อาหารที่มีธาตุเหล็กมากกว่าเนื้อวัวเพื่อเสริมสร้างสุขภาพของคุณ

นอกจากการเสริมธาตุเหล็กจากเนื้อวัวแล้ว การเลือกอาหารอื่นๆ ที่มีธาตุเหล็กสูงไม่เพียงแต่ช่วยให้มื้ออาหารมีคุณค่ามากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมธาตุเหล็กให้กับร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

นักโภชนาการ เล เทา เหงียน (โรงพยาบาลเซาท์ไซ่ง่อนอินเตอร์เนชั่นแนลเจเนอรัล) กล่าวว่า การเสริมธาตุเหล็กอย่างเหมาะสมช่วยลดอาการอ่อนเพลีย อ่อนแรง ปวดศีรษะ วิงเวียนศีรษะ เบื่ออาหาร ชาตามมือและเท้า และเพิ่มสมาธิ ซึ่งเป็นอาการทั่วไปที่ร่างกายขาดแร่ธาตุสำคัญนี้ นอกจากการเลือกเนื้อวัวเพื่อให้มีธาตุเหล็กแล้ว เรายังมีแหล่งอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

อาหารทะเล

หอยลาย หอยแมลงภู่ และหอยนางรม เป็นอาหารทะเลที่มีปริมาณธาตุเหล็กสูงที่สุด หอยลายเพียงอย่างเดียวสามารถให้ธาตุเหล็กได้มากถึง 28 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งสูงกว่าเนื้อวัวถึง 10 เท่า (ประมาณ 2.7-3.1 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) ธาตุเหล็กนี้เป็นแหล่งของธาตุเหล็กจากสัตว์ ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กจากพืช นอกจากนี้ ปลาอย่างปลาทูน่าหรือปลาแมคเคอเรลก็ให้ธาตุเหล็ก 1-2 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและสมอง

ผักใบเขียว

ผักไม่เพียงแต่เป็นแหล่งวิตามินเท่านั้น แต่ยังมีธาตุเหล็กในปริมาณมากอีกด้วย ผักโขมมีธาตุเหล็กประมาณ 3.6 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าเนื้อวัว ผักชนิดอื่นๆ เช่น คะน้าและบรอกโคลี ไม่เพียงแต่มีธาตุเหล็ก 1 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซี ซึ่งช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ผักโขมอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

เนื้อแดง

นอกจากเนื้อวัวแล้ว เนื้อแดงอื่นๆ เช่น เนื้อแกะ เนื้อนกพิราบ และตับสัตว์ (เช่น ตับไก่ ตับหมู) ก็มีปริมาณธาตุเหล็กสูงเช่นกัน ตับสัตว์มีธาตุเหล็ก 6-12 มิลลิกรัม/100 กรัม ซึ่งมากกว่าเนื้อวัวมาก และเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมธาตุเหล็กอย่างรวดเร็ว

ไข่

ไข่ไก่มีธาตุเหล็ก 2.7 มก./ไข่ 100 กรัม ไข่เป็ดมีธาตุเหล็ก 3.2 มก./ไข่ 100 กรัม ไข่นกกระทามีธาตุเหล็ก 3.65 มก./ไข่ 100 กรัม

ไข่ไก่ 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 2.7 มิลลิกรัม

ถั่ว

เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย และเมล็ดทานตะวัน ไม่เพียงแต่เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งให้ไขมันดีและแร่ธาตุสำคัญอีกด้วย เมล็ดฟักทองมีปริมาณธาตุเหล็กสูงที่สุด โดยมีธาตุเหล็ก 9 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งสูงกว่าเนื้อวัวถึงสามเท่า ขณะที่เมล็ดงามีธาตุเหล็ก 14.55 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

ถั่ว

ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลันเตา ถั่วขาว... เป็นตัวแทนทั่วไปของกลุ่มถั่ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วเหลืองมีธาตุเหล็ก 5 มิลลิกรัม/100 กรัม พร้อมด้วยโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เพื่อช่วยเสริมธาตุเหล็กให้กับผู้ทานมังสวิรัติ

ถั่วเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชอันอุดมสมบูรณ์

ผลไม้

แม้ว่าจะไม่ได้มีธาตุเหล็กสูงนัก แต่ผลไม้บางชนิด เช่น ลูกเกด ลูกพรุน และลิ้นจี่แห้ง (ซึ่งมีธาตุเหล็กประมาณ 1.9 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) ยังคงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเสริมแร่ธาตุ ส้มและส้มเขียวหวานแม้จะมีธาตุเหล็กต่ำ แต่ก็อุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากแหล่งอาหารอื่นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ดร. เล เทา เหงียน กล่าวว่าเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเสริมธาตุเหล็ก คุณควรรวมแหล่งธาตุเหล็กทั้งจากสัตว์และพืชเข้าด้วยกัน และเพิ่มวิตามินซีในมื้ออาหารของคุณเพื่อปรับปรุงความสามารถในการดูดซึมของร่างกาย

มีอาหารมากมายจากพืชและอาหารทะเลที่ให้ธาตุเหล็กในปริมาณสูง ดังนั้นเราจึงควรปรับเปลี่ยนอาหารการกินและไม่บริโภคเนื้อวัวมากเกินไป รับประทานอาหารที่สมดุลและตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกายอย่างครบถ้วน

ที่มา: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-hon-thit-bo-giup-tang-cuong-suc-khoe-185241225100438353.htm