ไข่ขาวหรือไข่แดง ส่วนใดของไข่มีโปรตีนและสารอาหารมากกว่ากัน?

SKĐS - ไข่ได้รับการยกย่องให้เป็น "ซูเปอร์ฟู้ด" มานานแล้ว เพราะมีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนจะรู้ว่าไข่ขาวและไข่แดงมีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันมาก

ไข่เป็นอาหารที่คุ้นเคย ปรุงง่าย และอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ นักวิทยาศาสตร์ ถือว่าไข่เป็น "วิตามินรวมจากธรรมชาติ" เพราะมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญมากกว่า 13 ชนิด เช่น วิตามินดี บี12 ซีลีเนียม ไอโอดีน และโคลีน ที่น่าสังเกตคือปริมาณของสารเหล่านี้มีการกระจายตัวไม่เท่ากัน ไข่ขาวและไข่แดงต่างก็มีบทบาทและประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกันไป

1. คุณค่าทางโภชนาการของไข่

เนื้อหา

• 1. คุณค่าทางโภชนาการของไข่
• 2. สารอาหารในไข่ขาว
• 3. สารอาหารในไข่แดง
• 4. ไข่ขาวเทียบกับไข่แดง: ความแตกต่างทางโภชนาการและการเลือกอย่างชาญฉลาด
• 5. ประโยชน์ต่อสุขภาพของแต่ละส่วน
• 6.ใครควรเลือกทานไข่ขาว ใครควรทานไข่ทั้งฟอง?

ไข่ได้รับการยกย่องให้เป็นอาหารที่สมบูรณ์มานานแล้ว เนื่องจากมีโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่สมดุล

จากข้อมูลของกระทรวง เกษตร สหรัฐอเมริกา (USDA) และผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน ScienceDirect โปรตีนในไข่มีค่าทางชีวภาพเกือบ 100 ซึ่งเกือบสมบูรณ์แบบ แสดงให้เห็นว่าร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยเหตุนี้ ไข่จึงมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการฟื้นฟูและพัฒนาการของกล้ามเนื้อ

ไข่ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองและส่งเสริมพัฒนาการสมองของทารกในครรภ์ งานวิจัยล่าสุดบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่า หากรับประทานไข่ในปริมาณที่พอเหมาะ จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

อาจกล่าวได้ว่าไข่เป็นอาหารที่เรียบง่ายแต่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ตั้งแต่การบำรุงกล้ามเนื้อ ปกป้องสมอง บำรุงสายตา และปรับสมดุลการเผาผลาญ

สารอาหารในไข่อาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

2. สารอาหารในไข่ขาว

ไข่ขาวมีสัดส่วนประมาณ 60% ของน้ำหนักไข่ทั้งฟอง และเป็นส่วนใสที่หุ้มไข่แดงไว้ ไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนบริสุทธิ์ มีแคลอรีต่ำ และแทบไม่มีไขมัน จึงเป็นที่นิยมในอาหารเพื่อสุขภาพหรืออาหารลดน้ำหนัก

- โปรตีน: ไข่ขาวมีโปรตีนมากกว่าครึ่งหนึ่งของโปรตีนทั้งหมดของไข่ มีคุณภาพทางชีวภาพสูง ดูดซึมได้ง่ายและนำไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูและสร้างเนื้อเยื่อใหม่

- สารอาหารรอง: ตามข้อมูลจากสถาบัน สุขภาพ แห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NIH) ไข่ขาวมีวิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) ในปริมาณเล็กน้อยและแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และโซเดียม ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในการช่วยรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และสมดุลของอิเล็กโทรไลต์

- วิตามินที่ละลายในไขมัน: ไข่ขาวไม่มีวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) เนื่องจากแทบไม่มีไขมันซึ่งเป็นสื่อที่จำเป็นในการดูดซึมและขนส่งวิตามินเหล่านี้

ไข่ขาวมักถูกนำมาใช้ในอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เมนูสำหรับนักเพาะกาย หรือเมื่อต้องควบคุมระดับคอเลสเตอรอล เนื่องจากไข่ขาวมีโปรตีนสูงแต่มีพลังงานและไขมันต่ำ

สารอาหารในไข่ขาวเป็นที่นิยมในอาหารเพื่อสุขภาพหรืออาหารลดน้ำหนัก

3. สารอาหารในไข่แดง

ไข่แดงมีสัดส่วนประมาณ 30-35% ของน้ำหนักไข่ทั้งหมด และเป็นส่วนที่อุดมด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากที่สุด ไข่แดงถือเป็น "คลังสารอาหาร" ที่แท้จริงของไข่ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี และโปรตีนที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพสูง

- โปรตีน: แม้ว่าไข่ขาวจะมีโปรตีนมากกว่าโดยน้ำหนัก แต่ไข่แดงกลับมีโปรตีนเข้มข้นกว่า จากการวิจัยของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) โปรตีนที่มีเฉพาะในไข่แดง เช่น ฟอสวิติน ไลเวติน และลิโปวิเทลลิน มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และซ่อมแซมเซลล์ ซึ่งเป็นบทบาทที่ไข่ขาวไม่มี

