อาหารที่มีไขมันดีเป็นประโยชน์ต่อสมอง

[โฆษณา_1]

ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล อัลมอนด์ วอลนัท... เป็นอาหารที่มีไขมันจำเป็นต่อการทำงานของสมองและช่วยรักษากิจกรรมของสมอง

สมองประกอบด้วยไขมันประมาณ 60% และมากกว่าครึ่งหนึ่งของไขมันนั้นประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 สมองใช้กรดไขมันโอเมก้า-3 ในการสร้างเซลล์สมองและเซลล์ประสาท ซึ่งจำเป็นต่อการเรียนรู้และความจำ

ตามที่ ดร. ตรัน ถิ ตรา ฟอง (คลินิกโภชนาการนูทริโฮม) กล่าวไว้ ไขมันดีได้แก่ กรดโอเลอิก โอเมก้า-3 ดีเอชเอ อีพีเอ และดีพีเอ กรดไขมันจำเป็นเหล่านี้ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้และต้องได้รับจากอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน กรดไขมันเหล่านี้ช่วยในการพัฒนาและบำรุงรักษาเซลล์สมอง ช่วยป้องกันความเสื่อมของระบบประสาท เพิ่มความจำ ปรับปรุงสมาธิ และส่งเสริมการคิดที่รวดเร็วขึ้น

คุณหมอตราฟองแนะนำอาหารต่อไปนี้ที่มีไขมันดีต่อสมอง:

ปลาที่มีไขมันสูงหลากหลายชนิด: ตามคำแนะนำจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติและสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา การรับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้ได้รับกรดไขมันจำเป็นหลายชนิด เช่น โอเมก้า 3 และ DHA

ปลาแซลมอนประมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 200 กิโลแคลอรี มีไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพต่ำ และเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินดีที่อุดมสมบูรณ์อีกด้วย

ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งจำเป็นต่อร่างกาย มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและช่วยลดปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ นอกจากนี้ วิตามินบี 12 ในปลาแซลมอนยังช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดและเซลล์ประสาททำงานได้อย่างปกติ และช่วยในการสร้างดีเอ็นเอ

ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งดีต่อสมอง (ภาพ: Freepik) — ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งดีต่อสมอง (ภาพ: *Freepik)*

ปลาแมคเคอเรลเป็นปลาที่มีไขมันสูงและมีรสชาติเข้มข้น ปลาแมคเคอเรล 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 190 กิโลแคลอรี ไขมัน 12 กรัม และโปรตีน 20 กรัม โดยมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 3 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 4.5 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 2.9-3 กรัม ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จากข้อมูลของสหรัฐอเมริกา ปลาแมคเคอเรล 100 กรัม ให้ EPA 0.77 กรัม และ DHA 1.25 กรัม ซึ่งทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ปลาทูน่ามักถูกเปรียบเทียบกับปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่าที่จับจากธรรมชาติเป็นปลาทูน่าชนิดหนึ่งที่อาศัยอยู่ในทะเล คุณค่าทางโภชนาการของปลาทูน่า 100 กรัม ประกอบด้วยพลังงานประมาณ 130 กิโลแคลอรี ไขมัน 0.6 กรัม และอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ไขมันในปลาทูน่าส่วนใหญ่เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 (DHA และ EPA) ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และสุขภาพสมอง

ถั่ว: วอลนัทอุดมไปด้วย DHA กรดไขมันโอเมก้า 3 (ประมาณ 2.5 กรัมของโอเมก้า 3 ในวอลนัทแต่ละลูก) โพลีฟีนอล และวิตามินอี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานวอลนัทเสริมในอาหารช่วยพัฒนาทักษะการเรียนรู้และเสริมสร้างความจำได้อย่างมีนัยสำคัญ ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความวิตกกังวลและความเครียดในการเรียนและการทำงานด้วย

อัลมอนด์มีวิตามินอีในปริมาณสูงมาก และมีความเกี่ยวข้องกับการป้องกันการเสื่อมของระบบประสาท ช่วยต่อสู้กับการสูญเสียความทรงจำ การเสื่อมถอยของสติปัญญา และความบกพร่องทางภาษาในผู้สูงอายุ (โรคอัลไซเมอร์)

ถั่วลิสงยังมีไนอะซิน (วิตามินบี 3 หรือวิตามินพีพี) ในปริมาณสูง ซึ่งเป็นหนึ่งในส่วนประกอบหลักที่ช่วยในการพัฒนาและการอยู่รอดของเซลล์ประสาท การศึกษาต่างๆ ยังแสดงให้เห็นถึงบทบาทสำคัญของไนอะซินในการปรับปรุงสภาวะทางระบบประสาทอีกด้วย

ไห่ อัน

[โฆษณา_2]
ลิงก์แหล่งที่มา