วิธีการฝึกซ้อมแบบฟาร์ทเลกสำหรับนักวิ่ง

ฟาร์ทเลก (Fartlek) เป็นรูปแบบการฝึกซ้อมที่ยืดหยุ่น ออกแบบมาโดยไม่มีระยะทางที่กำหนดไว้ล่วงหน้า แต่ก็ยังสามารถช่วยให้นักวิ่งพัฒนาความเร็วได้

"Fartlek" แปลว่า เกมความเร็ว ในภาษาสวีเดน การฝึกแบบ Fartlek เป็นรูปแบบการฝึกความเร็วสำหรับนักวิ่งที่พัฒนาโดยโค้ชชาวสวีเดน Gotstat Holme ในปี 1937

การออกกำลังกายแบบฟาร์ทเลกแตกต่างจากการฝึกแบบอินเตอร์วัลเทรนนิ่งตรงที่ไม่ได้กำหนดโครงสร้างเวลาไว้ตายตัว แต่มีความยืดหยุ่นมากกว่า ไม่มีการกำหนดระยะทางหรือเวลาที่แน่นอน ฟาร์ทเลกเป็นเพียงการออกกำลังกายที่ให้ขาของคุณได้เคลื่อนไหวเร็วกว่าปกติจนกว่าจะรู้สึกเหนื่อยล้า จากนั้นจึงวิ่งช้าลงเพื่อผ่อนคลาย

โดยพื้นฐานแล้ว การฝึกแบบฟาร์ทเลก (Fartlek) คือการที่นักวิ่งต้องวอร์มร่างกายก่อน แล้วสลับช่วงเร่งความเร็วกับช่วงพักฟื้นที่ช้าลง ในการวิ่งระยะกลาง เป้าหมายของการฝึกแบบฟาร์ทเลกคือการช่วยให้นักวิ่งรักษาความกระฉับกระเฉงตลอดกระบวนการฝึกซ้อม โดยไม่ต้องเดินหรือหยุดพักระหว่างช่วง แต่มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

การออกกำลังกายแบบ Fartlek ไม่มีโครงสร้างตายตัว ทำให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นระหว่างการฝึกซ้อม ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความเร็วได้ด้วย ภาพ: Run & Become

ประโยชน์ของการฝึก Fartlek

ในขณะที่การฝึกแบบช่วงเวลาแบบดั้งเดิมใช้ช่วงเวลาหรือการวัดที่กำหนดไว้โดยเฉพาะ วิธีการฝึกแบบฟาร์ทเลกนั้นไม่มีโครงสร้างที่แน่นอน ระยะเวลาของการออกกำลังกายและการพักขึ้นอยู่กับความรู้สึกของร่างกาย การฝึกแบบฟาร์ทเลกช่วยให้คุณทดลองความเร็วและความอดทนขณะวิ่ง ซึ่งช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับร่างกายและวิธีการทำงานของมันได้

เมื่อวิ่งแบบ Fartlek อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะต้องสูงกว่าความเร็วในการวิ่งแบบ Interval Training หรือการวิ่ง Tempo ที่เร็วที่สุดของคุณเสียอีก คุณสามารถพักได้ในระหว่างการวิ่ง Fartlek แต่ไม่ใช่ด้วยการเดินหรือหยุดเหมือนกับการวิ่งแบบ Interval Training คุณต้องวิ่งด้วยความเร็วที่มากกว่าการวิ่งเหยาะๆ เพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงอยู่เสมอ

นักวิ่งหลายคน โดยเฉพาะมือใหม่ นิยมการฝึกแบบฟาร์ทเลก (fartlek) เพราะเป็นการฝึกที่เน้นความเร็ว มีความยืดหยุ่นมากกว่า และเหนื่อยน้อยกว่าการฝึกแบบอินเตอร์วัล (interval training) แบบดั้งเดิม ข้อดีอีกอย่างของการฝึกแบบฟาร์ทเลกคือ ไม่จำเป็นต้องวิ่งบนลู่วิ่ง สามารถทำได้บนทุกสภาพภูมิประเทศ เช่น ถนน ทางเดิน หรือเนินเขา และคุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องจับเวลาด้วย

