การพักออกกำลังกายนานๆ: ต้องใช้เวลานานเท่าใดจึงจะฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้?

การสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย เป็นปรากฏการณ์ที่ขนาดกล้ามเนื้อลดลงเนื่องจากการหยุดหรือลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

กล้ามเนื้อจะสูญเสียความแข็งแรงเมื่อเล็กลง สัญญาณแรกของการสูญเสียกล้ามเนื้อคือมวลกล้ามเนื้อลดลง ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Healthline (สหรัฐอเมริกา) ระบุว่ากลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะหดตัวลงเมื่อคุณหยุดไปยิมเป็นเวลานาน

การออกกำลังกายสม่ำเสมอและการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอจะช่วยฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปเนื่องจากการขาดการออกกำลังกาย

ภาพ: AI

ผู้ที่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะสังเกตเห็นว่าความแข็งแรงลดลงเมื่อทำกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน เช่น การยกของหนักหรือการขึ้นบันได มวลกล้ามเนื้อจะอ่อนตัวลง กระชับน้อยลง และเปอร์เซ็นต์ไขมันในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสมจะช่วยฟื้นฟูขนาดกล้ามเนื้อและขยายขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาที่มวลกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

ควรไปยิมอย่างน้อย 3-4 ครั้ง/สัปดาห์

เพื่อฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง หรืออาจจะนานกว่านั้น การออกกำลังกายควรเป็นการฝึกความแข็งแรง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก การดึงข้อ หรือสควอท การออกกำลังกายควรเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น หน้าอก หลัง ขา และหน้าท้อง

นอกจากการฝึกซ้อมแล้ว การควบคุมอาหารและการฟื้นฟูร่างกายก็มีความสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อที่ดี ผู้ที่ออกกำลังกายจำเป็นต้องบริโภคโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน หากมีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 80-110 กรัมต่อวัน

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบคือ ผู้ฝึกต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมและรับประทานสารอาหารให้เพียงพอเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรง การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น หากร่างกายได้รับแคลอรีไม่เพียงพอ การให้พลังงานเพียงพอสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อก็จะเป็นเรื่องยาก

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นักกีฬาควรตั้งเป้านอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน นอกจากนี้ การรับฟังร่างกายของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือปวดเมื่อยจนรู้สึกไม่สบายตัว ควรลดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนัก หรือแม้กระทั่งหยุดพักสักสองสามวัน

การพยายามออกกำลังกายในขณะที่รู้สึกเหนื่อยล้าไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ยากขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย การบาดเจ็บรุนแรงอาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าจะหาย และอาจถึงขั้นต้องผ่าตัด ตามข้อมูลของ Healthline

ที่มา: https://thanhnien.vn/nghi-tap-gym-thoi-gian-dai-can-tap-bao-lau-de-hoi-phuc-co-185250103155521852.htm