Fartlek เป็นการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นที่ไม่มีระยะทางที่กำหนดไว้ล่วงหน้า แต่สามารถช่วยให้นักวิ่งเพิ่มความเร็วได้
"Fartlek" แปลว่าการเล่นความเร็วในภาษาสวีเดน การฝึก Fartlek เป็นการฝึกความเร็วประเภทหนึ่งสำหรับนักวิ่งที่พัฒนาโดย Gotstat Holme โค้ชชาวสวีเดนในปีพ.ศ. 2480
การออกกำลังกายแบบ Fartlek แตกต่างจากการฝึกแบบเป็นช่วงๆ ตรงที่การออกกำลังกายแบบ Fartlek ไม่ได้มีโครงสร้างชัดเจนเท่าใดนักเมื่อเวลาผ่านไป แต่มีความยืดหยุ่นมากกว่า ไม่มีระยะทางที่กำหนดหรือความเร็วที่แน่นอน การวิ่งแบบ Fartkel เป็นเพียงการออกกำลังกายโดยให้ขาของคุณมีโอกาสวิ่งเร็วกว่าปกติจนกว่าจะรู้สึกเหนื่อย จากนั้นจึงคลายอุณหภูมิด้วยการจ็อกกิ้งเบาๆ
การออกกำลังกายแบบ Fartlek ในรูปแบบที่ง่ายที่สุดนั้น จะให้นักกีฬาวิ่งเป็นช่วงๆ สลับกับการวิ่งฟื้นฟูในระหว่างการวิ่งระยะกลาง เป้าหมายของ Fartlek คือการช่วยให้นักวิ่งยังคงเคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกาย โดยไม่ต้องเดินหรือหยุดระหว่างช่วง แต่มีความยืดหยุ่นมากขึ้น
การออกกำลังกายแบบ Fartlek ไม่มีโครงสร้างที่แน่นอน ช่วยให้ผู้ฝึกมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในการออกกำลังกาย แต่ยังคงสามารถปรับปรุงความเร็วได้ ภาพ: Run & Become
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Fartlek
ในขณะที่การฝึกแบบช่วงดั้งเดิมใช้ช่วงเวลาหรือการวัดที่เฉพาะเจาะจง การฝึกแบบ Fartlek ไม่มีโครงสร้างมากนัก ช่วงเวลาการออกกำลังกายและพักผ่อนจะขึ้นอยู่กับความรู้สึกของร่างกายคุณ ด้วยการออกกำลังกายแบบ Fartlek คุณสามารถทดสอบความเร็วและความอดทนของคุณขณะวิ่ง ซึ่งจะช่วยให้คุณรับรู้ถึงร่างกายของคุณและการทำงานของมัน
เมื่อทำ Fartlek อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะต้องถูกเพิ่มให้สูงกว่าตอนที่ทำการออกกำลังกายแบบอินเทอร์วัลที่เร็วที่สุดหรือการวิ่งด้วยจังหวะที่เร็วที่สุด คุณสามารถพักผ่อนระหว่างการวิ่งแบบ Fartlek ได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องเดินหรือหยุดเหมือนตอนวิ่งแบบเป็นช่วง แทนที่จะทำอย่างนั้น คุณต้องวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วกว่าการจ็อกกิ้งเพื่อให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น
นักวิ่งหลายๆ คน โดยเฉพาะมือใหม่ มักจะชอบการฝึกแบบ Fartlek เนื่องจากเกี่ยวข้องกับความเร็ว มีความยืดหยุ่นมากกว่า และไม่หนักหน่วงเท่ากับการฝึกแบบช่วงปกติ ประโยชน์อีกประการของการฝึก Fartlek ก็คือไม่จำเป็นต้องทำบนลู่วิ่ง แต่สามารถทำได้บนภูมิประเทศใดๆ เช่น ถนน ทางเดิน หรือเนินเขา คุณไม่จำเป็นต้องใช้นาฬิกาจับเวลาในการวิ่งด้วย
การฝึกแบบ Fartlek เพิ่มความเครียดเล็กน้อย แต่ท้ายที่สุดแล้วจะทำให้มีความเร็วที่มากขึ้นและมีความอดทนที่ดีขึ้น ส่งผลให้ร่างกายสามารถฝึกได้นานขึ้นด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้น
ในทางกลับกัน ข้อเสียของการฝึกแบบ Fartlek ได้แก่ มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเครียดที่สูงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมือใหม่ที่มักมีอาการปวดหน้าแข้ง การออกกำลังกายแบบ Fartlek ก็ต้องใช้ความพยายามเช่นกัน ดังนั้นคุณไม่ควรทำทุกวัน
วิธีทำฟาร์ตเล็ค
ในการทำ Fartlek ให้เพิ่มช่วงวิ่งสั้นๆ ด้วยความเร็วที่สูงกว่าปกติเล็กน้อย รักษาความเร็วที่เร็วขึ้นในระยะทางสั้นๆ หรือช่วงเวลาหนึ่ง เช่น 200 เมตรหรือ 30 วินาที
ช่วงการวิ่งแบบสปรินต์อาจแตกต่างกันไปตลอดการออกกำลังกายของคุณ และคุณสามารถใช้จุดสังเกต เช่น ไฟถนนหรือเสาโทรศัพท์ เพื่อทำเครื่องหมายแต่ละช่วง แทนที่จะวัดระยะทาง 200 เมตรเหมือนตัวอย่างด้านบน
หลังจากวิ่งเร็วเสร็จแล้ว ให้ลดความเร็วลงให้ต่ำกว่าความเร็วในการวิ่งปกติ จนกว่าคุณจะฟื้นตัวเต็มที่และหายใจได้ตามปกติ จากนั้นคุณวิ่งกลับมาด้วยความเร็วปกติและรวมช่วงที่เร็วขึ้นเล็กน้อยเข้ากับการวิ่งของคุณ
การวิ่งแบบ Fartlek ควรสั้นพอสมควรเนื่องจากมีความเข้มข้นมากกว่า การวิ่งที่เร็วกว่าเวลาจริงจะใช้เวลาประมาณ 30 วินาที เมื่อคุณพัฒนาขึ้น คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มช่วงเวลาการวิ่งแบบเร็วขึ้นได้เรื่อยๆ นานถึง 60 วินาที
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบฟาร์ตเล็ค 40 ถึง 45 นาที เหมาะสำหรับมือใหม่
- วอร์มอัพด้วยความเร็วต่ำเป็นเวลา 10 นาที
- วิ่งเร็ว 1 นาที, วิ่งช้า 2 นาที, วิ่งเร็ว 2 นาที, วิ่งช้า 1 นาที
- ทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้ง
- จบด้วยการวิ่งสบายๆ 10 นาที
ในการออกกำลังกายครั้งนี้ มือใหม่ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วตลอดช่วงความเร็ว แต่เพียงแค่เพิ่มความเร็วในระยะทางสั้นๆ คุณสามารถเลือกจุดสังเกตในระยะไกล หาต้นไม้หรือเสาไฟฟ้าตรงหน้าคุณแล้ววิ่งไปยังตำแหน่งนั้นให้เร็วขึ้น หมายเหตุสำหรับมือใหม่คือการวอร์มร่างกายก่อนเริ่มต้น และค่อยๆ ผ่อนคลายหลังจากการวิ่ง
สำหรับผู้ที่เคยวิ่งมาแล้ว Fartlek ยังคงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเร็ว ดังนั้นคุณจึงพยายามวิ่งด้วยความเร็วที่เท่ากับอย่างน้อยร้อยละ 80 ของความเร็วที่ดีที่สุดของคุณในช่วงความเร็วนั้น เมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับจังหวะนี้มากขึ้น คุณสามารถเพิ่มระยะทางหรือเวลาได้ นักวิ่งยังสามารถทำ Fartlek กับเพื่อนหรือเป็นกลุ่มเพื่อผลักกันเองได้
ฮ่อง ดุย (ตาม เว รี่ เวลล์ ฟิต )
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)