ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับแคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็น คิดเป็นประมาณ 2% ของน้ำหนักตัว และเกือบ 99% ของแคลเซียมจะกระจุกตัวอยู่ในกระดูกและฟัน อย่างไรก็ตาม แคลเซียมไม่ได้เป็นเพียงส่วนประกอบของโครงกระดูกเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทในหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมายอีกด้วย

1. ทำไมเราจึงควรเสริมแคลเซียมเป็นประจำทุกวัน?

แคลเซียมมีความสำคัญมากในกระบวนการเจริญเติบโต การเจริญเติบโตซึ่งเริ่มตั้งแต่ช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์ คนส่วนใหญ่มักไม่ทราบว่ากระดูกไม่ว่าจะแข็งแรงแค่ไหนก็ประกอบขึ้นจากเนื้อเยื่อที่มีชีวิตและเปลี่ยนแปลงและเสื่อมสลายไปตลอดชีวิต กระดูกใหม่จะเข้ามาแทนที่กระดูกเก่าอย่างต่อเนื่องเพื่อซ่อมแซมกระดูกที่เสียหายหลายประเภท

การที่กระดูกได้รับแคลเซียมในแต่ละวันจะส่งผลต่อสุขภาพของกระดูก โดยช่วงชีวิตบางช่วงมีความสำคัญเป็นพิเศษ มวลกระดูกซึ่งกำหนดโดยพันธุกรรมจะยังคงมีต่อไปแม้ว่าการเจริญเติบโตของส่วนสูงของบุคคลจะสิ้นสุดลงแล้วก็ตาม เนื้อเยื่อกระดูกจะหนาขึ้นเรื่อยๆ ในช่วงวัยรุ่น จนกระทั่งอายุ 19 - 20 หรือแม้กระทั่ง 25 ปี

เมื่ออายุ 30 ปี กระดูกจะเริ่มเสื่อมสภาพตามสรีรวิทยา ปริมาณของ “กระดูกเก่า” จะมากกว่า “กระดูกอ่อน” การสูญเสียนี้จะเร็วขึ้นเมื่อเริ่มตั้งแต่อายุ 50 ปีสำหรับผู้หญิง และ 60 ปีสำหรับผู้ชาย… และเปิดทางให้เกิดโรคกระดูกพรุน

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็น

ดังนั้น ในทุกช่วงวัย จึงจำเป็นต้องจัดหาแคลเซียมให้เพียงพอในแต่ละวัน เนื่องจากระดับแคลเซียมในเลือดจะอยู่ในเกณฑ์จำกัดมาก โดยใช้กระดูกสำรองเมื่อจำเป็น ผลของแคลเซียมจากอาหารที่ไม่เพียงพอจะปรากฏชัดก็ต่อเมื่อระดับกระดูกเปลี่ยนแปลง (กระดูกอ่อนในเด็กและการสูญเสียแคลเซียมในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ) ภาวะขาดแคลเซียมไม่ปรากฏให้เห็นในทันที แต่เกิดขึ้นอย่างเงียบๆ

2. บทบาทของแคลเซียมคืออะไร?

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ เกือบ 99% ของแคลเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างและรักษากระดูกและฟัน เปอร์เซ็นต์ที่เหลือ (ประมาณ 1%) มีบทบาทในหลายๆ หน้าที่สำคัญของร่างกาย เช่น การแข็งตัวของเลือด การหดตัวของกล้ามเนื้อ การส่งผ่านเส้นประสาท การปล่อยฮอร์โมนและการแบ่งเซลล์... ในระยะยาว แคลเซียมจากอาหารจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด เช่น โรคกระดูกพรุน มะเร็งลำไส้ใหญ่ ความดันโลหิตสูง และน้ำหนักเกิน

อย่างไรก็ตาม ผลดีของแคลเซียมมักเกี่ยวข้องกับการมีสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินดี โปรตีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และฟลูออไรด์... วิตามินดีส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ โปรตีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส มีบทบาทสำคัญในการดูดซึมแคลเซียม

3. ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำคือเท่าไร?

ตามเอกสารจากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ คำแนะนำปริมาณแคลเซียมรายวันสำหรับชาวเวียดนามมีดังนี้:

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (มก./วัน) RDA (ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน) - UL (ขีดจำกัดบน)

4. แคลเซียมพบได้จากที่ไหน?

อาหารที่มีแคลเซียมมากที่สุดคือนมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ (ชีส โยเกิร์ต เป็นต้น) ซึ่งให้แคลเซียมเกือบ 60% ของปริมาณที่เราบริโภค ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารที่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากนมจะทำให้เราตอบสนองความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันได้ยากขึ้น 1/3 ของปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวันมาจากผักใบเขียว ผักและผลไม้แห้ง และแหล่งอื่นๆ อีกไม่กี่แหล่ง…

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

5. จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณกินแคลเซียมมากเกินไปหรือไม่เพียงพอ?

