ทำไมถึงกินแคลอรีต่ำแต่ไม่ลดน้ำหนัก?

1. ข้อผิดพลาดในการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อพูดถึงสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายที่ทำงานอย่างมีสุขภาพดี ไม่สามารถปฏิเสธได้เลยว่าแคลอรี่มีความสำคัญ อย่างไรก็ตามการให้แคลอรีต้องได้รับความสมดุล หากคุณรับประทานแคลอรี่มากเกินไป จะทำให้เกินความจำเป็น ส่งผลให้มีน้ำหนักขึ้นและอ้วนได้ เพราะกลไกที่ทำให้เกิดน้ำหนักเกินและอ้วนนั้นเกิดจากการที่พลังงานที่ได้รับเข้าไปมากกว่าพลังงานที่ใช้ไปจนเกิดการสะสมเป็นไขมันและน้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นการทานแคลอรี่น้อยลงจึงจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

แต่การลดแคลอรี่ลงจนสูงสุดก็ไม่ได้เป็นเรื่องดีเสมอไป มีข้อผิดพลาดที่หลายๆ คนมักทำกันบ่อยๆ นั่นก็คือการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารหรือลดแคลอรี่มากเกินไป วิธีการนี้ไม่เพียงแต่ไม่ได้ผลเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นความหิวของร่างกายอีกด้วย

การอดอาหารหรือรับประทานแคลอรี่น้อยเกินไปถือเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ดูเหมือนจะได้ผลในตอนแรก แต่ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและปลอดภัยต่อสุขภาพ ในช่วงแรกๆ ที่อดอาหาร ร่างกายจะปรับตัวโดยการระงับความอยากอาหารเพื่อลดความหิว และชินกับการกินอาหารน้อยกว่าปกติ แต่แล้วความอยากอาหารก็จะกลับมาอีก ความหิวจะเพิ่มมากขึ้น นำไปสู่การที่คนส่วนใหญ่ "ยอมแพ้" และกินมากเกินไป การลดแคลอรีให้น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายและจิตใจ เช่น ความเหนื่อยล้า วิตกกังวล ซึมเศร้า เป็นต้น

Vì sao ăn kiêng ít calo mà không giảm được cân?- Ảnh 1. — การกินน้อยเกินไปจะกระตุ้นความอยากอาหาร

2. จะลดแคลอรี่ให้เหมาะสมได้อย่างไร?

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวไว้ว่า หากต้องการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและยั่งยืน เราต้องปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิต การออกกำลังกาย และปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้อง ตามหลักวิทยาศาสตร์ หลักการทั่วไปสำหรับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยสำหรับทุกคนคือต้องแน่ใจว่าการบริโภคพลังงานต่ำกว่าการใช้พลังงาน แต่ยังคงมีสุขภาพแข็งแรงเพียงพอสำหรับการทำงานและการเรียน

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่วิธีการแก้ปัญหาที่ปลอดภัย เพราะร่างกายของเราต้องการแคลอรี่เพียงพอเพื่อให้ทำงานอย่างเหมาะสม การรับประทานแคลอรี่น้อยเกินไปอาจขัดขวางระบบเผาผลาญของคุณและท้ายที่สุดก็ป้องกันไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักในทางที่ดีต่อสุขภาพได้ วิธีที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณที่จะปรับตัวคือการลดแคลอรี่อย่างช้าๆ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีสารอาหารเพียงพอที่จะทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน

ตามที่รองศาสตราจารย์ ดร.เหงียน ทิ ลัม อดีตรองผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการแห่งชาติ ได้กล่าวไว้ว่า หากต้องการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน เราควรค่อยๆ ลดพลังงานลง โดยลดประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวันในแต่ละสัปดาห์

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณต้องการลดน้ำหนักและรับประทานอาหาร 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณควรลด 300 กิโลแคลอรีต่อวันในสัปดาห์แรก สัปดาห์ที่ 2 ลดต่อไปวันละ 300 กิโลแคลอรี สัปดาห์ที่สามให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงวันละ 300 กิโลแคลอรีต่อไป จนกว่าจะถึงเป้าหมายพลังงานที่ต้องการ

3. เคล็ดลับควบคุมความหิว

อย่าตัดแคลอรี่มากเกินไป

การรู้สึกหิวตลอดเวลาเป็นผลประการหนึ่งจากการรับประทานอาหารและออกกำลังกายมากเกินไปต่อระบบเผาผลาญ แม้ว่าการลดน้ำหนักแบบเร่งรัดอาจช่วยลดน้ำหนักได้ชั่วคราว แต่การลดน้ำหนักแบบเร่งรัดอาจส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญ และกลายเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้หลายคนพยายามลดน้ำหนักอย่างยากลำบาก

แม้ว่าความหิวจะไม่เกิดขึ้นเมื่อคุณลดแคลอรีในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เช่น ไม่กี่วันเมื่อคุณป่วย แต่ก็อาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณรับประทานแคลอรีต่ำเป็นเวลานาน เช่น เป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ดังนั้นเพื่อจำกัดความหิวบ่อยๆ คุณไม่ควรตัดแคลอรี่ออกมากเกินไป

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไปด้วยการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเพียงพอ

หลายๆ คนคิดว่าการกินบ่อยเกินไปจะทำให้เสียสุขภาพ แต่จริงๆ แล้ว มันเป็นเพียงผลจากการกินมากเกินไปและกินจุบจิบเท่านั้น

การศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าการควบคุมอาหารและพยายามลดน้ำหนักด้วยการจำกัดการรับประทานอาหารและออกกำลังกายมากขึ้นอาจส่งผลเสียได้ แม้แต่ปริมาณน้ำลายก็จะเพิ่มขึ้นเมื่อขาดอาหาร และระดับฮอร์โมนย่อยอาหารที่สูงขึ้นมักปรากฏในผู้ลดน้ำหนักก่อนและหลังรับประทานอาหาร

ดังนั้น ควรรับประทานอาหารมื้อปกติและบางทีอาจเป็นของว่างด้วย ขึ้นอยู่กับความต้องการและระดับกิจกรรมของคุณ การรับประทานอาหารให้เพียงพอและรับประทานตรงเวลาจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นและจะไม่รู้สึกหิวทันทีหลังรับประทานอาหาร

Vì sao ăn kiêng ít calo mà không giảm được cân?- Ảnh 3. — รับประทานอาหารที่มีสารอาหารเพียงพอเพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

ไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดมากเกินไปในการเลือกอาหาร

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดปริมาณแคลอรี่อย่างเข้มงวดและการจำกัดอาหารบางชนิดอย่างเข้มงวดอาจทำให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น และหมกมุ่นอยู่กับการกิน "อาหารต้องห้าม"

ดังนั้น แทนที่จะกดดันตัวเองมากเกินไป อย่ายึดติดกับการมองว่าอาหาร “ดีหรือไม่ดี” มากเกินไป คุณควรเน้นให้ความสำคัญกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและแคลอรี่ต่ำเท่านั้น พยายามกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นหลัก

หลายๆ คนพบว่ากฎ "80/20" ช่วยให้สามารถรักษาการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ในระยะยาว ซึ่งหมายความว่าประมาณ 80% ของสิ่งที่คุณกินนั้นมีสารอาหารหนาแน่น ในขณะที่ 20% ที่เหลือเป็นเพื่อสุขภาพทางอารมณ์ ช่วยให้คุณสามารถกินอาหารที่ต้องการได้ในปริมาณที่พอเหมาะ ยอมรับว่าคุณไม่สามารถกินอาหารอย่างเหมาะสมที่สุดได้เสมอไป หลีกเลี่ยงการหมกมุ่นกับอาหาร หรือหลีกเลี่ยงปฏิกิริยาตอบสนองที่อาจทำให้คุณหันกลับไปกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ควบคุมอีกครั้ง

แหล่งที่มา