อาหารอะไรบ้างที่ช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ?

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและโปรตีนฮีโมโกลบิน ซึ่งช่วยลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์อีกด้วย

เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นแหล่งเสริมธาตุเหล็กที่มีประสิทธิภาพ - ภาพประกอบ

ธาตุเหล็กยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตทางกายภาพและการทำงานของเซลล์ ความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ และความชอบด้านอาหาร (มังสวิรัติหรือรับประทานเนื้อสัตว์)

คุณต้องการธาตุเหล็กเท่าไร?

อายุ	ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำให้บริโภค (หน่วย: มก.)
ทารกอายุ 7-12 เดือน	0.27
1-3	11
4-13	8-10
14-18 (ชาย)	11
14-18 (หญิง)	15
19-50 (ชาย)	8
19-50 (หญิง)	18
51 ขึ้นไป	8
สตรีมีครรภ์	27
สตรีให้นมบุตร	9-10

หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ คุณจะต้องได้รับธาตุเหล็กในปริมาณสองเท่าตามที่ระบุในตาราง เนื่องจากร่างกายไม่สามารถดูดซับธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจากอาหารจากพืชได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับธาตุเหล็กฮีมจากอาหารจากสัตว์

คุณอาจจำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นหากคุณมีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง เช่น โรคซีลิแอค (แพ้กลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ และธัญพืชอื่นๆ) หรือโรคโครห์น (โรคลำไส้อักเสบ) ซึ่งทำให้ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กได้ไม่มีประสิทธิภาพ

ในกรณีนี้ คุณสามารถพูดคุยกับแพทย์เพื่อกำหนดปริมาณธาตุเหล็กที่เหมาะสมต่อวันสำหรับความต้องการเฉพาะของคุณ

จะได้รับธาตุเหล็กเพียงพอได้อย่างไร?

คุณสามารถได้รับธาตุเหล็กได้จากอาหารหรือเป็นอาหารเสริม ขึ้นอยู่กับความต้องการธาตุเหล็กของแต่ละคน แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่:

• สัตว์ปีก อาหารทะเล เนื้อไม่ติดมัน หอยนางรม ไข่
• ผัก เช่น ผักโขม หัวบีต ใบอมรันต์ และถั่วเลนทิล
• ซีเรียลและขนมปังสำหรับอาหารเช้า

อาหารเสริมธาตุเหล็กมีหลายรูปแบบ ได้แก่ เฟอรัสซัลเฟต เฟอรัสกลูโคเนต และเฟอรัสซิเตรต การรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดภาวะธาตุเหล็กเกินได้ ดังนั้นควรปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาสำหรับผลิตภัณฑ์เฉพาะที่คุณกำลังรับประทานอยู่

ต่อไปนี้เป็นวิธีบางประการที่จะช่วยเพิ่มการบริโภคธาตุเหล็กและความสามารถของร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็ก:

• รับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี: ร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว สตรอว์เบอร์รี มะเขือเทศ และบรอกโคลี คุณยังสามารถรับประทานธาตุเหล็กร่วมกับน้ำส้มเพื่อเพิ่มวิตามินซีได้อีกด้วย
• ไม่ควรรับประทานธาตุเหล็กร่วมกับชาดำ ผลิตภัณฑ์นม หรือกาแฟ: โพลีฟีนอลในชาดำสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ เช่นเดียวกัน แคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมก็สามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้เช่นกัน
• อย่ารับประทานธาตุเหล็กเสริมร่วมกับยาบางชนิด: ยาลดกรดหรือยารักษาแผลในกระเพาะอาหาร เช่น โอเมพราโซล อาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก หากคุณได้รับยาทั้งสองชนิด ควรรับประทานในเวลาที่ต่างกันของวัน
• รับประทานตอนเช้าขณะท้องว่าง: จากการศึกษาพบว่าร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้นเมื่อท้องว่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า เนื่องจากอาหารอาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กอาจทำให้ปวดท้อง คลื่นไส้ และท้องเสียในบางคน ในกรณีนี้ การรับประทานธาตุเหล็กร่วมกับอาหารปริมาณเล็กน้อยอาจช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้

เหงียน ดึ๊ก

ที่มา: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm