การออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี และการลดการดื่มแอลกอฮอล์ สามารถช่วยให้ผู้หญิงเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อให้แข็งแรง และป้องกันโรคกระดูกพรุนได้
โรคกระดูกพรุนทำให้กระดูกอ่อนแอลง ส่งผลให้มวลกระดูกลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักอย่างฉับพลัน โรคนี้มักดำเนินไปโดยไม่มีอาการเฉพาะเจาะจง ในบางกรณี โรคกระดูกพรุนอาจไม่ได้รับการตรวจพบจนกว่ากระดูกที่อ่อนแอจะทำให้เกิดการแตกหักและอาการปวด โดยมักจะเกิดขึ้นที่หลังหรือสะโพก
ผู้หญิงวัยกลางคนมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนในช่วงก่อนและระหว่างหมดประจำเดือน นอกจากหน้าที่ทางสรีรวิทยาแล้ว ฮอร์โมนนี้ยังมีบทบาทในการปกป้องและบำรุงสุขภาพกระดูกอีกด้วย ข้อเสนอแนะต่อไปนี้อาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนได้
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง จึงช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ การออกกำลังกายบางประเภทสามารถช่วยให้ผู้หญิงวัยกลางคนป้องกันการหกล้มและกระดูกหักได้
การเดิน การวิ่ง การเล่นเทนนิส การปั่นจักรยาน และการเต้นรำ ล้วนเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อกระดูกและช่วยในการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนัก เช่น การยกน้ำหนัก การแพลงก์ และการสควอท ที่ทำอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้
การออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงได้ ภาพ: Freepik
รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม
การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงและรักษาความหนาแน่นของกระดูก ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนระดับต่ำถึงปานกลางคือ 1,000 มิลลิกรัม สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงสูง เช่น สตรีวัยหมดประจำเดือนและหลังหมดประจำเดือน ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมโดยทั่วไป ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม (โดยเฉพาะชนิดไขมันต่ำ); ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดิน; ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักคะน้าใบใหญ่ และบรอกโคลี; น้ำส้ม; และผงเสริมแคลเซียม
แคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรตเป็นรูปแบบของแคลเซียมเสริมที่พบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ ผู้ใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณที่ควรรับประทาน เนื่องจากแคลเซียมมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต
เพิ่มปริมาณการรับประทานวิตามินดี
ร่างกายใช้วิตามินดีในการดูดซึมแคลเซียม การอาบแดดประมาณ 20 นาทีต่อวัน หรือการรับประทานอาหาร เช่น ไข่ ปลาที่มีไขมันสูง ซีเรียล และนมเสริมวิตามินดี สามารถช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีได้ เช่นเดียวกับแคลเซียม ผู้หญิงควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณและอาหารเสริมอื่นๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อสุขภาพ
ยา
ยาบางชนิดสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดกระดูกหักได้ ปริมาณยาและชนิดของยาที่เหมาะสมควรได้รับการกำหนดโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
การบำบัดด้วยเอสโตรเจน
การขาดฮอร์โมนชนิดนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ดังนั้นการบำบัดด้วยฮอร์โมนเอสโตรเจนจึงอาจนำมาใช้ในการรักษาได้ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ต้องใช้ใบสั่งยาจากแพทย์สำหรับผู้หญิงที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุนและ/หรือมีอาการวัยทองรุนแรง
เลิกนิสัยที่ไม่ดี
การจำกัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์และการไม่สูบบุหรี่ช่วยปกป้องสุขภาพกระดูกได้เช่นกัน การสูบบุหรี่อาจส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน ในขณะที่การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำลายกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม
บาวบาว (อ้างอิงจาก WebMD )
| ผู้อ่านสามารถส่งคำถามเกี่ยวกับสรีรวิทยาของสตรีให้แพทย์ตอบได้ที่นี่ |
[โฆษณา_2]
ลิงก์แหล่งที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)