5 นิสัยการออกกำลังกายที่สามารถช่วยเผาผลาญไขมันในช่องท้องและลดรอบเอวของคุณได้

การจ็อกกิ้ง การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง การพายเรือ การชกมวย และการเดิน ล้วนเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณลดไขมันในช่องท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หากต้องการลดไขมันในช่องท้อง คุณควรเดินเร็วอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน (ที่มา: Pinterest)

จากการศึกษาวิจัยในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One พบว่าไขมันในช่องท้องหรือที่เรียกว่าไขมันหน้าท้องนั้น เราไม่สามารถมองเห็นได้ เนื่องจากมันซ่อนอยู่ลึกๆ ภายในช่องท้อง

ไขมันในช่องท้องเพิ่มความเสี่ยงต่อปัจจัยทางหัวใจและการเผาผลาญหลายประการ เช่น ความดันโลหิตสูง ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และโรคหัวใจ (ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลก ตามข้อมูลของ WHO)

“ไขมันในช่องท้องหรือไขมันที่สะสมอยู่รอบอวัยวะภายในถือเป็นสิ่งที่อันตรายหากพกพาติดตัวไป” โรส แม็กนัลตี้ เทรนเนอร์ส่วนตัวและโค้ชด้านโภชนาการกล่าว

แม้แต่ในคนผอม ไขมันในช่องท้องที่สูงยังเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ไม่ดี รวมถึงโรคต่างๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ"

แม้ว่าการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องจะไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ข่าวดีก็คือการนำการออกกำลังกายต่อไปนี้มาใช้ในกิจวัตรออกกำลังกายของคุณ จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในช่องท้องและลดรอบเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้คุณผอมลงและมีสุขภาพดีขึ้น:

จ็อกกิ้ง

ไม่ว่าคุณจะชอบวิ่งบนเส้นทางวิ่ง ถนน หรือลู่วิ่ง การวิ่งให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรออกกำลังกายของคุณเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมที่จะทำให้เลือดสูบฉีดและร่างกายขับเหงื่อ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่วิ่งเฉลี่ยมากกว่า 5 กม. ต่อสัปดาห์จะลดน้ำหนักได้อย่างมากเมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

"ไม่ว่าจะชอบหรือไม่ชอบ การวิ่งก็ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคลาสสิกที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด" แมคนัตตี้กล่าว "การวิ่งสัปดาห์ละสองสามครั้งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มาก สามารถทำได้ทั้งแบบเป็นช่วงๆ หรือแบบต่อเนื่องยาวนาน"

การออกกำลังกายแบบ HIIT

การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในช่องท้อง

การออกกำลังกายเหล่านี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นในช่วงสั้นๆ ตามด้วยช่วงพักสั้นๆ

จากการศึกษาวิจัยในปี 2015 พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้แม้หลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ โดยช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณได้นานหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

“HIIT ได้รับความนิยมอย่างมากด้วยเหตุผลหลักสองประการ” McNulty กล่าว “ประการแรก คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาออกกำลังกายแบบ HIIT เต็มรูปแบบมากนัก

ประการที่สอง การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถปรับแต่งได้อย่างหลากหลายและสามารถทำได้ไม่ว่าคุณจะมีฟิตเนสเต็มรูปแบบหรือไม่ก็ตาม

นอกจากนี้ HIIT ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเผาผลาญไขมันในช่องท้องและช่วยสร้างกล้ามเนื้อเมื่อทำร่วมกับการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงหรือการยกน้ำหนัก

การพายเรือ

การพายเรือเป็นการออกกำลังกายแบบองค์รวมที่ดีเยี่ยมซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและความอดทนเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพอีกด้วย ซึ่งช่วยลดไขมันในช่องท้อง

“การพายเรือเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายทุกวัน เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำและสามารถทำได้หลายวิธี” McNulty อธิบาย

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ การพายเรือสามารถทำได้ในระดับความเข้มข้นสูงหรือปานกลางเป็นระยะเวลานาน การออกกำลังกายนี้สามารถปรับให้เข้ากับตารางเวลาใดก็ได้ และจะไม่สร้างภาระต่อข้อต่อมากเท่ากับการวิ่งหรือ HIIT

คิกบ็อกซิ่ง

คิกบ็อกซิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถช่วยคลายความเครียดและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่เพื่อละลายไขมันที่ไม่ต้องการในร่างกาย

การผสมผสานระหว่างการต่อย เตะ และการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูง ต้องใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และช่วยเผาผลาญแคลอรี่

การศึกษาวิจัยในปี 2017 พบว่านักคิกบ็อกเซอร์มีมวลกล้ามเนื้อที่สูงกว่าและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่า

“คุณไม่จำเป็นต้องใช้กระสอบหนักเพื่อฝึกซ้อมแบบคิกบ็อกเซอร์” แมคนัตตี้กล่าว โดยทั่วไปแล้ว คิกบ็อกซิ่งจะรวมการออกกำลังกายทั่วไปเข้ากับการชกกระสอบหรือการต่อยเป็นรอบ ซึ่งโดยปกติใช้เวลาประมาณสามนาทีต่อรอบ

ฟังดูเหมือนไม่นาน แต่รับรองว่าคุณจะเหงื่อออกแน่ๆ คิกบ็อกซิ่งต้องใช้ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและความแข็งแรงของทั้งร่างกาย

เดิน

อย่าประมาทพลังของการเดินในการเผาผลาญไขมัน การเดินเร็วเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการกระตุ้นร่างกายและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน

งานวิจัยในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients พบว่าการเดินไม่ว่าจะก้าวเดินเร็วแค่ไหนก็ช่วยลดน้ำหนักได้ จำไว้ว่าคุณควรตั้งเป้าเดินเร็วอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันเพื่อลดไขมันในช่องท้อง

“เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเดินของคุณ ลองเดินเป็นช่วงๆ ด้วยความเร็วและเดินปกติหรือเดินบนทางลาดขึ้น เพื่อเผาผลาญแคลอรีและบริหารกล้ามเนื้อก้น” McNulty แนะนำ

แหล่งที่มา