- รับประทานแคลเซียมน้อยเกินไป : สัญญาณของการขาดแคลเซียมในระยะยาว ได้แก่ โรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่และโรคกระดูกอ่อนในเด็ก สัญญาณทั่วไปของโรคกระดูกพรุนคือ กระดูกสันหลังและกระดูกต้นขาหัก โรคนี้พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายถึง 3 เท่า โดยในช่วงอายุ 30-80 ปี ผู้หญิงจะสูญเสียมวลกระดูกเริ่มต้นโดยเฉลี่ย 45% ในขณะที่ผู้ชายจะสูญเสียเพียง 15-20%

การขาดแคลเซียมยังทำให้เกิดความผิดปกติของกระดูกและข้อ ปวดกระดูก ตะคริวกล้ามเนื้อและช่องท้อง ชัก อาการชาที่ปลายนิ้ว ความวิตกกังวลและหงุดหงิด ปัญหาด้านความจำ อาการปวดศีรษะ และปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ ทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นว่าแร่ธาตุนี้ส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไร

- รับประทานแคลเซียมมากเกินไป : คนที่มีสุขภาพแข็งแรงจะขับแคลเซียมส่วนเกินออกจากอาหารผ่านทางอุจจาระ ปัสสาวะ เหงื่อ หรือน้ำนม (สำหรับแม่ที่ให้นมบุตร) อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีความอ่อนไหวมากกว่า การรับประทานแคลเซียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดนิ่วในทางเดินปัสสาวะได้

6. ฉันควรทานแคลเซียมเสริมเมื่อไร?

สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับแคลเซียมจากอาหารเพียงพอ แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานอาหารเสริม อาหารเสริมแคลเซียมมี 2 รูปแบบหลัก:

- แคลเซียมคาร์บอเนต

- แคลเซียมซิเตรท

แคลเซียมคาร์บอเนตมักพบในยาลดกรดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น โรเลดส์และทัมส์ ควรรับประทานแคลเซียมคาร์บอเนตพร้อมอาหารเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น ในขณะที่แคลเซียมซิเตรตสามารถรับประทานขณะท้องว่างหรือพร้อมอาหารได้

เพื่อให้ดูดซึมแคลเซียมได้มากที่สุด ควรทานครั้งละไม่เกิน 500 มก. โดยสามารถทานอาหารเสริม 500 มก. ในตอนเช้าและอีก 1 มก. ในตอนเย็นได้ หากทานอาหารเสริมที่มีวิตามินดี จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารต่อไปนี้เมื่อรับประทานอาหารเสริมเนื่องจากอาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม:

- กาแฟและโซดามีคาเฟอีน

- อาหารที่มีเกลือสูง…

7. ผลข้างเคียงของอาหารเสริมแคลเซียม

ก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม ผู้ใช้จำเป็นต้องตระหนักถึงผลข้างเคียงจากการรับประทานแคลเซียมมากเกินไป ซึ่งรวมถึง:

• ท้องผูก
• อาการท้องอืดหรือท้องลม
• ความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต

แคลเซียมยังช่วยลดการดูดซึมของยาบางชนิดได้ เช่น ยารักษาโรคกระดูกพรุน ยารักษาไทรอยด์ และยาปฏิชีวนะบางชนิด ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ว่ายาที่คุณรับประทานอาจมีปฏิกิริยากับแคลเซียมหรือไม่ หรือควรรับประทานพร้อมกันเพื่อความปลอดภัย การรับประทานแคลเซียมและวิตามินดีร่วมกับยาขับปัสสาวะกลุ่มไทอาไซด์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตได้

หน่วยงานบริการป้องกันโรคของสหรัฐฯ ไม่แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมเพื่อป้องกันกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือน เนื่องจากไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ดังกล่าว องค์กรอื่นๆ รวมถึงมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติและสถาบันการแพทย์ แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหากไม่สามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันได้จากอาหารเพียงอย่างเดียว

แม้ว่ากระดูกของคุณต้องการแคลเซียม แต่ไม่ควรทานอาหารเสริมใดๆ โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน ค้นหาว่าประเภทแคลเซียมใดดีที่สุดสำหรับคุณ ปริมาณแคลเซียมที่คุณต้องการในแต่ละวัน และสิ่งที่ควรทำหากคุณพบผลข้างเคียงใดๆ

ดร. เหงียน ทู ฟอง

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/tat-ca-nhung-dieu-can-biet-ve-canxi-172250213231610864.htm