ควรกินคอเลสเตอรอลวันละเท่าไรถึงจะดีต่อสุขภาพ?

ไม่มีขีดจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลที่คุณสามารถบริโภคจากอาหารในแต่ละวัน แต่ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำให้ใส่ใจกับอาหารที่คุณกินในแต่ละวัน

ตามแนวทางโภชนาการก่อนหน้านี้ แพทย์แนะนำให้บริโภคคอเลสเตอรอลจากอาหารไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจไม่ควรบริโภคเกิน 200 มิลลิกรัม

อย่างไรก็ตาม ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ยังไม่มีการกำหนดปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำให้บริโภคต่อวันอย่างเฉพาะเจาะจง การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นผลมาจากการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในอาหารนั้นไม่เป็นอันตรายและไม่ก่อให้เกิดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

คอเลสเตอรอลเป็นสารธรรมชาติที่ร่างกายผลิตขึ้นเองและอาหารบางชนิดที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบของไขมันในเลือด มีส่วนร่วมในกระบวนการสำคัญต่างๆ ในร่างกาย ร่างกายต้องการคอเลสเตอรอลเพื่อสร้างเซลล์และผลิตฮอร์โมนบางชนิด

แม้ว่าจะไม่มีขีดจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลที่บริโภคจากอาหารในแต่ละวัน แต่ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่าสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับประเภทของอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ดังนั้น การบริโภคอาหารประจำวันจึงจำเป็นต้องจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และน้ำตาลที่เป็นอันตราย เพราะไขมันเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเพิ่มการผลิตคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี

การรับประทานไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไปทำให้ตับผลิตคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) มากเกินไป คอเลสเตอรอลชนิดนี้สะสมเป็นตะกอนที่อุดตันหลอดเลือดแดง ดังนั้นสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) จึงจำกัดปริมาณการบริโภคไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 5% หรือ 6% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

คอเลสเตอรอลมีมากในอาหารที่มาจากสัตว์ รูปภาพ: Freepik — คอเลสเตอรอลมีมากในอาหารที่มาจากสัตว์ รูปภาพ: *Freepik*

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานน้ำตาลมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) แนะนำให้ผู้หญิงรับประทานน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา (100 แคลอรี) ต่อวัน และผู้ชายไม่เกิน 9 ช้อนชา (150 แคลอรี) ต่อวัน นอกจากนี้ ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ เนื่องจากไขมันทรานส์อาจเชื่อมโยงกับการอักเสบ

คอเลสเตอรอลพบได้ในอาหารจากสัตว์หลายชนิด รวมถึงเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม อาหารทะเล ไข่แดง และเนย กุ้งมีคอเลสเตอรอลสูงแต่มีไขมันอิ่มตัวต่ำมาก จึงสามารถนำมารวมไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจได้

อาหารที่ไม่มีคอเลสเตอรอล ได้แก่ ผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและควรจำกัดปริมาณ ได้แก่ อาหารทอด เบเกอรี่ เช่น เค้ก ขนมอบ และคุกกี้ เนยเทียม ป๊อปคอร์น และไอศกรีม

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงดีต่อสุขภาพที่คุณควรทาน ได้แก่ น้ำมันมะกอก ถั่วลิสง น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกทานตะวัน อะโวคาโด ถั่วต่างๆ โดยเฉพาะวอลนัท ทานตะวัน เมล็ดเจีย

นอกจากนี้ เมื่อซื้ออาหารแปรรูปและอาหารบรรจุหีบห่อ คุณควรใส่ใจกับส่วนผสมและคุณค่าทางโภชนาการของอาหารด้วย ฉลากโภชนาการจะแสดงปริมาณสารอาหารหรือไขมันในอาหารนั้นๆ ตามปริมาณที่แนะนำต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นี่เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้ต่ำและรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง

เป่าเป่า (อ้างอิงจาก Healthline )

ลิงค์ที่มา