผู้ที่เป็นโรคไขมันพอกตับควรลดการรับประทานปลาทอดและปลาชุบแป้งทอด เพราะมีไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง ซึ่งอาจทำให้ภาวะดื้อต่ออินซูลินแย่ลง นอกจากนี้ ซอสครีม ซอสเนย ซอสชีส และซอสสำเร็จรูปต่างๆ มักมีไขมัน น้ำตาล และเกลือสูง ควรเลือกใช้น้ำมันมะกอกเล็กน้อย โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ มะนาว และสมุนไพรปรุงรสอาหารแทน ตามคำแนะนำของ WebMD (สหรัฐอเมริกา)

ที่มา: https://thanhnien.vn/gan-nhiem-mo-nen-an-ca-gi-che-bien-ra-sao-185260527155612412.htm