นอนไม่พอ เครียด นั่งนานเกินไป...น้ำตาลในเลือดเพิ่ม

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพียงสำคัญสำหรับผู้ป่วยเบาหวานเท่านั้น แต่ยังสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ พลังงาน และการป้องกันโรคระยะยาวอีกด้วย

Báo Tuổi Trẻ•01/06/2025

đường - Ảnh 1. — การนั่งมากเกินไปไม่เพียงแต่ทำให้มีน้ำหนักเกินและอ้วนเท่านั้น แต่ยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นด้วย - ภาพประกอบ

แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและจำกัดการบริโภคน้ำตาลก็ตาม ก็ยังมีพฤติกรรมบางอย่างที่สามารถส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้

ตามโพสต์ใน Health.com ต่อไปนี้เป็นนิสัยที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณโดยที่คุณไม่รู้ตัว และวิธีแก้ไข

ดื่มน้ำไม่เพียงพอ

การขาดน้ำอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ เนื่องจากการขาดน้ำอาจทำให้ระดับฮอร์โมนวาสเพรสซินและคอร์ติซอลสูงขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมน 2 ชนิดที่ส่งผลต่อการควบคุมกลูโคส

นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำให้เพียงพออาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

อยู่ในภาวะตึงเครียดตลอดเวลา

ความเครียดสามารถกระตุ้นฮอร์โมนความเครียด เช่น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ซึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ ความเครียดอย่างต่อเนื่องยังทำให้คุณรู้สึกหิวและอยากทานอาหารที่มีน้ำตาลอีกด้วย

กิจกรรมผ่อนคลาย เช่น การเดิน การนั่งสมาธิ หรือแม้แต่การจดไดอารี่ สามารถช่วยคลายความเครียดได้

đường - Ảnh 2. — การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้เกิดความเครียด และยังนำไปสู่ความเสี่ยงต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น - ภาพประกอบ

การนอนหลับไม่เพียงพอ

การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอไม่เพียงแต่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้รู้สึกหิวและอยากกินอาหารที่มีน้ำตาลมากขึ้นด้วย

ผู้ใหญ่ควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืน หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์

ใช้เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไป

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดา นมช็อกโกแลต และน้ำผลไม้ก็อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เช่นกัน การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิก

แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ดื่มน้ำเปล่าและชาที่ไม่ใส่น้ำตาลแทน

ขาดโปรตีนและใยอาหาร

โปรตีนและไฟเบอร์ช่วยในการย่อยอาหารและช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหลังมื้ออาหาร

ลำดับการรับประทานอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน จากการศึกษาในปี 2020 ในกลุ่มผู้ป่วยเบาหวานประเภท 2 พบว่าการรับประทานโปรตีนและผักก่อนรับประทานคาร์โบไฮเดรตช่วยลดน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารได้ 40% เมื่อเทียบกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อน

เพิ่มโปรตีน (ไก่ ไข่) และไฟเบอร์ (ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี) ในทุกมื้อหรือทุกมื้อว่าง

นั่งมากเกินไป

การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ มากมาย รวมถึงเบาหวานประเภท 2 แม้แต่กิจกรรมเบาๆ (เช่น การเดิน 10 นาทีหลังอาหารเย็น) ก็สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

ตั้งเป้าหมายให้มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง 150 นาที (หรือกิจกรรมที่ต้องออกแรงอย่างหนัก 75 นาที) ในแต่ละสัปดาห์ นอกจากนี้ พยายามรวมการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 วันในแต่ละสัปดาห์ด้วย

มักทานอาหารจานด่วนและอาหารซื้อกลับบ้าน

อาหารจานด่วนมักมีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และแคลอรี่ส่วนเกินสูง ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ ในขณะเดียวกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำอาหารที่บ้านบ่อยขึ้นมีความเกี่ยวข้องกับอัตราการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วนที่ลดลง

คุณไม่จำเป็นต้องเลิกทานอาหารที่ร้านอาหารโปรดของคุณอย่างสิ้นเชิง แต่พยายามทำอาหารที่บ้านบ่อยขึ้นโดยใช้ส่วนผสมที่มีน้ำตาลในเลือดดี เช่น โปรตีนไม่ติดมัน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง