อาหารชนิดใดบ้างที่ช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ?

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์อีกด้วย

เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม - ภาพประกอบ

ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตทางร่างกายและการทำงานของเซลล์ ปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายต้องการต่อวันของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ และพฤติกรรมการบริโภคอาหาร (มังสวิรัติหรือรับประทานเนื้อสัตว์)

คุณต้องการธาตุเหล็กปริมาณเท่าไหร่?

อายุ	ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน (หน่วยเป็นมิลลิกรัม)
ทารกอายุ 7-12 เดือน	0.27
1-3	11
4-13	8-10
อายุ 14-18 ปี (ชาย)	11
อายุ 14-18 ปี (หญิง)	15
อายุ 19-50 ปี (ชาย)	8
อายุ 19-50 ปี (หญิง)	18
อายุ 51 ปีขึ้นไป	8
หญิงตั้งครรภ์	27
ผู้หญิงที่ให้นมบุตร	9-10

หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ คุณจะต้องได้รับธาตุเหล็กเป็นสองเท่าของปริมาณที่ระบุในตาราง เนื่องจากร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กชนิดที่ไม่ใช่ฮีมจากอาหารพืชได้ไม่ดีเท่ากับธาตุเหล็กชนิดฮีมจากอาหารสัตว์

คุณอาจต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นหากคุณมีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง เช่น โรคเซลิแอค (ภาวะไม่ทนต่อกลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ และธัญพืชอื่นๆ) หรือโรคโครห์น (โรคอักเสบในลำไส้) ซึ่งทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ไม่ดี

ในกรณีนี้ คุณสามารถปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดปริมาณธาตุเหล็กที่เหมาะสมต่อวันสำหรับความต้องการเฉพาะของคุณได้

ฉันจะได้รับธาตุเหล็กเพียงพอได้อย่างไร?

คุณสามารถได้รับธาตุเหล็กจากอาหารหรือในรูปแบบของอาหารเสริม ขึ้นอยู่กับความต้องการธาตุเหล็กของแต่ละบุคคล อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่:

• สัตว์ปีก อาหารทะเล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หอยนางรม ไข่
• ผักต่างๆ เช่น ผักโขม บีทรูท ใบผักโขม และถั่วเลนทิล
• ซีเรียลอาหารเช้าและขนมปัง

ผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็ก (ในรูปแบบเม็ด) มีหลายชนิด เช่น เฟอร์รัสซัลเฟต เฟอร์รัสกลูโคเนต และเฟอร์รัสซิเตรต การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็กในรูปแบบเม็ดอาจทำให้เกิดภาวะธาตุเหล็กเกิน ดังนั้นควรปฏิบัติตามคำแนะนำในการรับประทานอย่างเคร่งครัดสำหรับผลิตภัณฑ์ที่คุณใช้

ต่อไปนี้คือวิธีบางประการที่จะช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายได้รับและดูดซึมได้:

• รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กควบคู่กับอาหารที่มีวิตามินซี: ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้ตระกูลส้ม สตรอว์เบอร์รี มะเขือเทศ และบรอกโคลี นอกจากนี้ คุณยังสามารถรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กควบคู่กับน้ำส้มเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินซีได้อีกด้วย
• ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กพร้อมกับชาดำ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือกาแฟ: สารโพลีฟีนอลในชาดำสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ในทำนองเดียวกัน แคลเซียมในผลิตภัณฑ์จากนมก็สามารถชะลอการดูดซึมธาตุเหล็กได้เช่นกัน
• อย่ารับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กพร้อมกับยาบางชนิด: ยาลดกรดหรือยาต้านแผลในกระเพาะอาหาร เช่น โอเมปราโซล อาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก หากคุณได้รับยาเหล่านี้ทั้งสองชนิด ควรรับประทานในเวลาที่ต่างกันของวัน
• รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กในตอนเช้าขณะท้องว่าง: การศึกษาพบว่าร่างกายดูดซึมอาหารเสริมธาตุเหล็กได้ดีกว่าเมื่อรับประทานขณะท้องว่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า เนื่องจากอาหารอาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง คลื่นไส้ และท้องเสียในบางคน ในกรณีเช่นนี้ การรับประทานพร้อมอาหารเล็กน้อยอาจช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้

เหงียต ดึ๊ก

ที่มา: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm