อาหารที่มีใยอาหารสูงอันดับหนึ่ง

ใยอาหารไม่เพียงช่วยให้เด็กย่อยอาหารได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ควบคุมน้ำหนัก และสร้างนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพตั้งแต่อายุยังน้อยอีกด้วย

ใยอาหารเป็นส่วนประกอบที่พบในพืช ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยได้ทั้งหมด แต่มีบทบาทสำคัญในระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม นอกจากการช่วยให้การขับถ่ายมีประสิทธิภาพมากขึ้นแล้ว ใยอาหารยังช่วยบำรุงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ สนับสนุนการดูดซึมสารอาหาร และส่งเสริมความรู้สึกอิ่มท้องที่ดีในเด็กอีกด้วย

การสร้างนิสัยการกินที่อุดมไปด้วยใยอาหารตั้งแต่อายุยังน้อย ช่วยให้เด็กพัฒนาพฤติกรรมการกิน ที่ดีต่อสุขภาพ และลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ในอนาคต

ประโยชน์ของใยอาหารสำหรับเด็ก

จากข้อมูลของ Parents ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลัก ได้แก่ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ทั้งสองกลุ่มมีความสำคัญต่อพัฒนาการของเด็ก

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยทำให้อุจจาระนิ่มลง เพิ่มปริมาณอุจจาระ และป้องกันท้องผูก ส่วนใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลในลำไส้ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ประโยชน์ที่สำคัญบางประการของใยอาหารสำหรับเด็ก ได้แก่:

• ช่วยย่อยอาหาร บรรเทาอาการท้องผูก
• ช่วยให้เด็กรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดการกินขนมขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• บำรุงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด
• ปลูกฝังนิสัยการกินที่สมดุลตั้งแต่อายุยังน้อย

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าปริมาณใยอาหารที่เด็กควรได้รับต่อวันมักคำนวณจากอายุของเด็ก:

• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรบริโภคใยอาหารประมาณ 19 กรัมต่อวัน
• เด็กอายุ 4-8 ปีต้องการวิตามินประมาณ 25 กรัมต่อวัน และปริมาณนี้จะค่อยๆ เพิ่มขึ้นสำหรับวัยรุ่น

ลูกแพร์เป็นหนึ่งในอาหารที่มีใยอาหารสูงมาก นอกจากนี้ยังมีรสหวานอร่อย ทำให้เด็กเล็กสามารถรับประทานได้ง่าย ภาพ: Shutterstock

อาหารชนิดใดบ้างที่มีใยอาหารสูง?

จากข้อมูลของ เมโยคลินิก อาหารทั่วไปหลายชนิดมีใยอาหารในปริมาณมากและเหมาะสมสำหรับเด็กเล็กหากปรุงอย่างถูกวิธี

ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีใยอาหารประมาณ 8 กรัม ผลไม้ชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ จึงเหมาะสำหรับรับประทานเป็นของว่างหรือผสมกับโยเกิร์ต

ลูกแพร์และแอปเปิ้ล

ลูกแพร์และแอปเปิลต่างก็อุดมไปด้วยเพคติน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ดีและมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร ลูกแพร์ขนาดกลางที่ยังไม่ปอกเปลือกจะมีใยอาหาร 5.5 กรัม รวมทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำได้และละลายน้ำไม่ได้ ในขณะที่แอปเปิลขนาดกลางจะมีใยอาหาร 4.5 กรัม เมื่อให้เด็กรับประทาน ควรปอกเปลือกออกให้หมดเพื่อใช้ประโยชน์จากใยอาหารตามธรรมชาติอย่างเต็มที่

บรอกโคลี

บรอกโคลีอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ บรอกโคลีต้มสุก 1 ถ้วย ให้ใยอาหารและวิตามิน 5 กรัม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ต้มหรือนึ่งจนสุกพอดี เพื่อรักษาสารอาหารไว้ให้ดีที่สุด

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงระบบย่อยอาหาร ข้าวโอ๊ตสุก 1 ถ้วยมีเบต้ากลูแคน 4 กรัม จึงเป็นอาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับเด็ก

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียมีใยอาหารและกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เมล็ดเจีย 1 ออนซ์ให้ใยอาหาร 10 กรัม ผู้ปกครองสามารถนำเมล็ดเจียมาผสมกับโยเกิร์ต สมูทตี้ หรือพุดดิ้งให้เด็กๆ รับประทานได้

ถั่วเลนทิลและถั่วชนิดต่างๆ

พืชตระกูลถั่วไม่เพียงแต่มีใยอาหารสูง แต่ยังให้โปรตีนจากพืช ช่วยให้เด็กรู้สึกอิ่มนานขึ้นและสนับสนุนพัฒนาการทางร่างกาย ถั่วเลนทิลปรุงสุกครึ่งถ้วยให้ใยอาหาร 7.8 กรัม จึงเหมาะสำหรับทำซุป

อะโวคาโด

อะโวคาโดมีทั้งใยอาหารและไขมันดี จึงเหมาะสำหรับเด็กเล็กในช่วงที่สมองกำลังพัฒนา อะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งลูกมีใยอาหารและไขมันดีประมาณ 10 กรัม บดอะโวคาโดแล้วทาบนขนมปังปิ้งก็จะได้มื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยใยอาหาร

ที่มา: https://znews.vn/thuc-pham-giau-chat-xo-so-mot-post1654075.html