Kas kütlesini artırmayı düşündüğümüzde, birçok insanın aklına ilk gelen şey yüksek yoğunluklu antrenmanı yüksek proteinli bir diyetle birleştirmektir. Ancak gerçekte, kasların düzgün bir şekilde büyümesi için vücudun proteinin yanı sıra birçok başka besine de ihtiyacı vardır.
Protein, kas gelişimi için birincil besin maddesi olarak kabul edilir. Bunun nedeni, proteinin kasların gelişmesi için ihtiyaç duyduğu temel amino asitleri içermesidir. Sağlık sitesi Healthline'a (ABD) göre, spor salonuna giden bir kişinin öğün başına yaklaşık 25 ila 30 gram protein tüketmesi gerekir.
Somon balığı, yeni kas dokusunun büyümesini uyaran omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Protein dışında, kas gelişimi için aşağıdaki besin maddelerine de ihtiyaç duyulmaktadır:
Nişasta
Nişasta, özellikle egzersiz sırasında vücudun birincil enerji kaynağıdır. Emilim gerçekleştikten sonra nişasta glikojene dönüştürülür ve kaslarda depolanır. Egzersizden sonra nişasta, özellikle proteinle birleştiğinde kas iyileşmesine ve büyümesine de yardımcı olur.
Vücudunuzun yeterli enerjiye sahip olduğundan emin olmak için, antrenmandan yaklaşık bir saat önce biraz karbonhidrat tüketmelisiniz. Antrenmandan sonra, kaslarınızın en iyi şekilde toparlanması ve büyümesi için hem karbonhidrat hem de protein tüketmelisiniz. Tüketmeniz gereken karbonhidrat türleri, patates, meyve, tam tahıllar veya baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar olmalı, rafine karbonhidratları ise sınırlandırmalısınız.
Omega-3 yağ asitleri
Omega-3 yağ asitleri, özellikle yaşlılarda veya hareket kabiliyeti azalmış kişilerde sağlıklı kasların korunması için önemli besinlerdir. Bu yağ asitleri, vücudun insülin ve amino asitler gibi diğer besinleri kullanma yeteneğini artırır. Sonuç olarak, kas kaybı sınırlanır ve yeni kas dokusunun büyümesi uyarılır.
İnsanlar somon, ton balığı, ringa balığı, chia tohumu, keten tohumu veya ceviz gibi besinleri diyetlerine ekleyerek omega-3 yağ asitlerini takviye edebilirler. Takviye almak da omega-3 yağ asitleri elde etmenin bir yoludur.
Magnezyum
Magnezyum, kas fonksiyonu, sinir fonksiyonu ve egzersiz sonrası iyileşme için son derece önemlidir. Bu mineral ayrıca elektrolit dengesini sağlamaya ve kramp riskini azaltmaya yardımcı olur. Magnezyum açısından zengin besinler arasında kuruyemişler, ıspanak ve tam tahıllar bulunur.
Ütü
Demir, kırmızı kan hücrelerindeki hayati protein olan hemoglobinin temel bir bileşenidir. Kırmızı kan hücreleri, oksijeni akciğerlerden organlara ve kaslara taşımakla görevlidir. Healthline'a göre, demir eksikliği yorgunluğa, egzersiz performansında azalmaya ve kas iyileşmesinin yavaşlamasına neden olabilir.
[reklam_2]
Kaynak: https://thanhnien.vn/4-chat-dinh-duong-ngoai-protein-giup-phat-trien-co-bap-185241225164122997.htm
Yorum (0)