- สารอาหารรอง: ไข่แดงเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งวิตามินบี6 บี12 โฟเลต พร้อมด้วยซีลีเนียม สังกะสี ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับพลังงาน ระบบภูมิคุ้มกัน และการสร้างเลือด

- โคลีน: สำนักงานอาหารเสริมของ NIH ระบุว่า ไข่แดงเป็นแหล่งโคลีนธรรมชาติที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในอาหาร สารอาหารนี้ช่วยพัฒนาสมอง ปกป้องการทำงานของตับ และมีบทบาทสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อสนับสนุนการสร้างท่อประสาทของทารกในครรภ์

ไข่แดงเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เนื่องจากผสมผสานโปรตีนคุณภาพ ไขมันดี และสารอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายชนิดเข้าด้วยกัน แม้ว่าไข่แดงควรบริโภคแต่พอประมาณเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติก็ตาม

ไข่แดงเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุด

4. ไข่ขาวเทียบกับไข่แดง: ความแตกต่างทางโภชนาการและการเลือกอย่างชาญฉลาด

ทั้งไข่ขาวและไข่แดงมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน ไข่ขาวเป็นที่นิยมเพราะมีแคลอรีต่ำ ปราศจากคอเลสเตอรอล และอุดมไปด้วยโปรตีนบริสุทธิ์ ในขณะที่ไข่แดงถือเป็น “ศูนย์รวมสารอาหาร” ที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่

เปรียบเทียบโปรตีนและองค์ประกอบทางโภชนาการ

- โปรตีน: แม้ว่าไข่ขาวจะให้โปรตีนมากกว่าครึ่งหนึ่งของโปรตีนทั้งหมดในไข่ แต่ไข่แดงมีความเข้มข้นของโปรตีนสูงกว่าเมื่อเทียบตามน้ำหนัก คือประมาณ 16.4 กรัม/100 กรัม เมื่อเทียบกับ 10.8 กรัม/100 กรัมในไข่ขาว อย่างไรก็ตาม เนื่องจากไข่ขาวมีปริมาณโปรตีนมากกว่า ไข่ขาวจึงยังคงเป็นแหล่งโปรตีนหลักในอาหาร

- คุณค่าทางโภชนาการ: ไข่แดงอุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด โดยอุดมไปด้วยวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K), วิตามินบี, แร่ธาตุต่างๆ เช่น ธาตุเหล็ก, ซีลีเนียม, สังกะสี รวมถึงไขมันดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ โคลีนในไข่แดงยังมีบทบาทสำคัญในสมองและตับ ช่วยบำรุงความจำและการทำงานของระบบประสาท

5. ประโยชน์ต่อสุขภาพของแต่ละส่วน

- ไข่ขาว: ด้วยปริมาณโปรตีนที่ไม่ติดมันและปราศจากไขมัน ไข่ขาวจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก นักกีฬา หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ วารสารโภชนาการทางคลินิกแห่งอเมริกา (American Journal of Clinical Nutrition) ระบุว่าโปรตีนจากไข่ขาวมีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อเทียบเท่ากับเวย์โปรตีน ซึ่งเป็นโปรตีนที่นิยมใช้กันทั่วไปในการเพาะกาย

- ไข่แดง: ไข่แดงอุดมไปด้วยโคลีน ลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งช่วยพัฒนาสมอง เสริมสร้างความจำ และปกป้องสายตา งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแคโรทีนอยด์ทั้งสองชนิดนี้ช่วยปกป้องจอประสาทตาและลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อมตามวัย

6.ใครควรเลือกทานไข่ขาว ใครควรทานไข่ทั้งฟอง?

- ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักหรือออกกำลังกาย : ควรเน้นรับประทานไข่ขาวเป็นอันดับแรก เพราะให้โปรตีนบริสุทธิ์ แคลอรี่ต่ำ และไม่มีคอเลสเตอรอล

- สตรีมีครรภ์ ผู้สูงอายุ และผู้ที่ต้องใช้สมอง ควรรับประทานไข่ทั้งฟอง โดยเฉพาะไข่แดง เพื่อดูดซับโคลีน วิตามินดี และลูทีน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญต่อสมอง สายตา และฮอร์โมน

- ผู้ที่มีโรคหัวใจหรือคอเลสเตอรอลสูง: ไม่จำเป็นต้องงดไข่แดงทั้งหมด แต่ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ (ประมาณ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย) โดยยังคงรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำให้สมดุล

ไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนบริสุทธิ์ ในขณะที่ไข่แดงเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ การผสมผสานทั้งสองอย่างนี้เข้าด้วยกันจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพอย่างเต็มที่จากไข่

กรุณาชมวิดีโอเพิ่มเติม:

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/long-trang-hay-long-do-phan-nao-cua-qua-trung-nhieu-protein-va-bo-duong-hon-169251101131830161.htm