การฝึกแบบฟาร์ทเลกเพิ่มความเครียดเล็กน้อย แต่ท้ายที่สุดแล้วจะนำไปสู่ความเร็วที่มากขึ้นและเพิ่มความอดทน ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการฝึกฝนได้นานขึ้นด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้น

ในทางกลับกัน ข้อเสียของการออกกำลังกายแบบฟาร์ทเลก ได้แก่ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและอาการเคล็ดขัดยอกที่สูงขึ้น โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่มักมีอาการปวดหน้าแข้ง การออกกำลังกายแบบฟาร์ทเลกยังหนักหน่วง ดังนั้นจึงไม่ควรฝึกทุกวัน

วิธีออกกำลังกายแบบ Fartlek ทำอย่างไร?

เพื่อฝึกการวิ่งแบบฟาร์ทเลก ให้เพิ่มช่วงวิ่งเร็วสั้นๆ เข้าไปในการวิ่งปกติของคุณ รักษาจังหวะการวิ่งที่เร็วขึ้นในระยะทางสั้นๆ หรือช่วงเวลาสั้นๆ เช่น 200 เมตร หรือ 30 วินาที

ช่วงวิ่งสปรินต์เหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดกระบวนการฝึกซ้อม และคุณสามารถใช้จุดสังเกต เช่น เสาไฟถนนหรือเสาโทรศัพท์ เพื่อกำหนดช่วงต่างๆ แทนการวัดระยะ 200 เมตรดังตัวอย่างข้างต้น

หลังจากวิ่งเร็วเป็นช่วงๆ แล้ว ให้ลดความเร็วลงต่ำกว่าความเร็วปกติ จนกว่าคุณจะฟื้นตัวเต็มที่และหายใจได้เป็นปกติ จากนั้น ให้กลับไปวิ่งด้วยความเร็วปกติ และเพิ่มช่วงวิ่งที่เร็วขึ้นเล็กน้อยเข้าไปในแต่ละครั้ง

การวิ่งแบบฟาร์ทเลกควรสั้นพอสมควร เพราะมีความเข้มข้นสูงกว่า ช่วงที่วิ่งเร็วควรใช้เวลาประมาณ 30 วินาที เมื่อคุณพัฒนาขึ้น คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มช่วงวิ่งเร็วนี้ไปเรื่อยๆ จนถึงสูงสุด 60 วินาที

นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายแบบฟาร์ทเลก (fartlek) ที่ใช้เวลา 40-45 นาที เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

- วอร์มอัพร่างกาย 10 นาทีด้วยความเร็วต่ำ

- วิ่งเร็ว 1 นาที, วิ่งช้า 2 นาที, วิ่งเร็ว 2 นาที, วิ่งช้า 1 นาที

ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

- ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 10 นาที

จากแบบฝึกหัดนี้ ผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดในระยะทางไกล แต่ควรเพิ่มความเร็วในระยะทางสั้นๆ คุณสามารถเลือกจุดสังเกตที่อยู่ไกลออกไป เช่น ต้นไม้หรือเสาไฟฟ้าข้างหน้า แล้ววิ่งให้เร็วขึ้นเพื่อไปให้ถึง ข้อควรจำสำหรับผู้เริ่มต้น: วอร์มร่างกายก่อนเริ่มวิ่งและค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังวิ่งเสร็จ

สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ การฝึกแบบฟาร์ทเลก (Fartlek) ยังคงเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาความเร็ว โดยมีเป้าหมายคือการวิ่งด้วยความเร็วอย่างน้อย 80% ของความเร็วสูงสุดของคุณ ภายในระยะเวลาที่กำหนด เมื่อร่างกายของคุณเริ่มคุ้นเคยกับจังหวะนี้ คุณสามารถเพิ่มระยะทางหรือระยะเวลาได้ นักวิ่งยังสามารถฝึกฟาร์ทเลกกับเพื่อนหรือในกลุ่มเพื่อกระตุ้นซึ่งกันและกันได้อีกด้วย

ฮง ดุย (อ้างอิงจาก Very Well Fit )

ลิงก์แหล่งที่มา: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html