หากมีอาการปวดหลังหลังคลอด ควรออกกำลังกายแบบใด?

(นางทู ฮ่วย อาศัยอยู่เขตเตินเหี๊ยป เมืองเบียนฮวา)

คุณหมอตอบว่า :

สวัสดี!

ในระหว่างตั้งครรภ์ มีการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพหลายอย่างที่อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ ในระหว่างตั้งครรภ์ มดลูกของคุณจะต้องมีขนาดใหญ่ขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องยืดหยุ่นและอ่อนแรงลง และท่าทางของคุณเปลี่ยนไป ส่งผลให้ปวดหลัง การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ (และหลังตั้งครรภ์) ก็เป็นปัจจัยหนึ่งของอาการปวดหลังเช่นกัน

หลังคลอดบุตร คุณแม่มือใหม่หลายๆ คนมักจะทำให้ปัญหาหลังแย่ลงโดยไม่ได้ตั้งใจ เนื่องจากไม่ได้ใช้ท่าทางที่ถูกต้องขณะให้นมบุตรหรือในการทำกิจกรรมประจำวัน

เพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง คุณสามารถทำตามแนวทางการรักษาต่อไปนี้ที่บ้านได้: เดินเบาๆ ในท่าที่ไม่รู้สึกอึดอัดมากเกินไป

นอกจากนี้ คุณยังสามารถทำการยืดเหยียดและเสริมความแข็งแรงหลังได้ (โปรดจำไว้ว่า หากคุณรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น ให้หยุดทันทีและไปพบแพทย์)

- แบบฝึกหัดที่ 1:

งอขาทั้งสองข้างแล้ววางไว้บนเตียง กดหลังลงบนเตียงแล้วค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง

- แบบฝึกหัดที่ 2:

วางขาทั้งสองข้างบนเตียง วางมือทั้งสองข้างไว้ใต้ขาข้างหนึ่ง ดึงเข้ามาใกล้หน้าอก ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วกลับมาทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง

- แบบฝึกหัดที่ 3:

นอนหงาย ผ่อนคลายแขน วางขาบนเตียง ยกก้นขึ้นจากเตียงอย่างช้าๆ ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วจึงลดลง ทำซ้ำ 5 ครั้ง

- แบบฝึกหัดที่ 4:

วางเท้าทั้งสองข้างบนเตียง งอขาทั้งสองข้าง กอดหลังส่วนล่างด้วยมือทั้งสอง ดึงเข้ามาชิดหน้าอก ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นปล่อยขาแต่ละข้าง ทำซ้ำ 5 ครั้ง

- แบบฝึกหัดที่ 5:

นอนหงาย ผ่อนคลายแขน วางขาข้างหนึ่งบนเตียง ยืดขาข้างหนึ่งให้ตรงและยกขึ้นจนขนานกับเข่าของขาอีกข้าง ทำซ้ำ 5 ครั้ง จากนั้นทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง

- แบบฝึกหัดที่ 6:

คุกเข่าลงบนพื้น จากนั้นเกร็งหน้าท้อง

เหยียดขาขวาไปข้างหลังตรง แขนซ้ายไปข้างหน้า และขนานกับพื้น

ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นทำแบบเดียวกันกับขาซ้าย ทำซ้ำ 5 ครั้ง

คุณสามารถเพิ่มจำนวนได้ทีละน้อยตั้งแต่ 5 ถึง 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละแบบ คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 ครั้งต่อวัน

และอย่าลืมรักษาท่าทางที่ถูกต้องในการทำกิจกรรมต่างๆ คือ ยืนและนั่งหลังตรงเสมอ ควรคุกเข่าลงและหยิบสิ่งของหรืออุ้มเด็กจากตำแหน่งที่ต่ำกว่าเสมอ เพื่อลดแรงกดที่หลังของคุณ ให้คนอื่นช่วยยกของหนักโดยเฉพาะถ้าคุณต้องผ่าตัดคลอด อย่าลืมให้นมลูกอย่างถูกวิธี

หากอาการปวดหลังของคุณรุนแรงมากขึ้น คุณควรไปพบ แพทย์ ที่ใกล้ที่สุดเพื่อตรวจ

อาจารย์เหงียน นู เกียว

หัวหน้าแผนกฟื้นฟูสมรรถภาพ โรงพยาบาล ดงนาย

ที่มา: https://baodongnai.com.vn/alo--bac-si-oi/202505/sau-sinh-bi-dau-lung-can-tap-bai-tap-nao-c314a47/