ข้อถกเถียงเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักแบบ 12-3-30

ในช่วงปีที่ผ่านมา ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักมักได้รับคำแนะนำให้ลองใช้วิธีการเดินแบบ 12-3-30 แล้ววิธีการนี้คืออะไรกันแน่?

การเดินบนลู่วิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีภาวะอ้วน - ภาพ: PA

วิธีการลดน้ำหนักแบบ 12-3-30 ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่?

วิธีการเดิน 12-3-30 ซึ่งคิดค้นโดย Lauren Giraldo ยูทูบเบอร์ชื่อดัง ได้กลายเป็นเทรนด์การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในโซเชียลมีเดียตลอดปีที่ผ่านมา

ชื่อ 12-3-30 หมายถึงพารามิเตอร์ดังต่อไปนี้:

ความลาดชัน: 12%

ความเร็ว: 3 ไมล์ต่อชั่วโมง (4.8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง)

ระยะเวลาออกกำลังกาย: 30 นาที

ลอเรน จิรัลโด เล่าว่า วิธีนี้ช่วยให้เธอลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์ (13.6 กิโลกรัม) และเอาชนะความเขินอายในการไปออกกำลังกายที่ยิมได้

ภายในเวลาเพียงหนึ่งปี วิธีการฝึกฝนนี้ได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากจิรัลโดเป็นดาราที่มีผู้ติดตามหลายล้านคนบนโซเชียลมีเดีย

นักวิทยาศาสตร์ บางคนได้ทำการวิจัยและยอมรับถึงประสิทธิภาพของวิธีการนี้ การศึกษาจากมหาวิทยาลัยเวสเทิร์นโคโลราโดแสดงให้เห็นว่าวิธีการ "12-3-30" สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เฉลี่ย 220 แคลอรีต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ซึ่งเทียบเท่ากับการวิ่ง 3.5 กิโลเมตร

ในแง่ของความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ วิธีการออกกำลังกายนี้จะทำให้หัวใจเต้นได้ประมาณ 47% ของอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง ซึ่งเพียงพอที่จะช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และสนับสนุนการลดน้ำหนัก

การศึกษาครั้งนี้ยังได้เปรียบเทียบ วิธีการเดินแบบ "12-3-30" บนพื้นราบ โดยพบว่าการเดินบนพื้นเอียง 12% ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่เป็นสองเท่า

นอกจากนี้ การเดินบนทางลาดชันยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และน่อง ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและกระชับขึ้น

ในทางกลับกัน การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 30 นาที จะช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความทนทาน และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

วิธีนี้ไม่จำเป็นต้องวิ่ง ช่วยลดแรงกดดันต่อข้อต่อ และเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ

ประเด็นถกเถียง

วิธีการนี้ก่อให้เกิดข้อถกเถียงมากมายเช่นกัน แดนนี่ คิง ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสชื่อดัง กล่าวว่า วิธีนี้อาจหนักเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่าง หัวเข่า หรือข้อเท้า

คุณคิงแนะนำให้เริ่มต้นด้วยความลาดเอียงต่ำๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความลาดเอียงขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป

มุมมองของโค้ชคิงได้รับการสนับสนุนจากแพทย์ ด้านกีฬา ไมเคิล เฟรเดอริคสัน (มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด) ดร.เฟรเดอริคสันให้เหตุผลว่า ความลาดชัน 12% นั้นสูงเกินไปและไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและข้อต่อ

จิรัลโด ดาราโซเชียลมีเดีย - ภาพ: FBNV

"ความคิดที่ว่าการเดิน 30 นาทีเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่ากับการวิ่ง 20 นาที ทำให้คนอ้วนหลายคนพอใจ แต่มันอาจเป็นกับดักก็ได้"

"วิธีการนี้สร้างความลาดชันทำให้การเดินยากขึ้นและมีความเสี่ยงมากขึ้น เมื่อคุณเป็นโรคอ้วน คุณจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอยู่เสมอ ดังนั้นอย่าเสี่ยงด้วยวิธีเช่นนี้" ดร.เฟรเดอริคสันกล่าว

คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

โค้ชคิงแนะนำว่าควรลดเกณฑ์การวัดของวิธีการนี้ลงเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งดังต่อไปนี้:

เริ่มต้นด้วยความลาดชันต่ำๆ ก่อน: 5-8% แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อคุณทำได้ดีขึ้น

ระยะเวลาออกกำลังกาย: เริ่มต้นที่ 15-20 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 นาที

ท่าทางที่ถูกต้อง: รักษาหลังให้ตรงและหลีกเลี่ยงการจับราวเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายให้สูงสุด

ผสมผสานกับการออกกำลังกายอื่นๆ: เพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อหรือโยคะเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

อ่านเพิ่มเติม กลับสู่หน้าหลัก

ฮุยดัง

ที่มา: https://tuoitre.vn/tranh-cai-quanh-phuong-phap-giam-beo-12-3-30-20250506154025312.htm