วิธีการฝึกซ้อมแบบฟาร์ตเล็คสำหรับนักวิ่ง

Fartlek เป็นการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นที่ไม่มีระยะทางที่กำหนดไว้ล่วงหน้า แต่ยังสามารถช่วยให้นักวิ่งปรับปรุงความเร็วได้

"Fartlek" ในภาษาสวีเดน แปลว่า "การเล่นความเร็ว" การฝึก Fartlek เป็นการฝึกความเร็วสำหรับนักวิ่งประเภทหนึ่งที่พัฒนาโดย Gotstat Holme โค้ชชาวสวีเดนในปี 1937

การออกกำลังกายแบบ Fartlek แตกต่างจากแบบอินเทอร์วัล เพราะมีโครงสร้างที่น้อยกว่าและยืดหยุ่นกว่า ไม่มีการกำหนดระยะทางหรือเพซที่แน่นอน Fartlek เป็นเพียงการออกกำลังกายที่ขาของคุณมีโอกาสวิ่งเร็วกว่าปกติจนกว่าจะรู้สึกเหนื่อยล้า จากนั้นจึงคูลดาวน์ด้วยการวิ่งเบาๆ

ในรูปแบบที่ง่ายที่สุด การออกกำลังกายแบบ Fartlek กำหนดให้นักวิ่งต้องวิ่งเป็นช่วงความเร็วต่อเนื่องหลายช่วง แล้วจึงวิ่งฟื้นฟูร่างกายช้าๆ หลังจากวอร์มอัพในการวิ่งระยะกลาง เป้าหมายของ Fartlek คือการทำให้นักวิ่งกระฉับกระเฉงตลอดการออกกำลังกาย โดยไม่ต้องเดินหรือหยุดระหว่างช่วง แต่มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

การออกกำลังกายแบบ Fartlek ไม่มีโครงสร้างตายตัว ช่วยให้ผู้ฝึกมีความยืดหยุ่นในการฝึกมากขึ้น แต่ยังคงช่วยเพิ่มความเร็วได้ ภาพ: Run & Become — การออกกำลังกายแบบ Fartlek ไม่มีโครงสร้างตายตัว ช่วยให้ผู้ฝึกมีความยืดหยุ่นในการฝึกมากขึ้น แต่ยังคงช่วยเพิ่มความเร็วได้ ภาพ: *Run & Become*

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบฟาร์ตเล็ค

ในขณะที่การฝึกแบบอินเทอร์วัลแบบดั้งเดิมใช้การแบ่งเซกเมนต์แบบกำหนดเวลาหรือแบบวัดผล การฝึกแบบฟาร์ตเลกนั้นไม่มีโครงสร้างที่ชัดเจน ช่วงเวลาการฝึกและช่วงพักจะขึ้นอยู่กับความรู้สึกของร่างกาย การฝึกแบบฟาร์ตเลกช่วยให้คุณได้ทดลองความเร็วและความอดทนขณะวิ่ง ซึ่งจะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับร่างกายและการทำงานของร่างกายได้

เมื่อทำ Fartleks อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรจะสูงกว่าตอนออกกำลังกายแบบอินเทอร์วัลที่เร็วที่สุดหรือการวิ่งแบบเทมโปที่เร็วที่สุด คุณยังสามารถพักระหว่างทำ Fartleks ได้ แต่ไม่จำเป็นต้องเดินหรือหยุดเหมือนตอนทำแบบอินเทอร์วัล แต่ควรวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วกว่าการวิ่งเหยาะๆ เบาๆ เพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่

นักวิ่งหลายคน โดยเฉพาะมือใหม่ มักชอบการวิ่งแบบ Fartlek เพราะเน้นความเร็ว มีความยืดหยุ่นมากกว่า และต้องการแรงน้อยกว่าการวิ่งแบบ Interval ทั่วไป ข้อดีอีกอย่างของ Fartlek คือไม่จำเป็นต้องวิ่งบนลู่วิ่ง แต่สามารถวิ่งบนทุกสภาพพื้นผิว เช่น ถนน เส้นทาง หรือเนินเขา นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีนาฬิกาจับเวลาในการจับเวลาการวิ่ง

การฝึกแบบ Fartlek จะเพิ่มความเครียดเล็กน้อย แต่ท้ายที่สุดจะนำไปสู่ความเร็วที่มากขึ้นและความอดทนที่เพิ่มขึ้น จึงเพิ่มความสามารถของร่างกายในการฝึกได้นานขึ้นด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้น

ในทางกลับกัน ข้อเสียของการฝึกแบบฟาร์ตเล็คคือมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการบาดเจ็บที่สูงกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่มักมีอาการเจ็บหน้าแข้ง การฝึกแบบฟาร์ตเล็คก็มีความต้องการสูงเช่นกัน ดังนั้นคุณจึงไม่ควรทำทุกวัน

วิธีทำ Fartlek

ในการทำ Fartlek ให้เพิ่มช่วงวิ่งสั้นๆ ด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นเล็กน้อย เพื่อรักษาความเร็วให้คงที่ในระยะทางสั้นๆ หรือช่วงเวลาสั้นๆ เช่น 200 เมตร หรือ 30 วินาที

ช่วงการวิ่งแบบสปรินต์อาจแตกต่างกันไปตลอดการออกกำลังกายของคุณ และคุณสามารถใช้จุดสังเกต เช่น ไฟถนนหรือเสาโทรศัพท์เพื่อทำเครื่องหมายในแต่ละช่วง แทนที่จะวัดเป็น 200 เมตรเหมือนตัวอย่างด้านบน

หลังจากวิ่งแบบเร็วจนครบหนึ่งช่วงแล้ว ให้ลดความเร็วลงให้ต่ำกว่าความเร็วปกติ จนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่และหายใจได้เป็นปกติ จากนั้นจึงกลับสู่ความเร็วปกติ โดยเพิ่มช่วงวิ่งที่เร็วขึ้นเล็กน้อยตลอดการวิ่ง

การวิ่งแบบฟาร์ตเลกควรสั้นพอสมควรเพราะจะเข้มข้นกว่า ส่วนที่วิ่งเร็วควรใช้เวลาประมาณ 30 วินาที เมื่อพัฒนาฝีมือขึ้นแล้ว คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มช่วงวิ่งเร็วนี้ได้อีก สูงสุด 60 วินาที

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบฟาร์ตเลก 40 ถึง 45 นาที เหมาะสำหรับมือใหม่

- วิ่งด้วยความเร็วต่ำ 10 นาที

- วิ่งเร็ว 1 นาที, วิ่งช้า 2 นาที, วิ่งเร็ว 2 นาที, วิ่งช้า 1 นาที

- ทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้ง

- จบด้วยการวิ่งสบายๆ 10 นาที

ในแบบฝึกหัดนี้ มือใหม่ไม่จำเป็นต้องวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเป็นช่วงๆ แต่เพียงแค่เพิ่มความเร็วในระยะทางสั้นๆ คุณสามารถเลือกจุดสังเกตที่ไกลออกไป หาต้นไม้หรือเสาไฟฟ้าข้างหน้า แล้ววิ่งให้เร็วขึ้นไปยังจุดนั้น หมายเหตุสำหรับมือใหม่คือควรวอร์มอัพก่อนเริ่มวิ่ง และค่อยๆ ผ่อนคลายหลังจากวิ่งเสร็จ

สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว ฟาร์ทเลกส์ยังคงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเร็ว พยายามวิ่งให้ได้อย่างน้อย 80% ของความเร็วที่ดีที่สุดของคุณในแต่ละช่วง เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับความเร็วนี้มากขึ้น คุณสามารถเพิ่มระยะทางหรือเวลาได้ นักวิ่งยังสามารถทำฟาร์ทเลกส์กับเพื่อนหรือวิ่งเป็นกลุ่มเพื่อผลักดันกันและกันได้อีกด้วย

ฮ่อง ดุย (อ้างอิงจาก เวรี่ เวลล์ ฟิต )

ลิงค์ที่มา